Scheda di Allenamento per l’Aumento della Massa Muscolare con Metodo Ibrido Forza più Pump

In questo articolo vi daremo un protocollo di allenamento che vi tornerà utile per realizzare le vostre schede settimanali con il fine di aumentare la massa muscolare magra. La scheda di allenamento divide il corpo in 3 distretti muscolari:

1. SPINTA: Pettorali, Deltoidi e Tricipiti
2. GAMBE: Quadricipiti, Bicipiti Femorali e Polpacci
3. TRAZIONE: Dorsali, Trapezi e Bicipiti

Questa particolare suddivisione muscolare permette di OTTIMIZZARE il lavoro globale, in quanto i muscoli interessati lavoreranno in sinergia, in questo modo potremmo togliere esercizi “doppioni”. dando maggiore enfasi al recupero muscolare settimanale.

Il protocollo di allenamento prevede 3 metodi:

• METODO CARICHI ALTERNATI: utile per allenare le fibre bianche di potenza
• METODO 4X: utile per allenare le fibre rosse di resistenza
• P.O.F.: Gli esercizi saranno collocati in modo tale da rispettare i canoni del P.O.F.

METODO CARICHI ALTERNATI

Sistema dei carichi alternati viene adottato negli esercizi base e sfrutta intensità da medio-alta a massima.

Esempio:

• 70%x4
• 80%x3
• 90%x2
• 70%x4
• 80%x3
• 90%x2

METODO 4X

Il metodo 4X prevede l’utilizzo di carichi moderati, molte serie e pause brevi fra le serie e gli esercizi.

Come si effettua:

• si usa un peso con cui si possono fare 15 ripetizioni e se ne fanno solo 10;
• si riposa 30 secondi e si fanno altre 10 ripetizioni;
• si riposa altri 30 secondi e si fanno altre 10 ripetizioni;
• infine, dopo altri 30 secondi di riposo si cerca di fare le ultime 10 ripetizioni.

“Si cercerà di fare”:

perché, sopraggiunto l’affaticamento, non dovrebbe essere possibile farle tutte e 10. Se si fanno tutte e 10 vuol dire che al prossimo allenamento si dovrà aumentare un poco il carico. Nonostante l’uso di carichi leggeri e la rapidità di esecuzione di questo allenamento, le fibre rosse vengono ugualmente stimolate a fondo. L’allenamento è breve ma l’esecuzione di 10 ripetizioni dura circa 60 secondi.

METODO P.O.F.

• Colpisce il muscolo da diverse angolazioni
• Stimola tutte le diverse fibre di cui è composto il muscolo
• È adatto a tutti, principianti, intermedi e avanzati.

Il P.O.F. classico ha anche degli ASPETTI NEGATIVI:

• Non considera il fatto che i muscoli più grandi hanno bisogno di maggiori stimoli di quelli più piccoli
• I muscoli posturali in certi casi dovrebbero evitare di essere allenati in massimo allungamento o massima contrazione
• Eseguendo il POF in tutti i muscoli si rischia di alzare troppo il volume e la durata delle sedute.

In questa scheda di allenamento cercheremo di fornire un P.O.F. rivisitato che sfrutti gli aspetti positivi, limitando quelli negativi. Ogni metodo ha il suo lato positivo e negativo, tocca a noi scoprirlo in palestra.

SCHEDA DI ALLENAMENTO

Giorno 1: Pettorali – Deltoidi e Tricipiti

1. Panca piana – Carichi alternati
2. Croci manubri – Metodo 4x
3. Distensioni su panca inclinata – Metodo 4x
4. Croci ai cavi – Metodo 4x
5. alzate laterali al cavo – Metodo 4x
6. Croci inverse ai cavi alti sdraiato su panca inclinata Metodo 4x
7. estensioni sopra la nuca Metodo 4x
8. push down singolo Metodo 4x

Giorno 2: Cosce, Polpacci e Addome

1. Squat – Carichi alternati
2. Sissy squat – Metodo 4x
3. Leg extension – Metodo 4x
4. Stacchi a gambe tese – Metodo 4x
5. leg curl – Metodo 4x
6. Calf In piedi – Metodo 4x
7. Calf Seduto – Metodo 4x
8. Abdominal machine: Metodo 4x

Giorno 3: Dorso, Bicipiti e Lombari

1. Trazioni alla sbarra: Carichi alternati (utilizzando carichi diversi sulla cintura da sollevamento)
2. Pullover Metodo 4x
3. Lat machine presa inversa e stretta Metodo 4x
4. Rematore con manubrio Metodo 4x
5. Pulley o Low Row o Cable row o Vertical Row Metodo 4x
6. Hiperextension Metodo 4x
7. curl manubri su inclinata Metodo 4x
8. curl su panca scott Metodo 4x

Questa è solo un’idea di allenamento, provate voi stessi a redigervi una scheda di allenamento che rispecchi i metodi interessati nell’articolo.