SANDBAG – AFFONDI CON ROTAZIONE IN ZERCHER POSITION

Zercher lunge & Rotate

L’Esercizio è davvero bello, ma richiede una tecnica di esecuzione sopraffina rispetto a quella apparente. Questo esercizio racchiude l’essenza dell’allenamento funzionale, ovvero azione e funzione nello stesso tempo.

E’ inoltre ottimo per la propriocezione, visto che richiede il mantenimento di un assetto corretto e stabile di fronte a continui cambiamenti di posizione, passo dopo passo.

La rotazione in aggiunta all’affondo, implica una maggiore destabilizzazione sugli arti inferiori e una maggiore attivazione dell’intera fascia addominale e del Core.

Per quanto riguarda il Core, la contrazione del retto addominale è fondamentale per limitare la torsione del busto e impedirle di scaricarsi sulla cerniera lombare.

ESECUZIONE ESERCIZIO

• Posizionatevi in stazione eretta, con le gambe alla larghezza spalle in Zercher position
• Le mani sono sulla presa media della SandBag
• Fate un passo in avanti con la gamba sinistra
• Scendete in posizione di affondo portando il ginocchio destro a sfiorare il terreno; contemporaneamente contraete il retto dell’addome e ruotate il busto verso la gamba sinistra
• Estendete le gambe e fate un passo in avanti con la gamba destra
• La SandBag vi segue nel movimento, tornando al centro
• Scendete in affondo portando il ginocchio sinistro a sfiorare il terreno e ruotando contemporaneamente il busto verso la gamba destra.
• Completate le ripetizioni previste dal vostro protocollo

MUSCOLI ALLENATI

• Quadricipiti
• Bicipiti femorali
• glutei
• obliqui
• retto dell’addome
• deltoidi
• bicipiti