SCHEDA PALESTRA GRATIS DIVISA IN DUE GIORNI, in questo articolo vi forniremo gratuitamente una scheda per palestra divisa in due giorni, la classica scheda A-B.
È una scheda dove l’atleta può allenarsi due o tre giorni la settimana.
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Allenamento annuale (10 schede)
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Step 2 – Allenamento trimestrale aumento massa
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Se vi allenate due giorni allenerete i muscoli una volta alla settimana se invece vi allenate 3 giorni allenerete i muscoli tre volte ogni due settimane , in quanto una settimana farete A-B-A mentre l’altra B-A-B.
Queste schede devono avere un volume di lavoro non troppo elevato per permettere ai muscoli di lavorare in modo eguale . Capite bene che se fate 3 o 4 esercizi per petto o bicipiti poi avrete poca energia per il resto . Ci vuole equilibrio.
GIORNO A ( GAMBE-PETTO-TRICIPITI)
- SQUAT 4 X 15-12-9-6
- LEG CURL 3 x 9
- PANCA 3 X 12-9-6
- SPINTE MANUBRI 30° 2 X 9
- DIP 3 X MAX
- PUSH DOWN 3 X 12
GIORNO B (DORSALI-SPALLE-BICIPITI-POLPACCI)
- TRAZIONI 4 X MAX
- REMATORE 3 X 9
- PULLEY 3 X 9
- SUPERSERIE ALZATE LATERALI + FRONTALI + 90° 3 X 7+7+7
- CURL MANUBRI 3 X 12
- CALF 4X15
Le spalle lavorano molto con petto e dorso, abbiamo inserito solo delle alzate in tri serie per lavorare questi muscoli senza usare i tricipiti che sono in fase di recupero.
Sappiate che i deltoidi sono formati da molta fibra di resistenza e che lavorano meglio in pompaggio che con pesi immani ! ok?
Questo A-B è fattibile anche in 3 giorni. Il recupero e la crescita saranno ottimali .
Non aggiungete troppa roba perché non arriverete al sabato integri!
