Sei Natural? Allora Allenati Così
I 4 parametri di un allenamento di bodybuilding sono:
- Volume
- Intensità
- Densità
- Indice di Performance.
Il primo parametro della lista, per un natural bodybuilder è il più importante quello da prendere in considerazione seriamente, ossia il volume.
Per anni, e ancora oggi fantomatici guru (alcuni senza titoli) ci dicono che il muscolo deve riposarsi moltissimo per crescere, meno ci si allena e meglio è! Fortunatamente la scienza si è portata avanti, anche nel mondo dell’ipertrofia e oggi sappiamo che non è così, uno dei parametri che favoriscono meglio l’ipertrofia muscolare è proprio il volume.
L’allenamento per un principiante è come un’insalata, ogni tanto si aggiunge qualcosa, aumentando il volume e si migliora senza farsi male, gradualmente seduta dopo seduta.
Per un avanzato?
- Dove conviene puntare il focus sul volume o sull’intensità?
- Distruggere un muscolo il più possibile e riposare 7 giorni?
- Sollevare sempre più pesante, più volte, con più frequenza?
Ci sono pool di tecnici (che si allenano) che hanno studiato mettendo sul campo fisiologia, anatomia ecc ecc e ci hanno fornito una risposta:
- Allenare un muscolo una volta a settimana, da atleti avanzati non può più renderlo più forte e resistente.
- I programmi d’allenamento in monofrequenza sono molto più limitati rispetto alla multifrequenza
- La stimolazione della sintesi proteica rimane attiva massimo 72h, intanto che il nostro sistema nervoso recupera dal cedimento estremo, il muscolo potrebbe di nuovo allenarsi.
- Il recupero muscolare avviene prima di quello nervoso.
Sapere come allenarsi, quante serie fare, con quante ripetizioni e con quale carico è di fondamentale importanza per un culturista, soprattutto se natural. Come si determina il volume nel bodybuilding?
Il volume corrisponde a: serie x ripetizioni.
Il parametro allenante a cui il corpo si adatta con più facilità è il volume. Pertanto dobbiamo cercare di modificarlo di settimana in settimana, come ?
- Aumentando le ripetizioni?
- Aumentando le serie?
- Inserendo un esercizio nuovo?
Aumento delle ripetizioni
Ad esempio Rematore con bilanciere 3×8 + Lat machine avanti al petto 3×10, la settimana seguente diventano Rematore 3×9 + Lat machine avanti al petto 3×11, ovviamente con lo stesso peso. Aumentare le ripetizioni di solito è la scelta meno conveniente.
Aumento degli esercizi
Squat 3×8 + Leg extension 3×10 la settimana dopo diventa Squat 3×8 + Leg extension + Affondi 1×12
Aumento delle serie
Panca Piana 3×8 + Croci 3×10 diventano Panca Piana 4×8 + Croci 4×10. Aumentare le serie è la strada meno traumatica per l’organismo ed è dove incorrerete meno negli stalli.
L’ipertrofia si sviluppa con molti fattori, dobbiamo metterli in sintonia. Ci vuole una certa dimestichezza con i programmi di allenamento, i carichi e la scelta degli esercizi.
Come dividere il corpo?
- Se vi allenate 3 volte a settimana, potete optare per una FULL BODY a giorni alterni.
- Se vi allenate 4 volte a settimana, potete optare per una splite routine UPPER / LOWER oppure PUSH & PULL (Cosce comprese)
- Se vi allenate 5 volte, potete optare per un PHAT
Se volete allenarvi come un vero NATURAL, vi consiglio di provare il nostro programma annuale in multi frequenza che sta spopolando nel web, il quale è stato studiato per essere svolto a casa.
