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Guida Anatomica sui 13 Distretti Muscolari con i Migliori Esercizi di BodyBuilding – 2° Parte

Nella prima parte dell’articolo Guida Anatomica sui 13 Distretti Muscolari con i Migliori Esercizi di BodyBuilding abbiamo fornito nozioni sui seguenti distretti muscolari:

  • Trapezio
  • Deltoide
  • Pettorale
  • Addominali
  • Gruppo dei Parascapolari

In questa seconda parte parleremo di:

  • Grandorsale
  • Sacrolombari
  • Gluteo
  • Quadricipite

Nella terza ed ultima parte tratteremo gli ultimi distretti muscolari ovvero:

  • Bicipite Femorale
  • Polpaccio
  • Bicipite Brachiale
  • Tricipite
MUSCOLOGRANDORSALE
CARATTERISTICHEBIARTICOLARE
INSERZIONI

DALLE VERTEBRE DORSALI E LOMBARI (CRESTA ILIACA) CON

TENDINE ELLITTICO ALL’OMERO

AZIONE

ADDUCE POSTERIORMENTE IL BRACCIO AL DORSO NELLE 3

DIREZIONI FONDAMENTALI

MODI DI ALLENAMENTO

3 MODI:

  • braccia alte, adduzione braccio al dorso
  • braccia avanti, idem busto eretto
  • braccia basse, idem busto flesso avanti
ESERCIZI FONDAMENTALI
ESERCIZI COMPLEMENTARI
  • REMATORE CON MANUBRIO (**)
  • PULLEY (**)
  • PULLDOWN BRACCIA TESE (**)
  • PULLOVER AI CAVI (**)
CONTROINDICAZIONI
  • CIFOSI
  • CIFOLORDOSI
MUSCOLOSACROLOMBARI
CARATTERISTICHEPLURIARTICOLARE
INSERZIONI

A PONTE TRA LE VARIE VERTEBRE DORSALI – LOMBARI

SACRALI

AZIONE

ELEVAZIONE ED IPERESTENSIONE DEL DORSO

(LORDOTIZZAZIONE DEL DORSO)

MODI DI ALLENAMENTO

2 posizioni fondamentali :

  • da busto flesso a 90° elevazione posizione eretta
  • da posizione prona, busto flesso avanti, iperestensioni
ESERCIZI FONDAMENTALI
  • STACCO DA TERRA CON BILANCIERE (***)
  • STACCO DA TERRA QUADRA BAR (*)
ESERCIZI COMPLEMENTARI
CONTROINDICAZIONI
  • LORDOSI
  • DORSO PIATTO
MUSCOLOGLUTEO (Grande e Piccolo)
CARATTERISTICHEMONOARTICOLARE
INSERZIONI

VARI PUNTI DAL BACINO (E CRESTA ILIACA) AL FEMORE

AZIONE

FLETTE POSTERIORMENTE LA COSCIA SUL DORSO E

VICEVERSA

MODI DI ALLENAMENTO

2 posizioni fondamentali :

  • posizione prona, iperestensione del dorso sulla
    coscia
  • stessa posizione movimento invertito
ESERCIZI FONDAMENTALI
  • STACCO DA TERRA A GAMBE TESE (***)
ESERCIZI COMPLEMENTARI
  • HIPEREXTENSION
  • GLUTEUS MACHINE
  • CALCI D’ASINO
CONTROINDICAZIONI
  • LORDOSI
MUSCOLOQUADRICIPITE
CARATTERISTICHEBIARTICOLARE
INSERZIONI

DAL FEMORE / BACINO (I 4 CAPI) IN UN AMPIO TENDINE

ALLA TIBIA

AZIONE

ESTENDE LA GAMBA SULLA COSCIA

MODI DI ALLENAMENTO

tutte le estensioni della gamba:

  • da in piedi gambe piegate, estensione
  • da seduto, gambe flesse, estensione
ESERCIZI FONDAMENTALI
ESERCIZI COMPLEMENTARI
  • HACK SQUAT
  • PRESSA ORIZZONTALE
  • SISSY SQUAT
  • LEG EXTENSION
  • FRONT SQUAT
CONTROINDICAZIONI

Evitare carichi con bilanciere dietro il collo nei casi di

paramorfismi o dismorfismi vertebrali

To be continued ….

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