Gli esercizi che rendono di più sono quelli multiarticolari, quelli che coinvolgono le grandi masse muscolari e che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente. Esercizi come:
- squat
- stacchi da terra
- trazioni alla sbarra
- lento avanti
- distensioni su panca
Sono esercizi che dovrebbero rappresentare il nucleo centrale dell’allenamento. Gli esercizi di isolamento dovrebbero essere praticati come contorno per completare un determinato lavoro finalizzato all’incremento della massa muscolare.
Molti, tra virgolette, perdono molto tempo a loro disposizione, nell’eseguire una miriade di esercizi di isolamento, senza però passare dal piatto di portata ovvero l’esercizio di forza.
In questo articolo vi daremo una nostra proposta di allenamento che dura 1 ora, dove la struttura dell’allenamento è la seguente:
- Esercizio Base Eseguito in maniera tradizionale
- Prima Serie Gigante relativa ai muscoli allenati nell’esercizio Base
- Seconda Serie Gigante relativa ai muscoli “affini” all’esercizio base e alla prima serie gigante.
In questo modo metteremo in accordo sia i tradizionalisti della ghisa, sia i “modaioli” a cui piace sempre cambiare scheda ed esercizio.
SCHEDA DI ALLENAMENTO
GIORNO A – PETTORALI + DELTOIDI
Distensioni su Panca Piana con Bilanciere 4 Set x 12-10-8-6 Ripetizioni – Carico Piramidale a Crescere con 2 minuti di Recupero tra le Serie
PRIMA SERIE GIGANTE
- Chest Press 10 Reps
- Pectoral Machine 10 Reps
- Piegamenti sulle Braccia 10 Reps
- Croci su panca piana con manubri 10 Reps
- Distensioni con manubri su panca inclinata 10 Reps
Recupero 2 Minuti al termine della serie gigante
Ripetere la Serie Gigante per 2 Volte
SECONDA SERIE GIGANTE
- Alzate frontali con piastra seduti su panca inclinata 10 reps
- Alzate laterali ai cavi 10 reps
- Tirate al TRX 10 reps
- Croci inverse ai cavi alti per i deltoidi posteriori 10 reps
Recupero 2 Minuti al termine della serie gigante
Ripetere la Serie Gigante per 2 Volte
GIORNO B – GAMBE + POLPACCI
Squat con Bilanciere 4 Set x 12-10-8-6 Ripetizioni – Carico Piramidale a Crescere con 2 minuti di Recupero tra le Serie
PRIMA SERIE GIGANTE
- Pressa 10 Reps
- Leg Extension 10 Reps
- Affondi alternati 10 Reps x gamba
- Stacco Sumo con bilanciere o Kettlebell 10 Reps
- Leg Curl 10 Reps
Recupero 2 Minuti al termine della serie gigante
Ripetere la Serie Gigante per 2 Volte
SECONDA SERIE GIGANTE
- Calf in piedi 10 reps
- Jump Squat con piastra 10 reps
- Calf Seduto 10 reps
- Step Up su Box 10 reps per Gamba
Recupero 2 Minuti al termine della serie gigante
Ripetere la Serie Gigante per 2 Volte
GIORNO C – SCHIENA + BRACCIA
Stacco da Terra con Bilanciere 4 Set x 12-10-8-6 Ripetizioni – Carico Piramidale a Crescere con 2 minuti di Recupero tra le Serie
PRIMA SERIE GIGANTE
- Rematore con Manubri testa in appoggio su panca inclinata 10 Reps
- Scrollate con Manubri con busto su panca inclinata 10 Reps
- Pullover con manubrio 10 Reps
- Pulley 10 Reps
- Lat machine avanti al petto 10 Reps
Recupero 2 Minuti al termine della serie gigante
Ripetere la Serie Gigante per 2 Volte
SECONDA SERIE GIGANTE
- Trazioni alla sbarra presa inversa e stretta 5-10 reps
- Distensioni alle parallele 5-10 reps
- Curl con manubri 10 reps
- Push Down al cavo alto con sbarra 10 reps
Recupero 2 Minuti al termine della serie gigante
Ripetere la Serie Gigante per 2 Volte
Sembrano tanti esercizi, ma se non perderete tempo in chiacchiere, terminerete la mole di lavoro in un ora. Non è nulla di trascendentale, in quanto sono 4 serie di esercizio base + 2 circuiti eseguiti sulla stessa area; probabilmente le vostre braccia cresceranno a dismisura.
