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Programma per la Definizione Muscolare da 3 Giorni

Volete definirvi in vista della prova costume?

Il nostro consiglio è quello di aumentare il ritmo di allenamento, ma con giudizio, adottando altresì un piano alimentare fattibile.

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In questo articolo vi forniremo una nostra scheda di allenamento utile per la definizione muscolare che prevede delle super serie composte da esercizi base multi articolari unitamente a movimenti simili effettuati a corpo libero.

GIORNO 1 – GAMBE

1 SUPER SERIE

  • SQUAT CON BILANCIERE 8 REPS
  • PRISONER SQUAT 20 REPS
  • Effettuare 4 super serie
  • 2 minuti di recupero al termine

2 SUPER SERIE

  • LEG CURL SDRAIATO 8 REPS
  • NORDICK HAMSTRING EXERCISE 20 REPS
  • Effettuare 4 super serie
  • 2 minuti di recupero al termine

3 SUPER SERIE

  • PRESSA A 45° 8 REPS
  • AFFONDI SUL POSTO ALTERNATI 10 PER GAMBA
  • Effettuare 4 super serie
  • 2 minuti di recupero al termine

GIORNO 2 – BUSTO

1 SUPER SERIE

  • DISTENSIONI SU PANCA CON BILANCIERE 8 REPS
  • PUSH UP 20 REPS
  • Effettuare 4 super serie
  • 2 minuti di recupero al termine

2 SUPER SERIE

  • REMATORE CON BILANCIERE A BUSTO FLESSO 8 REPS
  • REMATORE INVERSO ALLA SBARRA O TRX 20 REPS
  • Effettuare 4 super serie
  • 2 minuti di recupero al termine

3 SUPER SERIE

  • LENTO AVANTI CON BILANCIERE 8 REPS
  • TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE 8 REPS
  • Effettuare 4 super serie
  • 2 minuti di recupero al termine

GIORNO 3 – BRACCIA E ADDOME

1 SUPER SERIE

  • DIP AGLI ANELLI O PARALLELE O TRA 2 PANCHE 8 REPS
  • PUSH UP AGLI ANELLI O DIAMOND PUSH UP 20 REPS
  • Effettuare 4 super serie
  • 2 minuti di recupero al termine

2 SUPER SERIE

  • TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA INVERSA E STRETTA 8 REPS
  • CURL CON BILANCIERE 20 REPS
  • Effettuare 4 super serie
  • 2 minuti di recupero al termine

3 SUPER SERIE

  • TOES TO BAR 8 REPS
  • GINOCCHIA AL PETTO IN SOSPENSIONE 20 REPS
  • Effettuare 4 super serie
  • 2 minuti di recupero al termine

Consigliamo di allenarvi in questo modo:

  • Lunedì: Gambe
  • Martedì: Busto
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: Corsa
  • Venerdì: Braccia e Addome
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: Corsa

Se volete seguire il nostro metodo vi invitiamo a provarlo! Unitevi alle 10 mila persone che stanno ottenendo risultati da urlo, in tutta Italia.

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