Scheda da 3 Giorni – Forza, Massa e Definizione

La scheda proposta in questo articolo prevede 3 sedute di allenamento alla settimana, dove il primo giorno è dedicato all’aumento della forza con pochi esercizi multiarticolari; il secondo giorno è dedicato all‘ipertrofia muscolare con un protocollo ad alta densità ed il terzo giorno è dedicato alla definizione muscolare mediante un protocollo specifico.

1 GIORNO – FORZA

• Squat con bilanciere 5 set x 6 reps – 80% massimale
• Panca piana con bilanciere 5 set x 6 reps – 80% massimale
• Rematore con bilanciere 5 set x 6 reps – 80% massimale
• Toes to bar 3 set x 5-10 reps
• Dragon Flag 3 set x 5-10 reps
• Recupero tra le serie 2 minuti

2 GIORNO – IPERTROFIA

• Pressa 45° – 10 set x 10 reps – 65% massimale
• Lat machine avanti 10 set x 10 reps – 65% massimale
• Distensioni con manubri su panca inclinata 10 set x 10 reps – 65% massimale
• Shoulder press 10 set x 10 reps – 65% massimale
• Curl con bilanciere 10 set x 10 reps – 65% massimale
• Recupero tra le serie 60″

3 GIORNO – DEFINIZIONE MUSCOLARE

• Stacco da terra 5 set x 6 reps – 80% massimale
• Front Squat 5 set x 6 reps – 80% massimale
• Burpees Pullups 4 set x 10 reps
• Man Makers 4 set x 10 reps
• Ginocchia al petto in sospensione 4 set x 15 reps
• Sit up 4 set x 15 reps
• Recupero tra le serie 90″

Per tale tipologia di scheda di allenamento, consigliamo un integratore unico polivalente che contenga un mix di sostanze utili per tutte le 3 fasi del protocollo.