Metodo 963 per Aumentare Forza e Massa Muscolare

L’allenamento per aumentare la forza muscolare ha come obiettivo principale quello di indurre adattamenti nei muscoli attraverso sovraccarichi. Cosa fa il muscolo? Il muscolo, sviluppa la capacità di generare tensione per poter superare o opporsi a tale resistenza.  Per lo sviluppo della forza, il carico di lavoro utilizzato è molto importante, pertanto per un allenamento di forza veramente efficace, bisognerà determinare il massimale per ogni movimento inserito nella scheda di allenamento. 

• L’1RM o carico massimale, corrisponde al peso massimo che ognuno di noi è in grado di sollevare soltanto una volta per quel determinato movimento o esercizio. 
• Per determinarlo è necessaria l’assistenza di un buon assistente. 
• Prima di iniziare un allenamento di forza dunque bisogna definire questo carico massimale per lavorare su questa percentuale nelle sedute successive. 
• La percentuale attribuita e i carichi di lavoro associati dipendono dall’obiettivo da raggiungere.
• Per esempio, per aumentare il volume muscolare, allenarsi tra il 75% e 80% della 1RM. 
• Per aumentare la forza, allenarsi tra l’85% e il 100% della 1RM.

La forza muscolare si ottiene mediante programmi adeguati i quali devono contenere esercizi base multi-articolari, esercizi che aumenteranno le capacità muscolari. L’allenamento della forza richiede poche ripetizioni, ad alta intensità e con sfide costanti. Quando il muscolo si adatta e riesce a sollevare un determinato peso è necessario aumentare il carico per indurre il muscolo a sviluppare una forza maggiore. Sappiate che c’è una forte correlazione tra forza e massa muscolare, spesso ci si rifugia nelle proprie confort zone per non utilizzare pesi sub-massimali ed è qui il limite ai progressi fisici che si potrebbero ottenere.

• Nel 1970 Arnold diceva “Diventate Forti e poi Diventerete Grossi!”
• Nel 1980 Lee Haney diceva “Diventate Forti e poi Diventerete Grossi!”
• Nel 1990 Dorian Yates diceva “Diventate Forti e poi Diventerete Grossi!”
• Nel 2000 Ronnie Coleman diceva “Diventate Forti e poi Diventerete Grossi!”
• Oggi Phil Heath dice “Diventate Forti e poi Diventerete Grossi!”

Fatta questa premessa, ecco un buon programma per aumentare forza e massa muscolare che sfrutta i principi di un metodo semplice il 963.

SCHEDA DI ALLENAMENTO 963

ll metodo 963 prevede quattro giorni di allenamento dove in ogni seduta si darà il Focus verso un esercizio base:

• Lunedì: Focus sullo Squat
• Martedì: Focus sulle Distensioni su panca piana
• Giovedì: Focus sullo Stacco da Terra
• Venerdì: Focus sulle Distensioni in Alto con Bilanciere 

Note

Prima Settimana = Utilizzate lo Schema da 9 ripetizioni con il 70% del massimale

Seconda Settimana = Utilizzate lo Schema da 6 ripetizioni con il 77,5% del massimale

Terza Settimana = Utilizzate lo Schema da 3 ripetizioni con l’85% del massimale

Quarta Settimana = Utilizzate lo Schema da 9 ripetizioni ma con un carico più elevato del 5%-10%. (A seconda degli incrementi di forza personali)

GIORNO 1 – SQUAT FOCUS

1. Squat 3 x 963
2. Pressa 3 x 963
3. Leg Extension 3 x 20
4. Leg Curl 3 x 20
5. Calf in piedi 3 x 20
6. ab wheel rollout 3 x 20

GIORNO 2 – PANCA FOCUS

1. Panca 3 x 963
2. Rematore con Bilanciere 3 x 963
3. Dip 3 x max reps
4. Trazioni 3 x max reps
5. French press 3 x 9 reps
6. Curl con bilanciere 3 x 9 reps

GIORNO 3 – STACCO FOCUS

1. Stacco da terra 3 x 963
2. Front Squat 3 x 963
3. Leg Extension 3 x 20
4. Leg Curl 3 x 20
5. Calf da seduto 3 x 20
6. Plank 3 x 60 secondi

GIORNO 4 – OVERHEAD PRESS FOCUS

1. Overhead Press 3 x 963
2. Trazioni alla sbarra presa inversa 3-4 x max
3. Distensioni con manubri su panca inclinata 3-4 x 9 reps
4. Pulley 3-4 x 9 reps
5. Push down 3-4 x 9 reps
6. Curl con manubri 3-4 x 9 reps

È un protocollo semplice, pratico ma tremendamente efficace, in puro stile americano.