Scheda di Allenamento per la Massa con 5 esercizi Base
In questo articolo vi forniremo una scheda di allenamento per la massa con 5 esercizi Base.
Non sempre serve effettuare decine e decine di esercizi per crescere, provate questa scheda di allenamento per la massa con 5 esercizi base.
Una delle regole principali, per sviluppare muscoli solidi è quella di aumentare la forza di base e recuperare a sufficienza; per tale motivo sono necessari ed altresì sufficienti 3 workout alla settimana.
Ecco una proposta composta esclusivamente da esercizi base multi articolari.
GIORNO A
- PANCA 5 serie X 6 ripetizioni
- SQUAT 4 serie X 9 ripetizioni
- LENTO AVANTI 3 serie X 12 ripetizioni
- STACCO 3 serie X 12 ripetizioni
- TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA PARALLELA O INVERSA 2 serie X MAX ripetizioni (al cedimento muscolare)
GIORNO B
- SQUAT 5 serie X 6 ripetizioni
- LENTO AVANTI 4 serie X 9 ripetizioni
- PANCA 3 serie X 12 ripetizioni
- CURL 1 serie X 9 ripetizioni IN SUPERSERIE CON FRENCH PRESS 1 serie X 9 ripetizioni (effettuare 4 super serie)
SCHEDA C
- LENTO AVANTI 5 serie X 6 ripetizioni
- PANCA 4 serie X 9 ripetizioni
- SQUAT 3 serie X 12 ripetizioni
- STACCO 3 serie X 6 ripetizioni
- TRAZIONI SBARRA 2 serie X MAX ripetizioni
NOTE
- l’ordine degli esercizi cambia ma con logica per quanto riguarda il tipo di allenamento.
- come vedete lento avanti panca squat e stacco cambiano di intensità e volume ad ogni allenamento
- Il primo esercizio è sempre il più pesante e cambia ogni volta per farlo da freschi con molto peso.
- nelle serie da 6 ripetizioni inserite l’80% del massimale
- nelle serie da 9 ripetizioni inserite il 72,5% del massimale
- nelle serie da 12 ripetizioni inserite il 65-67,5% del massimale
- Effettuate recuperi intorno a 2 minuti dopo ogni serie
- la scheda durerà circa 60 minuti
Se volete avere un supporto per aumentare la forza e la massa muscolare, ABC Allenamento vi consiglia di scaricare il metodo di allenamento ABC FIT.
ABC FIT è un personal trainer virtuale, che ti fornirà un programma di allenamento adatto alle tue capacità e al tuo stato di forma.
Per determinare il proprio stato di forma, il sistema ti guiderà sulla scelta del programma giusto per te.
Lo scopo dell’utente, che utilizza ABC FIT, è quello di superare e quindi migliorare il proprio livello; una sorta di sfida contro se stessi che garantirà miglioramenti prestazionali e fisici.
ABC FIT per il body building è un percorso con 7 tappe:
- capillarizzazione
- forza
- forza con richiamo di massa
- massa 1
- massa 2
- definizione 1
- definizione 2
Questo è il nostro percorso, il nostro consiglio di struttura annuale dei mesocicli, non è vincolante.
Vuoi aumentare la forza? Scarica il tuo programma di forza.
Vuoi aumentare la massa? Scarica la prima fase della massa, oppure la seconda, oppure tutte e due.
Vuoi perdere grasso? Scarica la prima fase di definizione muscolare, oppure la seconda, oppure tutte e due.
