Guida Anatomica sui 13 Distretti Muscolari con i Migliori Esercizi di BodyBuilding – 2° Parte

DALLE VERTEBRE DORSALI E LOMBARI (CRESTA ILIACA) CON

TENDINE ELLITTICO ALL’OMERO

ADDUCE POSTERIORMENTE IL BRACCIO AL DORSO NELLE 3

DIREZIONI FONDAMENTALI

3 MODI:

• braccia alte, adduzione braccio al dorso
• braccia avanti, idem busto eretto
• braccia basse, idem busto flesso avanti

• LAT MACHINE AVANTI (**)
• TRAZIONI ALLA SBARRA  (***)
• REMATORE CON BILANCIERE (**)

• REMATORE CON MANUBRIO (**)
• PULLEY (**)
• PULLDOWN BRACCIA TESE (**)
• PULLOVER AI CAVI (**)

• CIFOSI
• CIFOLORDOSI

A PONTE TRA LE VARIE VERTEBRE DORSALI – LOMBARI

SACRALI

ELEVAZIONE ED IPERESTENSIONE DEL DORSO

(LORDOTIZZAZIONE DEL DORSO)

2 posizioni fondamentali :

• da busto flesso a 90° elevazione posizione eretta
• da posizione prona, busto flesso avanti, iperestensioni

• STACCO DA TERRA CON BILANCIERE (***)
• STACCO DA TERRA QUADRA BAR (*)

• HIPEREXTENSION
• STACCHI GAMBE TESE
• GOOD MORNING
• LOWER BACK

• LORDOSI
• DORSO PIATTO

VARI PUNTI DAL BACINO (E CRESTA ILIACA) AL FEMORE

FLETTE POSTERIORMENTE LA COSCIA SUL DORSO E

VICEVERSA

2 posizioni fondamentali :

• posizione prona, iperestensione del dorso sulla
  coscia
• stessa posizione movimento invertito

• STACCO DA TERRA A GAMBE TESE (***)

• HIPEREXTENSION
• GLUTEUS MACHINE
• CALCI D’ASINO

• LORDOSI

DAL FEMORE / BACINO (I 4 CAPI) IN UN AMPIO TENDINE

ALLA TIBIA

ESTENDE LA GAMBA SULLA COSCIA

tutte le estensioni della gamba:

• da in piedi gambe piegate, estensione
• da seduto, gambe flesse, estensione

• SQUAT CON BILANCIERE (***)
• PRESSA 45 (***)
• STACCO DA TERRA QUADRA BAR (*)

• HACK SQUAT
• PRESSA ORIZZONTALE
• SISSY SQUAT
• LEG EXTENSION
• FRONT SQUAT

Evitare carichi con bilanciere dietro il collo nei casi di

paramorfismi o dismorfismi vertebrali