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Scheda di Allenamento per la massa muscolare e dimagrimento corporeo

Ecco una scheda massa e dimagrimento  dedicata a coloro che vogliono mantenere massa muscolare e nel contempo dimagrire .

  • La prima settimana sono 3 workout A-B-C
  • La seconda settimana altri 3 Workout D-E-F-
  • La terza settimana sono 2 workout H-G

Sono settimane con caratteristiche diverse! una proposta di allenamento molto interessante !

Mantere massa muscolare e nel contempo ottenere un marcato dimagrimento è il sogno di ogni palestrato .

workout A

  • panca 3x6mp mantieni peso
  • croci piane 3×12 mr mantieni ripetizioni
  • lento avanti 3×6 mp 
  • alzate 3×12 mr
  • curl bilanciere 3×8

workout B

 

  • squat 3x6mp
  • affondi 3x12mr
  • leg extension 3x12mr
  • leg curl 3x12mr
  • calf in pied 3x12mr

workout C

  • stacco 3x6mp
  • lat machine 3x12mr
  • pulley 3x12mr
  • alzate 90 3x12mr
  • dip 3 x max

al termine di ogni workout eseguire sempre 20 minuti di lavoro aerobico di questo tipo :

  • 3 minuti aerobica
  • 60 reps addominali ( 20 crunch + 20 crunch inversi + 20 obliqui)
  • 3 minuti aerobica
  • 60 reps addominali
  • 3 minuti aerobica
  • 60 reps addominali
  • 3 minuti aerobica
  • 60 reps addominali 

la Settimana seguente eseguite un altro tipo di lavoro anaerobico /aerobico 

workout D

 

  • panca piana bilanciere 5 x 12-10-8-6-4
  • aerobica 12′ HIT
  • lat machine avanti 5 x 12-10-8-6-4
  • aerobica 12′ HIT

workout E

  • squat o pressa 5×12-10-8-6-4
  • aerobica 12′ HIT
  • Leg curl 5×12-10-8-6-4
  • aerobica 12′ HIT

workout F

 

  • lento avanti 4 x 15-12-10-8
  • aerobica 12′ HIT
  • trazioni presa inversa 3xmax
  • dip parallele 3xmax
  • aerobica 12′ HIT

l’aerobica HIT è un circuito da eseguire prevalentemente su macchine cardiofitness dove ogni 2 minuti di corsa , step , cyclette , wave , elittica intervallerete 40″ di scatto al 75/80% delle vostre possibilità.

Quindi ogni 2 minuti dovrete fare una bella accellerata . Non superate i 12 minuti di tempo perchè qualche energia va mantenuta anche per il sollevamento pesi . In questo tipo di lavoro pesi e aerobica devono lavorare in sinergia e quindi un certo equilibrio è indispensabile .

La Terza settimana prevede due allenamenti H-G a circuito, dove vengono inserite alcune stazioni , da eseguirsi senza riposo , in ogni stazione avrete 15-20 reps . Di norma vengono inserite macchine isotoniche per comodità d’impiego .

workout H

  1. crunch 15
  2. lat machine 15
  3. leg extension 15
  4. chest press 15
  5. leg curl 15
  6. shoulder press 15
  7. pressa 15
  8. curl bilanciere 15
  9. abdominal machine 15
  10. piegamenti sulle braccia 15
  11. tappeto 3 minuti

RIPETERE 3-5 Volte

Workout G

 

  1. Crunch inverso 15
  2. pulley 15
  3. affondi 16 ( 8+8)
  4. panca alta manubri 15
  5. leg curl 15
  6. alzate laterali 15
  7. pressa 15
  8. curl manubri 15
  9. sit up 15
  10. push down tricipiti 15
  11. cyclette 3 minuti

RIPETERE 3-5 Volte

Come vedete il lite motive delle schede è il lavoro aerobico , viene inserito in modo diverso , spesso a circuito per motivi tecnici e anche per motivi di monotonia in quanto moltissime persone odiano stare mezz’ora sopra un tapis roulant a correre o mezz’ora sopra una cyclette , inoltre è provato che il lavoro intervallato è migliore in termini di dimagrimento rispetto al lavoro aerobico tradizionale .  

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