Tirate o trazioni al mento con bilanciere
Questo esercizio non è molto conosciuto nel mondo delle palestre o perlomeno si conosce solo la versione da Body Builder. E’ un esercizio che invece ha varie versioni tecniche, che serve anche in altre discipline sportive, non è solo un esercizio per l’ipertrofia muscolare di trapezi e spalle ma è soprattutto un esercizio per la forza esplosiva in trazione, oggi vi descriviamo tre versioni di questo esercizio :
- body building: tirate al mento con bilanciere
- lotta, grappling, mma, judo: Tirate al mento con bilanciere partenza da terra
- functional training, crossfit : Deadlift high pull sumo ovvero trazioni al mento con bilanciere in stile sumo.
Body Building Tirate al mento con bilanciere
Per prima cosa dalla posizione eretta, con le gambe leggermente larghe e flesse, dovrete andare a impugnare il bilanciere con una larghezza un pò più stretta a quella delle vostre spalle, palmi ben rivolti verso il vostro corpo, dovrete effettuare una trazione con il bilanciere, attenzione i gomiti dovranno essere in una posizione in fuori, sino a che non avrete raggiunto la parte alta dello sterno, quasi a toccarvi il mento. Dovrete prima effettuare l’ espirazione quando farete la trazione del bilanciere, nel corso invece della fase concentrica dovrete fare l’ inspirazione durante dunque la sua discesa. Questo risulterà essere un’ esercizio molto importante per i vostri deltoidi e trapezi, in altro piano lavorerete anche l’ elevatore della scapola e la muscolatura dello stesso deltoide. Se l’impugnatura è stretta con due pollici di distanza nel bilanciere saranno maggiormente interessati i trapezi, se l’impugnatura è più larga verranno interessati maggiormente i muscoli deltoidi. Le tirate al mento possono essere eseguite anche al multipower, al cavo basso di un’ercolina e anche con il bilanciere EZ. Nella versione da body builder verranno usati pesi medio bassi con movimenti perfetti e movimenti lenti e controllati per andare a colpire meglio i muscoli target per cercare di aumentare la massa muscolare.
lotta, grappling, mma, judo: Tirate al mento con bilanciere partenza da terra
Nella lotta greco romana , lotta libera, grappling, m.m.a. e judo la forza dinamica o esplosiva è molto importante . Di norma per la fase di spinta si utilizzano le distensioni su panca piana con bilanciere, mentre per la fase di trazione sono ottime le tirate al mento con bilanciere con partenza da terra. Non è lo stesso esercizio del body building .
Come funziona ? Prendete un bilanciere con un peso maggiore, rispetto alle normali, tradizionali, tirate al mento e posizionatevi come se doveste effettuare un banalissimo stacco da terra con bilanciere .
L’impugnatura è stretta, glutei tirati , zona lombare tesa, sguardo avanti a voi leggermente in alto. Staccate con forza e violenza il bilanciere da terra utilizzando in primis le gambe come accadrebbe nello stacco , appena superata l’altezza delle ginocchia iniziate a “strappare” con le braccia, tirando con esplosività l’attrezzo al vostro mento , per fare ciò dovrete inclinare leggermente il corpo indietro .
Una volta terminata la ripetizione , rimettete il bilanciere a terra in modo tale da avere più spinta nella trazione del bilanciere .
E’ un esercizio per la forza esplosiva adibita alla trazione importantissima negli sport di lotta dove alcune tecniche richiedono una certa forza nel stringere a sé l’avversario .
Ma per fare ciò i normali esercizi del body building non vanno bene, vanno bene per costruire massa muscolare soprattutto se volete elevare la vostra categoria di combattimento, ma non vanno bene per migliorare globalmente la forza dinamica . In questa versione invece si migliora tantissimo soprattutto con protocolli di allenamento con carichi sub massimali con allenamenti brevi ed intensi .
functional training, crossfit : Deadlift sumo high pull ovvero trazioni al mento con bilanciere in stile sumo
Questa versione è simile alla precedente, cambia la posizione dei piedi che è larga in stile sumo in questo modo vengono maggiormente attivati i muscoli adduttori delle cosce . Con le gambe larghe si evitano traumi alla bassa schiena soprattutto alle persone poco elastiche ed affini con questi esercizi . Il deadlift sumo high pull può essere eseguito tranquillamente anche con una kettlebell. Nel crossfit vi sono versioni di esecuzione pesanti ed esplosive ma anche versioni con meno carico ad alto numero di ripetizioni per migliorare la forza resistente.
