La scheda proposta in questo articolo prevede 3 sedute di allenamento alla settimana, dove il primo giorno è dedicato all’aumento della forza con pochi esercizi multiarticolari; il secondo giorno è dedicato all‘ipertrofia muscolare con un protocollo ad alta densità ed il terzo giorno è dedicato alla definizione muscolare mediante un protocollo specifico.
1 GIORNO – FORZA
- Squat con bilanciere 5 set x 6 reps – 80% massimale
- Panca piana con bilanciere 5 set x 6 reps – 80% massimale
- Rematore con bilanciere 5 set x 6 reps – 80% massimale
- Toes to bar 3 set x 5-10 reps
- Dragon Flag 3 set x 5-10 reps
- Recupero tra le serie 2 minuti
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