Scheda di Allenamento con Solo Bilanciere e Bump

Siamo nell’era del fitness funzionale e moltissime persone si allenano a casa nelle loro home gym. Un tempo allestivamo palestre casalinghe con un sacco di attrezzi commerciali, economici, ma poco stabili rispetto a quelli usati in palestra, con il risultato che dopo un paio di allenamenti, questi attrezzi venivano accantonati per poi prendere la polvere; ora invece, con l’avvento dell’allenamento funzionale “minimal”, che prevede l’utilizzo di pochi attrezzi, le persone possono allenarsi a casa come in palestra in quanto l’attrezzatura è la medesima. Un bilanciere è un bilanciere, come una kettlebell è una kettlebell, la differenza sostanziale tra un allenamento in palestra e un allenamento a casa, sta nel protocollo; vediamo se con i nostri articoli possiamo esservi di aiuto.

Basta avere un semplice bilanciere olimpionico, con un paio di Bump per parte, per allenarsi in modo soddisfacente ed efficace in tutto l’anno.

PROTOCOLLO CON BILANCIERE E 40 KG DI BUMP

WARM UP a CORPO LIBERO

• 5 Affondi per lato in avanzamento
• 5 Push up
• 5 Squat a corpo libero
• 5 Jumping Jacks
• 5 Push up
• 5 burpees

ripetere il circuito 3 volte

POTENZA IN TRISERIE

4 TRISET

1. Girata al petto con tutto il carico a disposizione (60 kg?) 5-6 reps
2. Push Press con tutto il carico a disposizione 3-4 reps
3. Front Squat con tutto il carico a disposizione max reps

Recuperare 2-3 minuti e ripetere la triserie 4 volte

Note: è bene riscaldarsi negli esercizi proposti effettuando qualche serie con carico progressivo di avvicinamento, una volta che siete caldi inserite tutte le piastre (20 kg per lato?) e con un bilanciere da 60 kg effettuerete un workout da paura. Gli esercizi sono inseriti in modo che ci sia una sequenza logica, dopo aver effettuato 5 o 6 ripetizioni di girate al petto, il bilanciere sarà già in posizione per effettuare il press, e dopo aver terminato con il press il bilanciere sarà già in posizione per il front squat. Effettuare 60 kg di front squat per molte persone è un carico leggero, ma se lo provate al termine di una triserie diventa un carico ostico.

RESISTENZA MUSCOLARE CON IL BASTARD

Dopo circa 25′-30′ avrete terminato il warm up e la potenza. Passiamo ora alla resistenza muscolare. Scaricate il vostro bilanciere portando il carico da 60 a 40 kg (10 kg per parte), per coloro che hanno meno esperienza basterà il bilanciere scarico che pesa 20 kg.

• Effettuate il seguente circuito senza recupero tra gli esercizi.
• Mettete un paio di minuti di riposo al termine di ogni circuito e …
• ripetetelo almeno 3 volte, per un massimo di 5.

BASTARD

1. girata al petto da terra 8 ripetizioni
2. front squat 8 ripetizioni
3. lento avanti 8 ripetizioni
4. back squat 8 ripetizioni
5. lento dietro 8 ripetizioni
6. curl con bilanciere 8 ripetizioni
7. push up impugnando il bilanciere a terra 8 ripetizioni
8. roll out con bilanciere 8 ripetizioni

Buon ABC Allenamento