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Pole Dance, 3 Esercizi Per Fare i Primi Passi

La Pole Dance è una sorta di fusione tra la danza con la pertica e la ginnastica, e spesso viene erroneamente associata alla Lap Dance anche se con questa ha poco a ben poche similitudini. È una disciplina sempre più popolare e le palestre sempre più di frequente inseriscono corsi di questa particolare tipologia di danza/ginnastica al palo. La pole dance comprende caratteristiche della ginnastica artistica e della danza classica, e si basa sull’esecuzione di figure più o meno acrobatiche, che richiedono all’atleta praticante doti non indifferenti di scioltezza, coordinazione, flessibilità, resistenza e forza, quindi di tanto allenamento.

Chi ha intenzione di cimentarsi nella pratica di questa disciplina deve necessariamente lavorare a livello muscolare per guadagnare un livello sufficiente di forza e di resistenza tali da riuscire ad eseguire almeno le prime figure di base senza il palo, quali il crunch, il plank o la squadra. Per riuscire ad eseguire queste figure in ogni caso è necessario eseguire un lavoro specifico di rinforzo muscolare che riguardi principalmente le braccia, il dorso e l’addome.

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Non è da molto che esistono in Italia le competizioni di Pole Dance, infatti il primo Campionato Italiano di questa disciplina a quanto ci risulta risale al 2010 e si è svolto a Roma.

GLI ESERCIZI AL PALO
Per compiere i primi passi al palo, che poi apriranno la strada ad esercizi ben più complessi, all’inizio è necessario imparare queste figure di base.

SOLLEVAMENTO FRONTALE DELLE GAMBE

Questo esercizio è comunque impegnativo a livello muscolare, e richiede, oltre all’attivazione dei muscoli periscapolari e del gran dorsale, anche un grosso coinvolgimento dei bicipiti e dei tricipiti, oltre che un importante intervento addominale e dei flessori dell’anca.

  • Afferrate a braccia tese il palo
  • le gambe al principio devono essere piegate (successivamente potete stenderle aumentando il grado di difficoltà)
  • il braccio superiore deve trazionare
  • quello inferiore deve allontanare invece il corpo dal palo

SOLLEVAMENTO FRONTALE DELLE GAMBE A BRACCIO PIEGATO

  • la posizione di partenza è simile alla precedente
  • solo che il braccio inferiore sarà piegato, in modo che il gomito (all’altezza del petto) offre un secondo appoggio al palo
  • la spinta esercitata dovrà essere tale da raggiungere un angolo di 90° tra braccio e tronco

SOLLEVAMENTI ANTERIORI DELLE GAMBE TESE

  • afferrate il palo tra il vostro fianco e il braccio interno (quello vicino al palo)
  • con la mano lontana dal palo afferrate il palo subito sopra all’altra
  • ponetevi col bacino di fronte al palo stesso
  • sollevate e divaricate le gambe prima piegate poi sucessivamente tese fino all’altezza della vostra testa
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