Se non associate i kettlebell al bodybuilding, beh, è comprensibile. Il modo in cui la maggior parte delle persone li utilizza in palestra è prettamente funzionale, per condizionare il fisico e non per costruire muscoli. Non cadete nell’errore di etichettare gli attrezzi in categorie: kettlebell solo per il funzionale e macchine solo per il bodybuilding. Facendo così non avrete i benefici che apporta ogni attrezzo in palestra; se negli States si allenano a 360° da anni, un motivo ci sarà, non credete?
Il punto fondamentale dei kettlebell è dato dalla sua particolare forma che costringe il corpo a stabilizzare le articolazioni in un modo diverso da bilancieri, manubri e altre attrezzature tradizionali per il bodybuilding. Questo costringe i muscoli a contrarsi in un modo diverso rispetto al normale allenamento e ad aumentare la richiesta di intervento di alcune tipologie di fibre muscolari che altrimenti non sarebbero intervenute.
Volete un esempio? Provate ad effettuare un Front Squat con il bilanciere o con i kettlebell, a parità di peso, con i kettlebell scenderete molto più in basso, e questo nuovo range di movimento vi garantirà uno stimolo nuovo per la crescita muscolare di glutei, quadricipiti e bicipiti femorali.
Il programma di 12 settimane, che posteremo in questo articolo, richiede solo due kettlebell e il tempo per effettuare tre allenamenti a settimana. L’obiettivo è lo sviluppo muscolare e consigliamo tale protocollo quando siete arrivati ad una fase di stallo fisica e mentale.
Secondo una ricerca di Brad Schoenfeld, PhD, ci sono tre modi fondamentali per stimolare la crescita muscolare:
- Tensione meccanica: sollevamento di carichi pesanti con ripetizioni più basse, simile al modo in cui i powerlifters si allenano con molte serie, poche ripetizioni e recuperi abbondanti.
- Danneggiamento delle fibre muscolari: sollevamento pesi con carichi medi bassi, ripetizioni medio alte, recuperi incompleti, tecniche speciale come fanno i bodybuilder con 20-30 serie a workout con un range di ripetizioni che può andare dalle 6 alle 30.
- Stress metabolico: eseguire alte ripetizioni o circuiti con carichi standard, producendo una combustione intensa e il rilascio di metaboliti come il lattato.
In questo programma, avrete una fase di 4 settimane dedicata a ciascun percorso. Ma in tutte e tre le fasi, utilizzerete solo tre esercizi con i kettlebell:
- KB MILITARY PRESS
- KB FRONT SQUAT
- SWING
Divideremo gli allenamenti in A e B, pertanto nella prima settimana vi allenerete con uno schema A – B – A, la settimana seguente con uno schem B – A – B.
Allenamento A:
Military press
Front Squat
Allenamento B:
Swing
In quattro settimane sono 6 allenamenti per ogni tipologia: effettuerete 6 allenamenti A e 6 Allenamenti B.
Settimane 1-4: Focus Tensione Meccanica
Inizia il programma con un paio di kettlebell pesanti con le quali riuscite ad eseguire 6-8 ripetizioni di military press.
Allenamento A: Military Press & Front Squat
- Impostate il timer per 30 minuti
- Il vostro obiettivo è quello di fare tante serie di ogni esercizio, con una tecnica perfetta
- In termini di riposo: utilizzate il recupero che vi serve
- Per eseguire l’allenamento, posizionate i kettlebell in posizione rack, quindi eseguite una serie di military press.
- Mettete giù i kettlebell e riposate
- Quindi, quando sarete pronti, dalla posizione rack, eseguite una serie di squat frontali.
Quante ripetizioni?
- Allenamento 1: Serie da 1 e 2 ripetizioni
- Allenamento 2: Serie da 2 ripetizioi
- Allenamento 3: Ladders * di 1,2,3 ripetizioni
- Allenamento 4: Serie da 3 ripetizioni
- Allenamento 5: Ladders. 1,2,3,4
- Allenamento 6: Serie da 4 ripetizioni
- * Ladders: Fate un set da 1, quindi riposate. Set da 2, quindi riposate. Set da 3, quindi riposate. Ricominciate da capo con 1 ripetizione.
Allenamento B: Swing
- Impostate il timer per 20 minuti.
- Il vostro obiettivo è quello di fare il maggior numero di serie di swing che potete, in forma perfetta, in 20 minuti.
- Adottate un recupero variabile a seconda delle vostre esigenze
- Nel primo allenamento fate serie da 4, poi nel secondo serie da 5 e nel terzo serie da 6. Nel quarto si tornerà a serie da 4 ma dovrete effettuare un numero maggiore di serie e con un’esplosività maggiore.
Ripetizioni
- Allenamento 1: Set di 4
- Allenamento 2: Set di 5
- Allenamento 3: Set di 6
- Allenamento 4: Set di 4
- Allenamento 5: Set di 5
- Allenamento 6: Set di 6
Settimane 5-8: Focus Sui Danni Muscolari
Prima di iniziare il programma effettuate il numero massimo di ripetizioni nei 3 esercizi con i vostri kettlebell perchè d’ora in poi si lavorerà a percentuale sul massimale.
- Ad esempio, se il massimale è 10 ripetizioni e vedete “50 percento RM” nel programma, farete 5 ripetizioni.
- In questa fase non bisogna effettuare movimenti veloci, anzi! Nella fase eccentrica effettuate movimenti alquanto lenti e controllati.
Allenamento A: Military press & Front Squat
- Impostate il timer per 30 minuti.
- Il vostro obiettivo è quello di fare tante serie di ogni esercizio, con una forma perfetta.
Con i kettlebell in posizione rack, eseguite una serie di military press. Mettete giù i kettlebell e riposate per 60-90 secondi. Di seguito eseguite una serie di squat frontali. Riposate per altri 60-90 secondi e poi effettuate un’altra serie di miltiary press. Questa alternanza andrà seguita per 30 minuti.
- Allenamento 1: 60% RM
- Allenamento 2: 70% RM
- Allenamento 3: 80% RM
- Allenamento 4: 60% RM
- Allenamento 5: 70% RM
- Allenamento 6: 80% RM
Allenamento B: Swing
Fate un test RM con la vostra coppia di kettlebell per lo swing.
- Imposta il timer per 20 minuti.
- Il vostro obiettivo è quello di fare il maggior numero di swing che potete con la percentuale di carico imposta nel protocollo.
- Nell’allenamento 4, quando abbasserete di nuovo la percentuale al 60% dovrete cercare di effettuare un numero maggiore di ripetizioni
- Recuperate 90 secondi dopo ogni serie effettuata.
Schema %
- Allenamento 1: 60% RM
- Allenamento 2: 70% RM
- Allenamento 3: 80% RM
- Allenamento 4: 60% RM
- Allenamento 5: 70% RM
- Allenamento 6: 80% RM
Settimane 9-12: Focus Sullo Stress Metabolico
Ancora una volta, provate il vostro RM per military press e front squat.
Allenamento A: Military Press & Front Squat
In questo protocollo i due esercizi andranno effettuati senza recupero, solo al termine del front squat effettuerete il recupero. Questa superserie aumenta il tempo sotto tensione dei muscoli ed innesca lo stress metabolico. Ciò è dovuto all’aumento del tempo nella posizione rack e all’aumentata richiesta dei muscoli respiratori accessori.
- Allenamento 1: 5 set RM *. Riposo 3 minuti tra i set.
- Allenamento 2: 4 set RM. Riposo 2.5 min. tra i set.
- Allenamento 3: 3 set RM. Riposo 2 minuti tra i set.
- Allenamento 4: 5 set RM. Riposo 3 minuti tra i set.
- Allenamento 5: 4 set RM. Riposo 2.5 min. tra i set.
- Allenamento 6: 3 set RM. Riposo 2 minuti tra i set.
* Il tuo RM scenderà a causa della stanchezza mentre i super set avanzano. Questo è perfettamente normale. L’RM può anche diminuire tra gli allenamenti. Non significa che stai diventando più debole! Significa che c’è maggiore stanchezza.
Per gli allenamenti 4-6, ripeterai gli allenamenti 1-3, quindi bisogna mirare a più ripetizioni totali per RM impostato per la seconda volta.
Allenamento B: Swing
Effettuate il test massimale con i vostri kettlebell.
- Per eseguire questo allenamento, impostate il timer per 20 minuti.
- Il vostro obiettivo è quello di eseguire 10 serie di 10 ripetizioni.
- Un modo sistematico per affrontare questo protocollo è effettuare cicli di 2 minuti: 20-30 secondi di lavoro, seguiti da 90 secondi di riposo.
Protocollo
- Allenamento 1: 5-7 serie da 10 ripetizioni
- Allenamento 2: 6-8 serie da 10 ripetizioni
- Allenamento 3: 7-9 serie di 10 ripetizioni
- Allenamento 4: 6-8 serie da 10 ripetizioni
- Allenamento 5: 7-9 serie di 10 ripetizioni
- Allenamento 6: 8-10 serie di 10 ripetizioni
Questo è un modo per allenarsi da bodybuilder con 2 kettlebell mediamente pesanti; tale programma può essere adottato nei mesi estivi per allenarsi all’aperto.
Riferimenti:
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
