Scheda di Allenamento per Donne divisa in 2 Giorni

Gli esercizi di bodybuilding che consigliamo al pubblico femminile sono sempre i grandi esercizi complessi, ovvero tutti quelli esercizi che:

• Richiamano l’utilizzo di una catena muscolare
• Sollecitando vivamente il metabolismo
• Continuando a bruciare molte calorie anche dopo l’attività fisica.

Le donne

che hanno una predisposizione maggiore ad incrementare facilmente la massa muscolare devono eseguire non meno di 12/15 ripetizioni per serie. Le donne hanno un problema in più rispetto agli uomini: la Cellulite. Cosa consigliamo?

1. Per evitare vaso costrizione e acido lattico che favorisce i fastidiosi inestetismi della pelle come la cellulite, consigliamo di attivare il metabolismo anaerobico alattacido
2. Poche ripetizioni 4/5
3. Carichi Alti

In modo tale da creare un buon trofismo col conseguente aumento del metabolismo, senza dare la possibilità al corpo di accentuare tali inestetismi. È chiaro che un buon compromesso tra lavoro in sala pesi e lavoro in sala cardio darà alla donna un’aspetto finale mozzafiato. È fondamentale alimentarsi in maniera corretta, aumentando l’apporto proteico che è da sempre la “pecora nera” delle abitudini alimentari delle donne. Senza mattoni i muscoli non possono essere costruiti. Fatto questo cappello introduttivo vi postiamo una scheda che potrà aiutarvi a costruire un bel fisico.

Scheda di Allenamento per Donne A-B

Giorno A – Quadricipiti – Pettorali – Deltoidi – Tricipiti

1. Pressa a 45° 3 set x 6 ripetizioni con il 75% del massimale
2. Front Squat con 2 kettlebell 2 set x 6 ripetizioni
3. Leg Extension 1 set x 12 ripetizioni
4. Distensioni su panca inclinata con manubri 2 set x 6 ripetizioni
5. Croci con manubri su panca piana 2 set x 12 ripetizioni
6. Alzate laterali con manubri 2 set x 12 ripetizioni
7. Push Down al cavo alto con corda 2 set x 12 ripetizioni
8. Abdominal machine 2 set x 12 ripetizioni
9. Plank 2 set da 60″

Giorno B – Lombari – Dorsali – Deltoidi Posteriori – Bicipiti

1. Stacco da Terra con Bilanciere 3 set x 6 ripetizioni con il 75% del massimale
2. Trazioni alla lat machine avanti al petto 2 set x 6 ripetizioni
3. Pullover con manubrio 1 set x 12 ripetizioni
4. Rematore con manubrio 2 set x 6 ripetizioni
5. Tirate al mento 2 set x 12 ripetizioni
6. Alzate Busto a 90° con manubri 2 set x 12 ripetizioni
7. Curl con manubri alternati 2 set x 12 ripetizioni
8. Russian Twist con 1 kettlebell 2 set x 12 ripetizioni
9. Plank 2 set da 60″

Consigliamo di recuperare pienamente dopo ogni set per evitare di congestionare troppo i muscoli, 2 minuti sono sufficienti; utilizzate pesi medio alti anche se non siete solito farlo, cercando di aumentare i carichi in maniera graduale. Consigliamo 3 allenamenti alla settimana, a giorni alterni, in modo tale da allenare i muscoli 3 volte ogni 2 settimane. Quando siete stanche, la risposta è: Riposatevi e Non andate in palestra.

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