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Scheda da 3 Giorni – Forza, Massa e Definizione

La scheda proposta in questo articolo prevede 3 sedute di allenamento alla settimana, dove il primo giorno è dedicato all’aumento della forza con pochi esercizi multiarticolari; il secondo giorno è dedicato all‘ipertrofia muscolare con un protocollo ad alta densità ed il terzo giorno è dedicato alla definizione muscolare mediante un protocollo specifico.

1 GIORNO – FORZA

  • Squat con bilanciere 5 set x 6 reps – 80% massimale
  • Panca piana con bilanciere 5 set x 6 reps – 80% massimale
  • Rematore con bilanciere 5 set x 6 reps – 80% massimale
  • Toes to bar 3 set x 5-10 reps
  • Dragon Flag 3 set x 5-10 reps
  • Recupero tra le serie 2 minuti

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