PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER L’AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE

4 GIORNI DI ALLENAMENTO A SETTIMANA, RANGE DI RIPETIZIONI COMPRESI DALLE 8 ALLE 12

Programma di Allenamento Per L’Aumento Della Massa Muscolare

Nelle palestre di tutto il mondo i body-builder si dividono in 2 fazioni:

• Gli amanti dei grossi carichi e dell’alta intensità
• Gli amanti del pompaggio estremo e del grande volume

Secondo noi la verità sta nel mezzo e quindi bisognerebbe sposare entrambi le filosofie di allenamento. Moltissimi campioni e noti preparatori, sostengono, che il grosso dell’allenamento, per l’incremento della massa muscolare, andrebbe effettuato con un range di ripetizioni compreso dalle 8 alle 12, dove l’ultima ripetizione è sempre sofferta e difficoltosa.

Una volta che il corpo si abitua agli esercizi, ai carichi, all’intensità fornita, i muscoli terminano di crescere ed entrano in una fase di stallo. Il modo migliore per evitare tutto ciò è quello di insistere sulla progressione e di costruire un piano di carichi crescente di settimana in settimana.

E’ chiaro che non si potrà crescere all’infinito, ecco spiegato i motivi della periodizzazione annuale dove in certi periodi dell’anno si lavora sulla forza, in altri maggiormente sull’ipertrofia, in altri (previa apposita dieta) sulla definizione muscolare, in altri si farà del mantenimento e poi si ricomincerà con la forza.

Un errore comune in palestra è quello di non ascoltare il proprio corpo, ad esempio se state eseguendo una serie di croci con manubri per i pettorali con 12 ripetizioni, perché fermarsi alla 12° ripetizione, se si possono eseguire altre 2 o 3 ripetizioni supplementari?

Non tutti i giorni sono uguali, in alcune giornate potreste avere più vigore ed in altre meno e quindi, quando ne avete, non bisogna fermarsi al numero indicato nella scheda di allenamento, ma andare diritto. Questo è un particolare importantissimo per la crescita muscolare.

Bisogna altresì conoscere i propri massimali nei vari esercizi, per poi impostare i giusti carichi di allenamento nelle serie ipertrofiche; sappiate che non è necessario effettuare sempre e comunque il test su una ripetizione, potete anche effettuarlo su un 6RM e quindi caricate un peso con il quale riuscite ad effettuare 6 ripetizioni a mala pena, da questo dato poi ricavate il massimale. 

Fatta questa premessa, veniamo al programma di allenamento per l’incremento della massa della durata di 3 mesi.

SPLIT SETTIMANALE:

1 Torace, addominali
2 Gambe, polpacci
3 Riposo
4 Spalle, tricipiti
5 Schiena, bicipiti
6 riposo
7 riposo

Giorno 1

1. Distensioni su panca piana con bilanciere
2. Croci con manubri su panca piana
3. Chest Press inclinato oppure distensioni con manubri o al multypower su inclinata
4. Croci ai cavi
5. Ginocchia al petto con gomiti in appoggio 4 set da 15 reps
6. Crunch 4 set da 15 reps

Giorno 2

1. Squat con bilanciere
2. Pressa a 45°
3. Leg extension
4. Leg curl
5. Calf in piedi 4 set da 15 reps
6. Calf da seduto 4 set da 15 reps

Giorno 3

1. Lento avanti da seduto con bilanciere
2. Tirate al mento con bilanciere
3. Alzate laterali con manubri
4. Distensioni su panca piana presa stretta
5. French press dietro il collo con bilanciere ez
6. push down

Giorno 4

1. Stacco da terra
2. Trazioni alla sbarra
3. Pullover
4. Pulley
5. Curl con manubri
6. Curl presa inversa con bilanciere

1 MESE

MANTIENI PESO

• Nel primo mese effettuate per ogni esercizio 3 set da 12-10-8 ripetizioni
• Inserite un carico con il quale nella prima serie riuscite a mala pena ad effettuare 12 ripetizioni
• Recuperate 1 minuto e 30″ e poi effettuate altre 2 serie con il medesimo carico
• Cercate di effettuare 10 ripetizioni nella seconda serie
• E 8 ripetizioni nella 3°
• Se le ripetizioni sono maggiori, la settimana successiva aumentate il carico di un 5%-10%.

2 MESE

MANTIENI RIPETIZIONI

• Nel secondo mese effettuate 4 set da 12 ripetizioni per ogni esercizio
• Nella prima serie inserite un carico dove alla 12° ripetizione sarete al cedimento
• Riposate 1’30” e passate alla 2 serie
• Se alla 8-9 ripetizione non riuscite a terminare la serie, calate il peso e continuate si ad arrivare a 12 ripetizioni.
• Quando le serie diventeranno troppo facili aumentate il carico del 5%-10%.

3 MESE

REST PAUSE

• Effettuate 3 set da 12 ripetizioni per ogni esercizio
• Carichi inseriti dovranno essere esatti dove la 12° ripetizione deve essere difficilissima da eseguire.
• Nella seconda serie arriverete a 8-9 ripetizioni? Posate il carico per 10″-15″ e terminate la serie
• Recuperate 2,5 minuti effettuando 3 serie in rest pause.

Gli esercizi saranno sempre gli stessi (salvo qualche variazione che vorrete apportare), cambiano solo i protocolli di allenamento e l’approccio con gli esercizi.