Scheda di Allenamento in Vecchio Stile per l’Incremento della Massa Muscolare da 3 Giorni

La routine proposta in questo articolo è un allenamento diviso in 3 giorni, dove ogni giorno di allenamento è seguito da 1 giorno di riposo ed il terzo allenamento è seguito da 2 giorni di riposo. In pratica è una suddivisione che rispecchia i menù di molti praticanti:

• lunedì ON
• martedì OFF
• mercoledì ON
• giovedì OFF
• venerdì ON
• sabato OFF
• domenica OFF

Questo genere di routine viene in genere utilizzata da principianti e vi spieghiamo le ragioni:

• Consente di acquisire familiarità con gli esercizi ripetendoli durante l’arco della settimana più volte.
• Molti principianti non hanno quella resistenza muscolare che gli permette di sfinire un determinato muscolo con solo una seduta alla settimana (come nelle classiche splite routine). Per un principiante è meglio avere un approccio globale in total body.
• Gli allenamenti in total body sono meno invasivi, come dolore muscolare post allenamento
• Gli allenamenti in total body danno un rendimento ormonale migliore, in quanto si basano su movimenti globali che stimolano tantissimo gli ormoni anabolici.

Scheda di Allenamento

Giorno A

1. Squat con bilanciere 4 sets, 8 reps
2. Panca piana con bilanciere 4 sets, 8 reps
3. Pullups 4 sets, 8 reps
4. Military Press da in piedi 4 sets, 8 reps
5. Curl con bilanciere 4 sets, 8 reps
6. Ab Roller (rollout) 4 sets, 8 reps

Giorno B

1. Stacco da terra 5 sets, 5 reps
2. Rematore con Bilanciere 5 sets, 5 reps
3. Distensioni su panca inclinata con manubri 5 sets, 5 reps
4. Alzate laterali con manubri 4 sets, 8 reps
5. Estensioni con bilanciere dietro il collo per i tricipiti 4 sets, 8 reps
6. Ginocchia al petto in sospensione (addome) 4 sets, 8 reps

Giorno C

1. Affondi con manubri 3 sets, 12 reps
2. Dips 3 sets, 12 reps
3. Chin-Up 3 sets, 12 reps
4. Push Press con 2 kettlebell 3 sets, 12 reps
5. Calf Raise alla macchina 3 sets, 12 reps
6. Plank 3 sets da 60″

Per tale tipologia di allenamento potete optare per integratori unici che vi offriranno tutte le sostanze utili per la crescita muscolare.