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Scheda per Palestra Gratis divisa in due giorni

SCHEDA PALESTRA GRATIS DIVISA IN DUE GIORNI, in questo articolo vi forniremo gratuitamente una scheda per palestra divisa in due giorni,  la classica scheda A-B.

È una scheda dove l’atleta può allenarsi due o tre giorni la settimana.

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    Allenamento annuale (10 schede)

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    Step 3 – Allenamento bimestrale definizione muscolare

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    Step 2 – Allenamento trimestrale aumento massa

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    Step 4 – Allenamento bimestrale Richiamo di forza e mantenimento massa

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Se vi allenate due giorni allenerete i muscoli una volta alla settimana se invece vi allenate 3 giorni allenerete i muscoli tre volte ogni due settimane , in quanto una settimana farete A-B-A mentre l’altra B-A-B.

Queste schede devono avere un volume di lavoro non troppo elevato per permettere ai muscoli di lavorare in modo eguale . Capite bene che se fate 3 o 4 esercizi per petto o bicipiti poi avrete poca energia per il resto . Ci vuole equilibrio.

GIORNO A ( GAMBE-PETTO-TRICIPITI)

  1. SQUAT 4 X 15-12-9-6
  2. LEG CURL 3 x 9
  3. PANCA 3 X 12-9-6
  4. SPINTE MANUBRI 30° 2 X 9
  5. DIP 3 X MAX
  6. PUSH DOWN 3 X 12

GIORNO B (DORSALI-SPALLE-BICIPITI-POLPACCI)

  1. TRAZIONI 4 X MAX
  2. REMATORE 3 X 9
  3. PULLEY 3 X 9
  4. SUPERSERIE ALZATE LATERALI + FRONTALI + 90° 3 X 7+7+7
  5. CURL MANUBRI 3 X 12
  6. CALF 4X15

Le spalle lavorano molto con petto e dorso, abbiamo inserito solo delle alzate in tri serie per lavorare questi muscoli senza usare i tricipiti che sono in fase di recupero.

Sappiate che i deltoidi sono formati da molta fibra di resistenza e che lavorano meglio in pompaggio che con pesi immani ! ok?

Questo A-B è fattibile anche in 3 giorni. Il recupero e la crescita saranno ottimali .

Non aggiungete troppa roba perché non arriverete al sabato integri!

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