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Nuovo Allenamento Americano Per Massa e Definizione

Volete provare un allenamento che possa far aumentare la massa muscolare e nel contempo perdere il grasso in eccesso?

Ovviamente non abbiamo la bacchetta magica, pertanto unitamente all’allenamento che vi stiamo per fornire, dovete abbinare un regime dietetico ad hoc. Sicuramente una dieta iperproteica con assunzione oculata di carboidrati e grassi è la più indicata per tale scopo.

Gli istruttori, personal trainer americani in termini di inventiva hanno una marcia in più, rispetto a noi italiani. Il CrossFit è un esempio lampante, dove l’inventore Greg Glassman, nel 1997 ha avuto un’idea geniale, fondendo l’allenamento pesi olimpico, ginnastica e atletica.

Greg Glassman è molto criticato dai puristi della pesistica olimpica, a tal proposito vogliamo sottolineare che prima dell’avvento del CrossFit, slancio e strappo non venivano effettuati e studiati da nessuno. Ora tantissimi allenatori di pesistica olimpica, grazie al CrossFit, effettuano seminari tecnici in tutto il mondo. 

Fatta questa premessa, veniamo al nocciolo dell’articolo, ovvero come allenarsi per aumentare la massa muscolare e perdere il grasso in eccesso.

Negli Stati Uniti sono tornati di moda i programmi di allenamento OLD STYLE in FULL BODY. Nelle schede di allenamento in FULL BODY, tutto il corpo viene allenato in ogni seduta; molti preparatori hanno verificato che, l’allenamento in multi-frequenza, è da preferire all’allenamento in mono-frequenza, soprattutto se parliamo di natural bodybuilding.

La nuova moda americana è quella di allenarsi in FULL BODY per 3 o 4 volte alla settimana, con un programma di allenamento che prevede una parte di allenamento per la massa muscolare ed una parte di allenamento finalizzata alla perdita di grasso corporeo. 

Per la parte dedicata all’aumento della massa muscolare il corpo viene diviso in 4 parti:

  • Pettorali
  • Cosce
  • Dorsali
  • Deltoidi braccia 

Per la parte dedicata alla perdita del grasso in eccesso, vengono fornite apposite coppie di esercizi in PHA TRAINING che hanno una duplice funzione:

  • Richiamo muscolare per i muscoli già allenati durante la settimana.
  • Perdita di grasso per l’azione periferica del cuore altamente sollecitato durante l’esecuzione della coppia degli esercizi.

Veniamo alla scheda di allenamento, così capirete meglio come sono strutturate le sedute.

GIORNO 1 PETTORALI + FULL BODY

  • Distensioni su panca piana 3 set x 6 reps
  • Croci con manubri su panca piana 3 set x 12 reps 
  • Distensioni su panca inclinata con manubri o alla macchina 3 set x 20 reps
  • Recupero 60 secondi dopo ogni set 

4 Superset

  • Affondi con manubri 10 reps (5 x coscia) in superset
  • Rematore con manubri busto in appoggio 10 
  • Effettuare il tutto senza riposo 

2 Superset

  • Swing Kettlebell 30 secondi
  • Cable Crunch 30 secondi
  • Ripetere per 4 minuti
  • Recupero 1 minuto
  • Effettuare 2 giri 

GIORNO 2 COSCE + FULL BODY

  • Squat 3 set x 6 reps
  • Leg Curl 3 set x 12 reps 
  • Leg Extension 3 set x 12 reps
  • Recupero 60 secondi dopo ogni set

4 Superset

  • Step up su box 10 reps per gamba
  • Push up 10 
  • Tirate al Trx 10 
  • Effettuare il tutto senza recupero

Tabata

  • Hiperextension 30 secondi
  • Crunch 30 secondi
  • Ripetere in maniera alternata per 4 minuti 

Plank 4 set da 60″ con 45″ di recupero

GIORNO 3 DORSO + FULL BODY

  • Rematore (Pulley o T Bar Row o Rematore a busto flesso) 3 set x 6 reps
  • Lat machine avanti al petto 3 set x 12 reps 
  • Pulldown a braccia tese 3 set x 20 reps
  • Recupero 60 secondi dopo ogni set 

4 Superset

  • Stacco con bilanciere 10 reps in superset
  • Shoulder press alla macchina o manubri 10 reps
  • Effettuare il tutto senza riposo 

Tabata 

  • Battling Ropes 30 secondi
  • Crunch 30 secondi
  • 4 minuti alternando gli esercizi 

Giorno 4 DELTOIDI BICIPITI TRICIPITI + FULLBODY

  • Military press 3 set x 6 reps
  • Chin up 3 set x max
  • Dip 3 set x max
  • Recupero 60″ dopo ogni set

4 Superset

  • KB Front Squat 10 reps
  • Chest press 10 reps
  • Effettuare il tutto senza riposo

4 Superset

  • Plank 30″
  • Barchetta 30″
  • Recupero 30″
  • Ripetere per 4 volte 

Consigliamo di allenarvi lunedì, martedì, giovedì e venerdì. Se invece volete allenarvi 3 volte, eliminate il 4 giorno e allenatevi lunedì, mercoledì e venerdì.

Buon Allenamento. 

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