Ecco una scheda massa e dimagrimento dedicata a coloro che vogliono mantenere massa muscolare e nel contempo dimagrire .
- La prima settimana sono 3 workout A-B-C
- La seconda settimana altri 3 Workout D-E-F-
- La terza settimana sono 2 workout H-G
Sono settimane con caratteristiche diverse! una proposta di allenamento molto interessante !
Mantere massa muscolare e nel contempo ottenere un marcato dimagrimento è il sogno di ogni palestrato .
workout A
- panca 3x6mp mantieni peso
- croci piane 3×12 mr mantieni ripetizioni
- lento avanti 3×6 mp
- alzate 3×12 mr
- curl bilanciere 3×8
workout B
- squat 3x6mp
- affondi 3x12mr
- leg extension 3x12mr
- leg curl 3x12mr
- calf in pied 3x12mr
workout C
- stacco 3x6mp
- lat machine 3x12mr
- pulley 3x12mr
- alzate 90 3x12mr
- dip 3 x max
al termine di ogni workout eseguire sempre 20 minuti di lavoro aerobico di questo tipo :
- 3 minuti aerobica
- 60 reps addominali ( 20 crunch + 20 crunch inversi + 20 obliqui)
- 3 minuti aerobica
- 60 reps addominali
- 3 minuti aerobica
- 60 reps addominali
- 3 minuti aerobica
- 60 reps addominali
la Settimana seguente eseguite un altro tipo di lavoro anaerobico /aerobico
workout D
- panca piana bilanciere 5 x 12-10-8-6-4
- aerobica 12′ HIT
- lat machine avanti 5 x 12-10-8-6-4
- aerobica 12′ HIT
workout E
- squat o pressa 5×12-10-8-6-4
- aerobica 12′ HIT
- Leg curl 5×12-10-8-6-4
- aerobica 12′ HIT
workout F
- lento avanti 4 x 15-12-10-8
- aerobica 12′ HIT
- trazioni presa inversa 3xmax
- dip parallele 3xmax
- aerobica 12′ HIT
l’aerobica HIT è un circuito da eseguire prevalentemente su macchine cardiofitness dove ogni 2 minuti di corsa , step , cyclette , wave , elittica intervallerete 40″ di scatto al 75/80% delle vostre possibilità.
Quindi ogni 2 minuti dovrete fare una bella accellerata . Non superate i 12 minuti di tempo perchè qualche energia va mantenuta anche per il sollevamento pesi . In questo tipo di lavoro pesi e aerobica devono lavorare in sinergia e quindi un certo equilibrio è indispensabile .
La Terza settimana prevede due allenamenti H-G a circuito, dove vengono inserite alcune stazioni , da eseguirsi senza riposo , in ogni stazione avrete 15-20 reps . Di norma vengono inserite macchine isotoniche per comodità d’impiego .
workout H
- crunch 15
- lat machine 15
- leg extension 15
- chest press 15
- leg curl 15
- shoulder press 15
- pressa 15
- curl bilanciere 15
- abdominal machine 15
- piegamenti sulle braccia 15
- tappeto 3 minuti
RIPETERE 3-5 Volte
Workout G
- Crunch inverso 15
- pulley 15
- affondi 16 ( 8+8)
- panca alta manubri 15
- leg curl 15
- alzate laterali 15
- pressa 15
- curl manubri 15
- sit up 15
- push down tricipiti 15
- cyclette 3 minuti
RIPETERE 3-5 Volte
Come vedete il lite motive delle schede è il lavoro aerobico , viene inserito in modo diverso , spesso a circuito per motivi tecnici e anche per motivi di monotonia in quanto moltissime persone odiano stare mezz’ora sopra un tapis roulant a correre o mezz’ora sopra una cyclette , inoltre è provato che il lavoro intervallato è migliore in termini di dimagrimento rispetto al lavoro aerobico tradizionale .
