Avete poco tempo a disposizione e volete pompare pettorali, spalle e braccia in un modo incredibile? Siete giunti nell’articolo giusto, dove vi daremo una nostra proposta di allenamento per allenare pettorali, spalle, bicipiti e tricipiti in soli 30 minuti. Il protocollo si diviide in 3 parti:
- Pettorali in Triset
- Spalle in serie gigante
- Bicipiti e tricipiti in serie gigante
Il triset equivale a 3 esercizi dello stesso distretto muscolare eseguiti senza recupero; si recupera solo al termine del terzo esercizio e si ripete per il numero di volte imposto dal protocollo.
La serie gigante invece sono 4 o più esercizi eseguiti senza recupero, in questo caso, in entrambi le serie giganti, abbiamo inserito muscoli antagonisti.
Scheda di Allenamento
Pettorali
- Distensioni su panca inclinata con manubri 10 Ripetizioni
- Croci con manubri su panca piana 10 Ripetizioni
- Piegamenti sulle braccia con maniglie 10 Ripetizioni
- Recupero 1’30”
- Ripetere per 2 volte
Spalle
- Alzate laterali con manubri 10 ripetizioni
- Tirate al mento con manubri 10 ripetizioni
- Alzate busto a 90° con manubri 10 ripetizioni
- Alzate frontali con manubri 10 ripetizioni
- Recupero 1’30”
- Ripetere per 2 volte
Braccia
- Curl con manubri 8-10 ripetizioni
- French press su panca piana con manubri o bilanciere 8-10 ripetizioni
- Curl con bilanciere presa inversa 10 ripetiizioni
- Distensioni presa stretta con bilanciere 10 ripetizioni
- Recupero 1’30”
- Ripetere per 2 volte
È un protocollo semplice, vi serviranno 2 paia di manubri di pesi diversi per effettuare le distensioni e le croci, una panca ed un bilanciere. Consigliamo un riscaldamento iniziale con esercizi addominali in modo tale da ottimizzare i tempi:
- Floor Wipers 3 set da 15 reps
- Crunch 3 set x 25 reps
