L’importanza di saper gestire il recupero per ottenere maggiori risultati fisici e prestazionali.
Ci sono dei fattori, quando si imposta una scheda di allenamento, che vanno sempre presi in considerazione. Il livello dell’atleta è il primo in assoluto perché se ci si sa dare con obbiettività una valutazione delle proprie possibilità si riuscirà a decidere con giudizio quali, ma soprattutto quanti, esercizi utilizzare per il miglioramento del proprio stato di forma.
Un altro fattore fondamentale è la frequenza degli allenamenti, che è direttamente proporzionale al primo fattore citato sopra. Un neofita che non ha mai alzato un peso in vita sua, se non solo la forchetta per mangiare, non dovrà iniziare il suo percorso facendo lo stesso numero di allenamenti di una persona con anni di esperienza nel mondo del fitness.
Anche in questo caso quindi bisognerà essere bravi a decidere in maniera razionale quanti siano gli allenamenti settimanali da effettuare in modo da evitare problemi fisici di qualsiasi entità.
Una volta deciso il numero di workout settimanali, la scaletta degli esercizi da effettuare, il relativo numero di serie e ripetizioni, si dovrà impostare il recupero da effettuare tra una serie e l’altra, perché, credeteci o no, la maggior parte delle persone che si allena bada talmente poco a questo aspetto dell’allenamento da considerarlo del tutto superfluo ai fini del raggiungimento di un risultato perlomeno accettabile.
- Può sembrare assurdo, ma a mio avviso la cosa che non ci si deve mai dimenticare di portare con se in palestra è proprio un orologio per fare in modo di rispettare con buona precisione i tempi di recupero.
- La maggior parte delle metodologie di allenamento funzionano perché affiancano a tecniche particolari anche dei tempi di recupero adeguati.
- Prima però di descrivervi quali sono in media i tempi di recupero adatti ad una data modalità di allenamento, sarebbe meglio partire dalla base.
Cosa succede all’interno del nostro organismo dopo aver compiuto uno sforzo?
Senza voler andare nel dettaglio, facendo altrimenti diventare questo articolo un ripasso di fisiologia, partiamo dal fatto che una volta finita una serie, con carichi medi o pesanti, il nostro corpo sarà sicuramente in debito di ossigeno, e ci ritroveremo infatti a reperire aria per i nostri polmoni in maniera più intensa e veloce.
Il tempo che useremo per recuperare tra una serie e l’altra ci permetterà di avere più energie per completare le successive serie.
Ovviamente maggiore sarà il recupero, maggiori saranno le energie a nostra disposizione per continuare il nostro allenamento. Questo perché in base al tempo trascorso una certa percentuale di fosfati muscolari (ATP e CP) sarà ripristinata permettendoci di recuperare una certa quantità della nostra forza.
- Per farvi degli esempi numerici pensate che con un tempo di recupero molto breve, tra i 20 e i 50 secondi, saranno ripristinati solamente il 50% dei nostri fosfati.
Proseguendo col recupero e arrivando a toccare i 90 secondi, i fosfati muscolari recuperati salgono al 75% e così via.
Per avere un totale recupero delle nostre capacità l’ideale sarebbe inserire tra le serie una pausa che oscilla tra i 4 e i 5 minuti.
Ovviamente questo recupero non sarebbe corretto adottarlo se si vuole cercare di eseguire un workout che abbia come punto di forza un’intensità elevata portandoci a dei risultati a livello di ipertrofia. Diversamente sarà certamente adottabile per i workout che come obbiettivo hanno l’aumento della forza.
Quanto tempo allora si dovrebbe recuperare?
Questo dipende semplicemente dalla metodologia di allenamento utilizzata e dall’obbiettivo che ci siamo posti durante la preparazione della scheda d’allenamento.
In linea generale possiamo dire tranquillamente che:
L’allenamento per l’IPERTOFIA suggerisce un recupero tra le serie che può variare tra l’1 e i 3 minuti. Questo dipende dalla percentuale del massimale utilizzata. Andando più nello specifico un recupero relativamente brave, ossia 1 o 2 minuti al massimo, è indicato se usiamo percentuali del massimale che oscillano tra il 70 e il 75%. Se invece utilizziamo percentuali più alte, 80-85% di 1RM, il tempo di recupero dovrebbe stabilirsi tra i 2 e i 3 minuti.
Per quanto riguarda invece l’allenamento della FORZA, i tempi di recupero variano in base al tipo di forza che si vuole andare a migliorare. Per migliorare la forza resistente i tempi di recupero saranno molto ridotti, ossia dai 40 ai 90 secondi. Per la forza massima invece il mio consiglio è quello di utilizzare tempi di recupero elevati, ossia dai 3 ai 5 minuti.
Per il DIMAGRIMENTO e la DEFINIZIONE i tempi di recupero dipenderanno come sempre dalla metodologia di allenamento utilizzata ma, in linea di massima, visto che in questa fase non vengono utilizzati solitamente carichi corrispondenti ad un’elevata percentuale del massimale, dovremo fare recuperi relativamente brevi, essi potranno essere da 30 secondi come da 2 minuti.
Voglio completare questo mio articolo indicandovi i tempi di recupero più adatti ad alcune delle metodologie di allenamento più conosciute:
- METODO PIRAMIDALE: tempi di recupero tra i 2 e i 4 minuti tra ogni serie;
- REST PAUSE: tempi di recupero tra i 90 e i 120 secondi tra ogni serie;
- STRIPPING: tempi di recupero tra i 90 e i 120 secondi tra ogni serie;
- PRE-AFFATICAMENTO: tempi di recupero tra i 75 e i 90 secondi tra ogni serie;
- SUPER SERIE: tempi di recupero tra i 120 e i 300 secondi tra ogni serie;
- PHA: tempi di recupero tra i 15 e i 45 secondi tra ogni serie;
- MEZZE RIPETIZIONI: tempi di recupero tra i 60 e i 120 secondi tra ogni serie.
Spero sinceramente che questo articolo vi sia servito per chiarirvi le idee e che da adesso tutti farete attenzione ai tempi di recupero tra le serie massimizzando in questo modo i risultati.
