Trazioni alla Sbarra: Principianti, Cominciate da Qui
Se siete in una discreta condizione fisica, non siete in sovrappeso, neanche troppo anziani e vi volete cimentare ora con delle trazioni alla sbarra dovreste riuscire ad eseguirle, con la metodologia giusta, in un brevissimo periodo di tempo.
Soprattutto se avete sempre fatto sport, qualsiasi sport (escluso il gioco degli scacchi!) dovreste essere in grado almeno di farne una.
Senza nessuna conoscenza in merito potreste cominciare posizionandovi sotto una sbarra trazioni, prendere un bel respiro, appendervi e cominciare, ma senza aiuti e senza un programma studiato a tavolino i vostri progressi saranno sicuramente lenti e poco produttivi.
Non fate come me che ci ho messo un’estate intera cominciando a fare qualche chin-up (trazione con la presa supina), al cedimento provando giorno dopo giorno a vedere se riuscivo ad aumentare le ripetizioni.
In autunno ero già arrivato a farne cinque di seguito, ma sono sicuro che con una strategia buona sarei riuscito a fare molto ma molto meglio.
Prima di tutto dovete imparare a farle con la tecnica giusta, e per questo vi mando nella pagina apposita del nostro sito.
Prima di tutto è necessario allenare la presa, perché non cedano prima le vostre dita dei vostri muscoli della schiena.
TRAZIONI: PULL-UP O CHIN-UP?
Pull-up e Chin-up sono tutti e due esercizi alla sbarra; per capire la differenza vi rimando alla pagina più adeguata del nostro sito.
Riscaldamento
Inizia sempre prima con un warm-up prima di cimentarti in una sessione di trazioni alla sbarra perché è durante il riscaldamento che il tuo corpo e la mente si preparano per l’esercizio. Le prestazioni complessive sono influenzate positivamente da un buon riscaldamento, oltre a ridurre drasticamente il rischio di infortuni.
Puoi riscaldare a settori la muscolatura prima di iniziare: ad esempio con un elastico con maniglia per riscaldare le braccia (i bicipiti) ed i trapezi (tirate al mento) e la schiena al TRX inclinato a 45°; il riscaldamento va eseguito con poche ripetizioni leggere con tante serie. Non dovete esaurire il muscolo ma solamente riscaldarlo.
Appeso sulla barra
La tua prima preparazione per eseguire dei buoni pull-up e chin-up dovrebbe essere quella di allenarti a stare appeso alla sbarra.
Perché questo?
Perché avrete bisogno di molta resistenza alle dita delle mani e della presa in modo tale da concentrarvi completamente sul pull-up (o chin-up) come esercizio.
Se non riuscite a completare le vostre trazioni perché vi cedono le dita delle mani vuol dire che non potrete proseguire oltre: dovete quindi prima rinforzare la presa.
Cominciate con l’appendervi alla sbarra per più di 30 secondi, senza sollevarvi. Non è obbligatorio e strettamente necessario, ma se riuscite a rimanere appesi per un minuto intero è il punto di partenza migliore.
COMINCIATE CON LE TRAZIONI ASSISTITE
Ci sono 2 semplici metodi che suggerisco per fare delle trazioni facilitate prima di passare ai vostri chin-up e pull-up come dio comanda.
1. Utilizzo di una sedia
Tutto quello che ti serve per iniziare è una sbarra ed una sedia. Posizionala sul lato sinistro del corpo, ora usala per aiutarti nella risalita con il piede sinistro.
Fate dalle 8 alle 10 ripetizioni.
Quando vi sentite abbastanza forti spostate man mano la sedia sempre più lontano da voi.
Il processo è molto semplice, ogni volta che raggiungete le 10 ripetizioni spostate la sedia 10 cm. più lontano da voi.
2. Uso degli elastici
Gli elastici sono un ottimo aiuto per aiutarvi nella progressione dei vostri esercizi alla sbarra.
Gli elastici ti offrono la possibilità di una progressione più graduale, scegliendone uno più o meno spesso, con più o meno resistenza avrete più o meno aiuto nel sollevarvi.
A seconda del vostro stato fisico iniziale e del peso se avete un SET di elastici professionali potete regolare la resistenza in base al colore dell’elastico (nero, verde o blu).
Basta scegliere un colore e legare l’elastico alla barra in modo che cada in verticale in linea di uno dei vostri piedi.
Ora salite sull’elastico con un piede e tentate un pull-up. Sapete d’aver scelto il colore giusto quando riuscite a fare a malapena 8/10 ripetizioni.
Se riuscite a farne solamente 2 o 3 significa che l’elastico non vi aiuta abbastanza, se invece ne fate oltre le 10 significa che il vostro aiuto vi sta rendendo le cose troppo facili.
La progressione con l’elastico è più precisa e graduale di quella con la sedia. Con la sedia è un po’ più difficile stabilire i progressi.
Con gli elastici la quantità di pressione è limitata e non si può premere troppo con il piede, ecco perché, se avete la possibilità munitevi di un set di bande elastiche.
Quando siete diventati forti provate questo protocollo.
