Scheda di Allenamento che Alterna BodyBuilding e Functional Training

Molti praticano body building, nonché functional training, dove nella fattispecie inseriscono qualche esercizio funzionale utile anche per lo sviluppo muscolare. In Estate non sempre le persone riescono a frequentare la propria palestra, in maniera costante e regolare, effettuando in caso di “emergenza”, qualche seduta di allenamento a casa o al parco. In questo articolo vi daremo una proposta di allenamento, dove verranno alternate giornate con esercizi puri di bodybuilding e giornate che prevedono l’utilizzo di esercizi funzionali puri.

La scheda è una splite routine A-B, dove il corpo è diviso in 2 gruppi: parte superiore e parte inferiore, consigliamo 3 allenamenti alla settimana, anche se 2 vanno benissimo come forma di mantenimento muscolare. Alternate i 4 protocolli che vi presenteremo a seconda delle vostre esigenze.

PARTE SUPERIORE (BODYBUILDING)

• Chest Press 2 Set x 6 Reps
• Croci con manubri 2 Set x 12 Reps
• Distensioni con manubri su panca 30° 2 set x 12 Reps
• Pectoral Machine 2 set x 12 reps
• Pulley 2 set x 6 Reps
• Pullover con manubrio 2 set x 12 reps
• Lat machine avanti al petto 2 set x 12 reps
• Tirate al mento al cavo basso 2 set x 12 reps
• Curl alla panca scott con Ez 2 set x 12 reps
• Push Down al cavo alto 2 set x 12 reps

PARTE INFERIORE (FUNCTIONAL TRAINING)

• Clean & Press 5 Set x 5 Reps
• Front Squat con bilanciere 5 Set x 5 Reps
• Squat Box Jump 5 set x 20 salti

PARTE SUPERIORE DEL CORPO (FUNCTIONAL TRAINING)

• Trazioni alla sbarra 50 reps
• Dip alle parallele 50 reps
• Rematore inverso alla sbarra o trx 100 Reps
• Piegamenti sulle braccia 100 reps

PARTE INFERIORE DEL CORPO (BODYBUILDING)

• Pressa a 45° – 5 set x 15-12-10-8-6 Reps
• Sissy Squat 2 set x 12 reps
• Leg Extension 3 set x 12 reps
• Stacco gambe tese 3 set x 12 reps
• Leg curl in piedi 2 set x 12 reps
• Calf in piedi 3 set x 15 reps
• Calf da seduto 2 set x 25 reps