Ad Arnold Schwarzenegger piaceva allenare i muscoli antagonisti in Super Serie e cioè univa due esercizi di due aree muscolari diverse antagoniste e li eseguiva senza riposo.
Muscoli antagonisti sono:
- PETTORALI E DORSALI,
- QUADRICIPITI E FEMORALI,
- BICIPITI E TRICIPITI,
- ADDOMINALI E LOMBARI.
Esempio di scheda in super serie da 2 giorni:
8 ESERCIZI MUSCOLARI AL TOP!
GIORNO 1 (PETTORALI-DORSALI-BICIPITI-TRICIPITI)
- SUPERSERIE NR.1 DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON MANUBRI + VERTICAL ROW HAMMER 4 SUPER SERIE 8 + 8
Spiegazione esercizio:
Fai una serie di spinte con manubri con 8 reps e senza riposare vai subito al vertical row hammer e spari altre 8 reps . Recupera 1 minuto e 30″ e ripeti la superserie . Fai 4 superserie
- SUPERSERIE NR. 2 PANCA INCLINATA PECK DECK + REMATORE CON MANUBRI TESTA IN APPOGGIO 4 SUPER SERIE 8 + 8
Spiegazione esercizio:
Fai una serie alla panca inclinata peck deck con 8 reps e senza riposare vai subito alla panca inclinata dove appoggerai la testa e farai altre 8 reps di Rematore con manubri. Fai 4 Superserie
- SUPERSERIE NR. 3 TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA PULLEY + PIEGAMENTI A TERRA CON MANIGLIE PRESA LARGHEZZA SPALLE 4 SUPER SERIE MAX + 12
Spiegazione esercizio:
Fai una serie di trazioni alla sbarra con la maniglia pulley e senza riposare vai a terra e spara una serie di piegamenti sulle braccia con le maniglie , mettile strette larghezza spalle per far lavorare di brutto i tricipiti. Recupera 1’30” tra le superserie
- SUPERSERIE NR. 4 BICIPITI CURL BILANCIERE EZ + TRICIPITI SPINTE STRETTE A TERRA CON EZ 4 SUPER SERIE 12 + 12
Spiegazione esercizio:
Fai una serie di bilanciere ez e fai 12 reps , vai subito a terra e metti lo stesso bilanciere allo sterno e fai 12 reps di spinte a presa stretta per i tricipiti. riposa 1’30” tra le superserie e fai 4 superset in questo giorno abbiamo allenato in modo diretto i pettorali e dorsali con le prime due superserie, nella terza finiamo la schiena ed il petto e cominciamo a far lavorare sodo anche le braccia le quali avranno il colpo di grazia nell’ultima e quarta superserie.
GIORNO 2 ( GAMBE e SPALLE).
ESERCIZIO “CORE” RISCALDAMENTO SUPERSERIE ADDOMINALI E LOMBARI ABDOMINAL MACHINE + HIPER EXTENSION 4 X 12+12
- ESERCIZIO NR. 1 PRESSA 45° DA SOLA – 5 SERIE PIRAMIDALI 15-12-10-8-6 RECUPERO 2 MINUTI TRA LE SERIE
- ESERCIZIO NR.2 JUMP SQUAT CON PALLA MEDICA 3 SERIE X 15 SALTI CON PALLA MEDICA RECUPERO 2 MINUTI TRA LE SERIE
- ESERCIZIO NR.3 SUPERSERIE QUADRICIPITI FEMORALI 5 X 10+10 LEG EXTENSION + LEG CURL 5 X 10+10
Spiegazione esercizio:
Fai una seria da 10 reps alla leg extension e senza riposare fai una serie di leg curl . Riposa 1’30” tra le serie e fai 5 superserie
- ESERCIZIO NR.4 SPALLE TRISERIE SPALLE 4 TRISET ALZATE LATERALI + ALZATE FRONTALI + ALZATE POSTERIORI 4 x 8+8+8.
Spiegazione esercizio:
Prendi un paio di manubri da 7-8 kg e comincia ad eseguire 8 reps di alzate laterali senza recuperare nei fai altre 8 reps di alzate frontali e termina con 8 reps per i deltoidi posteriori. Recupera 1’30” e fai 4 di queste tri serie per le spalle.
A chi è indicato questo tipo di allenamento??
Ai combattenti degli sdc , sport di combattimento, a coloro che vogliono integrare il loro sport con due sedute di allenamento con i pesi, non troppo lunghe ma allo stesso perfomanti .
Questo tipo di allenamento muscolare permette di stimolare bene i muscoli . Tenete distanti i due allenamenti , tipo lunedì e venerdì!
