La routine proposta in questo articolo è un allenamento diviso in 3 giorni, dove ogni giorno di allenamento è seguito da 1 giorno di riposo ed il terzo allenamento è seguito da 2 giorni di riposo. In pratica è una suddivisione che rispecchia i menù di molti praticanti:
- lunedì ON
- martedì OFF
- mercoledì ON
- giovedì OFF
- venerdì ON
- sabato OFF
- domenica OFF
Questo genere di routine viene in genere utilizzata da principianti e vi spieghiamo le ragioni:
- Consente di acquisire familiarità con gli esercizi ripetendoli durante l’arco della settimana più volte.
- Molti principianti non hanno quella resistenza muscolare che gli permette di sfinire un determinato muscolo con solo una seduta alla settimana (come nelle classiche splite routine). Per un principiante è meglio avere un approccio globale in total body.
- Gli allenamenti in total body sono meno invasivi, come dolore muscolare post allenamento
- Gli allenamenti in total body danno un rendimento ormonale migliore, in quanto si basano su movimenti globali che stimolano tantissimo gli ormoni anabolici.
Scheda di Allenamento
Giorno A
- Squat con bilanciere 4 sets, 8 reps
- Panca piana con bilanciere 4 sets, 8 reps
- Pullups 4 sets, 8 reps
- Military Press da in piedi 4 sets, 8 reps
- Curl con bilanciere 4 sets, 8 reps
- Ab Roller (rollout) 4 sets, 8 reps
Giorno B
- Stacco da terra 5 sets, 5 reps
- Rematore con Bilanciere 5 sets, 5 reps
- Distensioni su panca inclinata con manubri 5 sets, 5 reps
- Alzate laterali con manubri 4 sets, 8 reps
- Estensioni con bilanciere dietro il collo per i tricipiti 4 sets, 8 reps
- Ginocchia al petto in sospensione (addome) 4 sets, 8 reps
Giorno C
- Affondi con manubri 3 sets, 12 reps
- Dips 3 sets, 12 reps
- Chin-Up 3 sets, 12 reps
- Push Press con 2 kettlebell 3 sets, 12 reps
- Calf Raise alla macchina 3 sets, 12 reps
- Plank 3 sets da 60″
Per tale tipologia di allenamento potete optare per integratori unici che vi offriranno tutte le sostanze utili per la crescita muscolare.
