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Speciale Allenamento Deltoidi

Speciale Allenamento Deltoidi

I deltoidi sono muscoli collocati all’interno dell’articolazione della spalla, i muscoli deltoidi si suddividono in anteriori, mediali e posteriori, infraspinato, sovraspinato, piccolo rotondo e grande rotondo, sottoscapolare. 

In buona sostanza sono una serie di fasci muscolari e tessuti che creano un sistema muscolo-tendineo complesso che va allenato con sapienza, se si desidera sviluppare armoniosamente la parte muscolare del corpo.

Tutti gli esercizi per la parte superiore del corpo, che interessano altri distretti muscolari, in qualche modo coinvolgono anche i muscoli deltoidi, pertanto bisognerà svilupparli sia in termini di sviluppo muscolare nonché potenziarli.

Per tale motivo consigliamo di effettuare in ogni seduta per la parte superiore del corpo un warm up che comprenda esercizi per la cuffia dei rotatori; basteranno 10 minuti per rafforzare questi importantissimi muscoletti dell’articolazione della spalla.  

Fatta questa premessa vediamo come allenare i muscoli deltoidi a seconda dell’obiettivo dell’atleta. 

1) Routine per l’incremento della massa muscolare

  • Shoulder Press con manubri 4 sets, 6,8,10,12 reps (2 min rest)
  • Tirate al mento con bilanciere 3 sets, 6,8,10 reps (2 min rest)
  • Alzate manubri busto appoggiato sulle cosce seduti su panca 3 sets, 8,10,12 reps (1 min rest)
  • Alzate laterali con manubri 3 sets, 8,10,12 reps (1 min rest)
  • Alzata Frontale completa con 1 piastra 3 sets, 8,10,12 reps (1 min rest)

2) Routine da utilizzare in definizione muscolare (che si fa a tavola)

  • Military Press 4 sets, 8-12 reps
  • Alzate laterali 4 sets 8-12 reps

Effettuare 4 superset con 2 min recupero al termine di ogni superset

  • Tirate al mento al cavo basso 4 sets, 8-12 reps
  • Macchina per deltoidi posteriori 4 sets, 8-12 reps

Effettuare 4 superset con 2 min recupero al termine di ogni superset

3) Focus Deltoidi posteriori

  • Lento dietro con bilanciere 4 sets, 8-10 reps (2 min rest)
  • Alzate busto a 90° con manubri 4 sets, 8-10 reps (60-90 sec rest)
  • Face Pull al cavo 3 sets, 10 reps (60-90 sec rest)
  • Macchina per i posteriori 3 sets, 10-12 reps (60-90 sec rest)

4) Pre-Exhaust routine

  • Alzate ai cavi un braccio per volta 4 sets, 8-10 reps (60-90 sec rest)
  • Alzate frontali con bilanciere 3 sets, 10 reps (60-90 sec rest)
  • Macchina per posteriori 3 sets, 10 reps (60-90 sec rest)
  • Machine Shoulder (Military) Press 3 sets, 8-10 reps (2 minutes rest)
  • Tirate al mento 3 sets, 10-12 reps (2 minutes rest)

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