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Serie Interrotte del Dr. Filippo Massaroni

Filippo Massaroni nasce a Norcia il 19 luglio 1945 ed è un ex culturista italiano, campione di Mister Universo a livello amatoriale (AAU Mr. Universe) nella categoria “medium”, nel 1981 e vicecampione, tra i professionisti (NABBA Mr. Universe), nel 1984.

Si laurea in Scienze Biologiche alla Sapienza di Roma. Negli anni settanta e ottanta, dopo la vittoria in numerose competizioni nazionali di Bodybuilding, partecipa a numerose competizioni internazionali. Terminata la carriera di atleta, Massaroni è divenuto direttore della sezione italiana della NABBA (National Amateur Bodybuilders Association). 

Si Specializza col Prof. Bosco Carmelo in Scienze Motorie. Professionalmente è un docente di ruolo in Matematica e Scienze. Tiene lezioni sul Resistance Training nel corso di Sceinze Motorie insegnamento Fitness, nell’Università “Tor Vergata” di Roma. Collabora con la storica rivista Cultura Fisica fin dagli anni ’80. Ha ideato un suo personale metodo di allenamento che ha chiamato “tecnica delle serie interrotte”. 

METODO DELLE SERIE INTERROTTE

Selezionare il carico per l’esercizio prescelto che ci consenta di eseguire 8 ripetizioni pari al 75% del massimale in quel movimento. 

Procedimento:

  • Eseguire 5 ripetizioni
  • Riposo di 20-30 secondi (20 atleti avanzati / 30 intermedi / principianti non devono eseguire questo metodo)
  • Eseguire 5 ripetizioni
  • Riposo di 20-30 secondi

Continuare in questo modo fino a che, per sfinimento, non sia più possibile eseguire la quinta ripetizione ma ci si ferma a 4. 

A questo punto abbiamo completato e terminato la prima MACROSERIE composta da diverse MICROSERIE (ognuna da 5 ripetizioni).

Ora che abbiamo stressato il muscolo a sufficienza possiamo riposare per ben 3 minuti prima di procedere con la successiva MACROSERIE nello stesso modo della prima.

Ovviamente le microserie della seconda macroserie saranno minori rispetto alla precedente, altrimenti significa che abbiamo sbagliato qualche calcolo nella scelta del peso per la prima macroserie oppure non siamo arrivati a completo sfinimento.

Dopo aver terminato l’esercizio, bisognerebbe cambiare muscolo per coloro che non hanno molta esperienza, mentre gli intermedi ed avanzati possono andare avanti cambiando esercizio del distretto muscolare target allenato.

Nel secondo esercizio:

  • Cambiare esercizio e scegliere un carico che permetta di eseguire 12 ripetizioni.
  • Eseguire 15-18 ripetizioni con l’aiuto di un compagno tramite ripetizioni forzate (oppure utilizzando la tecnica rest-pause se ci si allena da soli)
  • Riposo di 20-30 secondi
  • Alleggerire il carico ed eseguire altre 15-20 ripetizioni. 
  • In questo caso eseguire più delle ripetizioni consigliate è un vantaggio poiché porta valore aggiunto alla seduta di allenamento e contribuisce in modo determinante all’ottenimento di risultati.

Esempio di scheda di allenamento

Giorno A – Upper Body

Distensioni su panca con manubri o bilanciere 

  • Carico al 75%
  • 5 reps
  • 20-30″ rest
  • 5 reps
  • Fino al cedimento
  • Recupero 3 minuti
  • Ripetere il ciclo un’altra volta per 2 macroserie totali

Distensioni su panca inclinata con manubri, macchina, cavi 

  • Carico al 65%
  • 12 reps + rest pause arrivare a 18-20
  • Recupero 20-30 secondi
  • Scaricare il carico del 15-20% 
  • Eseguire altre 18-20 ripetizioni con il medesimo procedimento

Trazioni alla sbarra

  • Carico al 75%
  • 5 reps
  • 20-30″ rest
  • 5 reps
  • Fino al cedimento
  • Recupero 3 minuti
  • Ripetere il ciclo un’altra volta per 2 macroserie totali

Rematore con bilanciere 

  • Carico al 65%
  • 12 reps + rest pause arrivare a 18-20
  • Recupero 20-30 secondi
  • Scaricare il carico del 15-20% 
  • Eseguire altre 18-20 ripetizioni con il medesimo procedimento

Alzate Laterali 

2 set x 6 – 8 – 10 ripetizioni

  • Effettuare 6 ripetizioni con un carico elevato
  • scaricare il peso e fare 8 ripetizioni arrivando al cedimento
  • scaricare il peso e fare le ultime 10 ripetizioni arrivando al nuovo cedimento
  • recupero 3 minuti
  • Ripetere per 2 serie totali

Curl manubri

2 set x 6 – 8 – 10 ripetizioni dropset

French press

2 set x 6 – 8 – 10 ripetizioni dropset

Giorno B – Lower Body

Squat con bilanciere

  • Carico al 75%
  • 5 reps
  • 20-30″ rest
  • 5 reps
  • Fino al cedimento
  • Recupero 3 minuti
  • Ripetere il ciclo un’altra volta per 2 macroserie totali

Front Squat (oppure leg extension chi c’è l’ha a casa)

  • Carico al 65%
  • 12 reps + rest pause arrivare a 18-20
  • Recupero 20-30 secondi
  • Scaricare il carico del 15-20% 
  • Eseguire altre 18-20 ripetizioni con il medesimo procedimento

Stacco da terra

  • Carico al 75%
  • 5 reps
  • 20-30″ rest
  • 5 reps
  • Fino al cedimento
  • Recupero 3 minuti
  • Ripetere il ciclo un’altra volta per 2 macroserie totali

Walking lunges (affondi in movimento)

2 set x 12 reps per coscia

Calf in piedi

100 reps per gamba

Provate ad allenarvi così per 4 volte a settimana.

Lunedì A

Martedì B

Giovedì A

Venerdì B

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