Il Segreto Del BodyBuilding Anche Natural
“La sensazione più grande che puoi provare in una palestra è il Pump. Supponiamo che tu stia allenando i bicipiti: il sangue scorre nei tuoi muscoli ed è quello che chiamiamo pompa. I tuoi muscoli aumentano di dimensioni come se la tua pelle stesse per esplodere da un momento all’altro, come se qualcuno soffi aria nei tuoi muscoli. Tutto questo è fantastico.”
Citazione Arnold Schwarzenegger, Pumping Iron.
Oggi giorno nel mondo delle palestre, con la globalizzazione delle discipline di pesistica, c’è un pò di confusione, ed è del tutto normale, perché alcuni sostengono certe tipologie di allenamento, altri l’esatto opposto, tutto questo crea confusione negli avventori in palestra.
Bodybuilding, crossfit, powerlifting, allenamento calistenico, functional training, allenamento olimpico, tacfit e tutti i vari corsi di fitness presenti in palestra, c’è l’imbarazzo della scelta.
Ogni giorno qualcuno si alza al mattino ed inventa qualcosa di nuovo, o anche riscaldato. Non entro nel merito del discorso “riscaldato” per evitare inutili polemiche.
Ognuno scelga la propria disciplina, ma sappiate che se volete aumentare la massa muscolare, costruire un fisico robusto, sano ed in forma la disciplina migliore rimane sempre e comunque il bodybuilding.
Il bodybuilding? Sì il bodybuilding!
Vi pongo una domanda: “Perché andate in palestra?”
“Per perdere del tempo o per migliorare la vostra composizione corporea?”
Vi dico questo perché molti iniziano una determinata disciplina, guardando i video su youtube, dove vedono ragazzi/e dotati/e di fisici magri e muscolosi, quindi nell’immaginario delle persone scatta la molla “voglio diventare così” ed iniziano a praticare quella disciplina.
Sapete perché molti praticano Crossfit?
Perché pensano che basta ammazzarsi con i wod tutti i giorni per diventare magri e tonici! E magari continuando a mangiare hamburger, patatine e pizza.
Partiamo con il presupposto che per diventare magri bisogna mettersi a dieta, e quindi è a tavola che si ottengono gli addominali scolpiti e non con lo sport; lo sport aiuta, ma se mangiate tutto quello che capita, gli addominali scolpiti non li avrete mai.
Chiarito questo punto, potete effettuare tutto ciò che più vi piace, l’importante è allenarsi!
Crossfit è un mix di discipline, come dice il nome stesso: allenamento olimpico, ginnastica ed esercizi di atletica; in pratica l’ideatore ha reso commerciale alcune discipline che erano prettamente olimpiche.
Badate bene, per padroneggiare il crossfit bisogna andare a lezione da un bravo personal trainer, per imparare le tecniche dei vari esercizi e soprattutto gli esercizi propedeutici per impararli, altrimenti vi farete male.
Questo è ciò che sta accadendo, la gente improvvisa, pensando di costruire fisici pazzeschi, e dopo qualche mese si rompe.
Volete mantenere un fisico magro e tonico, allenandovi anche in tarda età?
Se volete allenarvi sino a tarda età, come del resto fanno gli attori americani, la risposta è praticare bodybuilding.
Anche nel campo del bodybuilding però non tutti hanno capito come bisogna allenarsi. Signori il sovraccarico nel bodybuilding è un mezzo per costruire muscoli, più grossi e qualitativi, non il fine.
Dico questo, perché si vede gente che carica l’inverosimile sui bilancieri, rischiando a volte anche la salute, per ottenere risultati estetici scarsissimi. Guardate che basta la metà del carico che sollevate per ottenere risultati nettamente migliori in termini estetici.
Non dico che la forza non sia indispensabile nel bodybuilding, però non bisogna fissarsi esclusivamente sui massimali di panca, stacco, squat, rematore, military press per diventare grossi, magri ed in forma.
Un 25% dell’allenamento del bodybuilder dovrebbe essere composto da serie di forza poi il resto è pompaggio.
Sappiamo bene che allenare i muscoli richiede sangue per fornire loro di ossigeno e nutrienti, e per rimuovere prodotti di scarto come l’acido lattico e diossido di carbonio.
Quando un muscolo viene allenato, il flusso sanguigno viene deviato da altri processi corporei in corso al fine di garantire un massima performance, che nel senso reale fisiologico della questione è correlato alla primitiva reazione di “fuga” dal pericolo.
Innanzitutto il sangue necessita di ossigenarsi attraverso gli scambi gassosi negli alveoli polmonari prima di essere pompato ai muscoli che lavorano e verranno poi rinvigoriti in maniera marcata, addirittura in misura superiore alle quattro volte a quello presente fisiologicamente o senza particolare sollecitazione (“iperemia”).
Quando il muscolo viene chiamato ad un impegno super, sarà ovviamente richiesto un maggiore apporto di ossigeno e nutrienti per continuare a sostenere le contrazioni. Ed ecco il caro “pump”.
Prodotti di scarto dovranno chiaramente essere rimossi dai muscoli per continuare il loro lavoro in maniera efficiente e preparare l’ambiente a quello che poi sarà l’adattamento nel tempo (parlo della crescita muscolare) se i sistemi di recupero saranno favoriti.
Nel corso del tempo, con costanza, il caro pompaggio muscolare creerà un maggiore numero di capillari, una “angiogenesi” che a sua volta saranno di maggiore supporto allo stesso richiamo di sangue al muscolo.
Ecco perchè a volte si parla di allenamenti “secondari”, di “richiamo”, di mero pompaggio e poca stimolazione nervosa o traumatica, proprio per favorire maggiore e frequente afflusso di sangue ad un ipotetico muscolo deficitario.
Quindi gli allenamenti dovrebbero essere composti da esercizi base multi-articolari con serie di forza, anche tutto l’anno, e poi da una serie di esercizi di isolamento, anche quelli che vi piacciono di più, per allenare i muscoli in maniera esaustiva.
Un esempio base per l’allenamento dei pettorali.
- distensioni su panca piana con bilanciere 5 set x 5 reps – protocollo Bill Starr un classico per allenare la forza nel bodybuilding.
- distensioni su panca inclinata alla macchina, manubri, multypower 3 set x 8 reps
- Croci ai cavi 2 set x 12 reps
- pectoral machine o push up 1 set x 25 reps
Sono circa 100 ripetizioni di cui 25 nel primo esercizio di forza, 24 nel secondo, 24 nel terzo e 25 nel quarto ed ultimo esercizio.
Un esempio base per l’allenamento della schiena.
- stacco da terra 5 set x 5 reps
- trazioni alla sbarra 3 set x 8 reps
- rematore al t bar 3 set x 8 reps
- pulley o rematore con manubrio 2 set x 12 reps
- hiperextension 1 set x 25 reps
Il mix di esercizi base con altri esercizi base di seconda fascia più esercizi di isolamento è la chiave di volta per uno sviluppo muscolare ottimale. Poi bisogna abbinare i muscoli in un certo modo, a seconda dell’obiettivo, esperienza, anzianità dell’atleta e altre variabili per rendere l’allenamento performante ed efficace.
Se volete allenamenti che uniscono protocolli di forza e protocolli di pompaggio muscolare provate il nostro sistema di allenamento.
