Incremento della Massa Muscolare con un programma di allenamento ed alimentazione di 5 settimane. Il mesociclo di questo programma di allenamento è dedicato all’incremento della massa muscolare con una durata di 5 settimane. Il mesociclo dovrà essere ripetuto per 3 volte per un totale di 15 settimane globali ( sono circa 3 mesi e mezzo di allenamento). All’interno del mesociclo avremo 3 microcicli di allenamento DIVERSI come da seguente schema:
| settimana 1 | A | B | C |
| settimana 2 | A | B | C |
| settimana 3 | A | B | C |
| settimana 4 | D | E | F |
| settimana 5 | G | // | H |
Praticamente nelle prime 3 settimane avremo 3 allenamenti settimanali da effettuarsi a giorni alterni e quindi effettueremo in sequenza A-B-C. Le Schede di allenamento da effettuarsi nelle prime 3 settimane sono le seguenti:
SCHEDA A
- Stacco da terra con bilanciere 4 serie
- Tricipiti parallele 4 serie
- Bicipiti bilanciere 4 serie
- Calf in piedi 4 serie
SCHEDA B
- Panca piana con bilanciere 5 serie
- Trazioni sbarra 5 serie
- Rematore 5 serie
SCHEDA C
- Squat con bilanciere 4 serie
- Leg curl 4 serie
- Lento davanti 4 serie
- Girate al petto 4 serie
Abbiamo un volume di circa 15 o 16 serie ad allenamento, le sedute dureranno un’ora, quante ripetizioni effettuare per ogni esercizio e quanto tempo sarà necessario recuperare?
- Nella 1° settimana effettuerete 12 ripetizioni con 2 minuti di recupero
- Nella 2° settimana effettuerete 9 ripetizioni con 2 minuti e 15″ recupero
- Nella 3° settimana effettuerete 6 ripetizioni con 2 minuti e 30″ recupero
Dopo aver terminato le prime 3 settimane di allenamento old style, passiamo alla 4° settimana dove verranno inserite tecniche ad alta intensità specifiche per il bodybuilding.
SCHEDA D
- Tricipiti al cavo alto 3 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
- Panca con bilanciere impugnatura stretta 2 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
- Bicipiti alla panca scott 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni Tecnica stripping
- Bicipiti con manubri su panca inclinata 3 serie x 8 ripetizioni
- Calf in piedi 3 serie x 15/20 ripetizioni tecnica rest pause
SCHEDA E
- Croci con manubri su panca piana 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
- Panca piana con manubri 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
- Lat machine avanti al petto 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
- Vertical Row 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
SCHEDA F
- Leg extension 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
- Pressa 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
- Leg curl 3 serie x 8/10
- Alzate laterali 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
- Lento avanti bilanciere 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
Recuperate 2 minuti dopo ogni serie. In questa settimana avrete dolori lancinanti dovuti all’alta intensità della settimana. Dura Solo una settimana questo microciclo e gli allenamenti dureranno 45 minuti.
La quinta ed ultima settimana avrete due sedute per dare al fisico un attimo di respiro.
SCHEDA G
- Panca piana con manubri 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
- Pull over al cavo basso o manubrio 3 serie x 8/10 ripetizioni
- Pulley basso o vertical row 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
4 Super Set
- curl manubri 10 ripetizioni
- spinte in basso cavo alto ripetizioni
SCHEDA H
- Squat con bilanciere 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
- Lento avanti con bilanciere 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
- calf in piedi 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
Un programma per l’incremento della massa muscolare deve considerare anche l’alimentazione, ecco qualche consiglio di ABC Allenamento:
COLAZIONE
- Latte intero
- fette biscottate
- proteine siero del latte
colazione alternativa
- spremuta di frutta al naturale
- 2 toast con prosciutto e 1 fetta di sottiletta
- yogurt alla frutta
META’ MATTINO
- Frutta
- 40g di mandorle o nocciole o parmigiano
oppure
- 1 barretta proteica (da almeno 12/15g di proteine)
- 150g di frutta
oppure
- pane
- prosciutto o breasola
- frutta
PRANZO
- Pasta o riso (magari aumentando il quantitativo nei giorni di allenamento)
- Carne o prosciutto o bresaola o tonno o pesce
- Verdura mista
- 20g d’olio (2 cucchiai da tavola)
- Pane integrale o di farro (aumentare il quantitativo nei giorni di allenamento)
META’ POMERIGGIO
- Come metà mattina
CENA
- Come a pranzo ma con quantità di carboidrati inferiori
Integratori consigliati ?
- creatina
- glutammina
- Bcaa
