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Allenamento a Casa: Come Migliorare Le Tue Abilità Nella Pallavolo

Non puoi sempre frequentare la tua squadra ed hai bisogno di migliorare le tue abilità nella pallavolo?

Oltre alle abilità, che magari te la sai cavare benino con la tecnica, anche le prestazioni sono da portare al massimo, soprattutto prima della partita.
Puoi migliorare le tue prestazioni infatti anche fuori dal campo, addirittura a casa tua.
Da casa puoi migliorare

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  • la forza
  • la rapidità
  • la coordinazione
  • e l’abilità

per la pallavolo questi allenamenti ed esercizi specifici per il volley.


Allenamenti a casa per il Volley

Prima di iniziare l’allenamento vero e proprio riscaldati bene facendo jogging per almeno 20 minuti, poi allungando le braccia, le spalle, i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell’anca e le caviglie (tutti i muscoli che usi maggiormente durante la pallavolo).

Drill di gambe

  1. Affondi 3×20
  2. Wall sit (squat isometrico con la schiena appoggiata al muro) (3 ripetizoni. La prima di 30 secondi, poi 45 secondi, infine 60 secondi)
  3. Jumping Jacks 3×50

Per velocizzare il lavoro di gambe (footwork)

  1. Salto della corda al passo normale – 30 secondi
  2. Salto della corda solo con il piede destro – 30 secondi
  3. Salto della corda solo con il piede sinistro – 30 secondi
  4. Salto della corda doppio con la destra, doppio con la sinistra – 30 secondi
  5. Salto della corda normale a massima velocità – 30 secondi

Ripeti 3 volte con un riposo di 1 minuto tra le serie.

Allenamento addominali

  1. Sit-Up 3×50
  2. Plank – 3 set, il primo set di 30 secondi, poi 45 secondi, infine 60 secondi

Allenamento per forza nelle braccia

  1. Alzate laterali con manubri – 3×25
  2. Cross push up 3×3-5 per lato

Drill tecnici da eseguire a casa

Quando lavori sulle tue abilità nella pallavolo quando sei a casa, concentrati sulla esclusivamente sulla tecnica.

Concentrati sulla giusta posizione delle mani mentre sei in posizione di bagher, facendo oscillare le braccia mentre alzi e pianta bene i piedi a terra mentre simuli i passaggi.

Impostazione dei drill

Riscaldamento degli arti superiori

  1. Esegui delle battute rapide al muro per 45 secondi
  2. Allontanati 50 cm dal muro e fanne ancora per 60 secondi
  3. Allontanati ulteriormente e fanne ancora per 90 secondi

Stenditi a terra e recupera

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate
  2. Esegui piccoli palleggi con le mani rapidamente per 100 volte Rallenta il ritmo e manda la palla un po’più in alto per altre 100 volte

Drill per i passaggi di palla

  1. Passa la palla a te stesso
    Pianta bene i piedi a terra, abbassa le gambe come se stessi passando la palla in una partita reale
  2. Passa la palla a te stesso senza muovere i piedi
  3. Passa la palla a te stesso andando avanti e indietro
  4. Passa la palla a te stesso fianco a fianco muovendo i piedi

utilizza un muro
Passa la palla in avanti o in diagonale, usando il muro per farla rimbalzare e tornare indietro
Ora passa al “set-pass-hit” contro il muro (come quando ti alleni ripetutamente con il compagno)

Pass-Set-pass
Alterna passaggi e alzate su te stesso

Drill per schiacciare

Questi esercizi devono essere praticati all’aperto

  1. Schiaccia la palla contro un muro
  2. Esegui un’altalena con manubri (braccia piegate a 90°, gambe in affondo con il piede davanti sopra uno step, simulando l’oscillazione delle braccia durante la corsa) rapidamente. 3 set da 30/45/60 secondi.
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