Siamo nell’era del fitness funzionale e moltissime persone si allenano a casa nelle loro home gym. Un tempo allestivamo palestre casalinghe con un sacco di attrezzi commerciali, economici, ma poco stabili rispetto a quelli usati in palestra, con il risultato che dopo un paio di allenamenti, questi attrezzi venivano accantonati per poi prendere la polvere; ora invece, con l’avvento dell’allenamento funzionale “minimal”, che prevede l’utilizzo di pochi attrezzi, le persone possono allenarsi a casa come in palestra in quanto l’attrezzatura è la medesima. Un bilanciere è un bilanciere, come una kettlebell è una kettlebell, la differenza sostanziale tra un allenamento in palestra e un allenamento a casa, sta nel protocollo; vediamo se con i nostri articoli possiamo esservi di aiuto.
Basta avere un semplice bilanciere olimpionico, con un paio di Bump per parte, per allenarsi in modo soddisfacente ed efficace in tutto l’anno.
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PROTOCOLLO CON BILANCIERE E 40 KG DI BUMP
WARM UP a CORPO LIBERO
- 5 Affondi per lato in avanzamento
- 5 Push up
- 5 Squat a corpo libero
- 5 Jumping Jacks
- 5 Push up
- 5 burpees
ripetere il circuito 3 volte
POTENZA IN TRISERIE
4 TRISET
- Girata al petto con tutto il carico a disposizione (60 kg?) 5-6 reps
- Push Press con tutto il carico a disposizione 3-4 reps
- Front Squat con tutto il carico a disposizione max reps
Recuperare 2-3 minuti e ripetere la triserie 4 volte
Note: è bene riscaldarsi negli esercizi proposti effettuando qualche serie con carico progressivo di avvicinamento, una volta che siete caldi inserite tutte le piastre (20 kg per lato?) e con un bilanciere da 60 kg effettuerete un workout da paura. Gli esercizi sono inseriti in modo che ci sia una sequenza logica, dopo aver effettuato 5 o 6 ripetizioni di girate al petto, il bilanciere sarà già in posizione per effettuare il press, e dopo aver terminato con il press il bilanciere sarà già in posizione per il front squat. Effettuare 60 kg di front squat per molte persone è un carico leggero, ma se lo provate al termine di una triserie diventa un carico ostico.
RESISTENZA MUSCOLARE CON IL BASTARD
Dopo circa 25′-30′ avrete terminato il warm up e la potenza. Passiamo ora alla resistenza muscolare. Scaricate il vostro bilanciere portando il carico da 60 a 40 kg (10 kg per parte), per coloro che hanno meno esperienza basterà il bilanciere scarico che pesa 20 kg.
- Effettuate il seguente circuito senza recupero tra gli esercizi.
- Mettete un paio di minuti di riposo al termine di ogni circuito e …
- ripetetelo almeno 3 volte, per un massimo di 5.
BASTARD
- girata al petto da terra 8 ripetizioni
- front squat 8 ripetizioni
- lento avanti 8 ripetizioni
- back squat 8 ripetizioni
- lento dietro 8 ripetizioni
- curl con bilanciere 8 ripetizioni
- push up impugnando il bilanciere a terra 8 ripetizioni
- roll out con bilanciere 8 ripetizioni
Buon ABC Allenamento