Tornare in Forma con Questi 10 Esercizi dei Marines

Volete tornare in forma, dopo un periodo di pausa? Dopo un periodo di pausa, non si può certo cominciare con le routine di allenamento che si seguivano prima della sosta e quindi non si possono utilizzare i carichi di prima, non si possono percorrere le stesse distanze di corsa e non si possono utilizzare i protocolli ad alta intensità precedenti.

Bisogna semplicemente dare al corpo il tempo di adattarsi al nuovo regime di allenamento che gli stiamo imponendo. In palestra, di norma, forniscono delle schede da “ospedale”, come le definiamo noi, con 10 minuti di tappeto, qualche addominale, qualche macchina con pochissimo carico; insomma nulla di entusiasmante che carichi l’atleta. L’avventore in palestra si deve gasare.

Se volete gasarvi provate questo semplice protocollo di allenamento di ripresa in puro stile AMERICANO, con esercizi funzionali effettuati con serie e ripetizioni tipiche del body-building. Allenamenti simili sono il pane quotidiano dei Marines, delle Swat e dei corpi speciali di tutto il mondo che devono tenersi in forma con protocolli che allenino il corpo in modo totale.

SCHEDA DI ALLENAMENTO

1) WARM UP – AEROBICA

Effettuate 15′ di corsa, dove all’interno inserirete movimenti articolari di tutto il corpo (spalle, collo, gambe, articolazioni). Se vi allenate in palestra fate 5′ di tappeto, 5′ di rowing e 5′ di cyclette al 60% della FC Max.

2) HIPER EXTENSION (lombari)

3 set da 10 reps con 1′ recupero

3) CRUNCH CON I PIEDI SULLA SPALLIERA

3 set da 15 reps con 1′ recupero

4) GRAPPLER TWIST

3 set da 10 reps per lato con 1′ recupero

5) STEP UP SU BOX

2 set da 10 reps x gamba con 1′ recupero

6) AFFONDI OVERHEAD CON 1 PIASTRA DA 10 KG SOPRA LA TESTA

2 set in avanzamento da 15-20 Metri con 1′ recupero

7) FRONT SQUAT CON 1 o 2 KETTLEBELL

2 set da 10 reps per lato con 1′ recupero

8) TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA PRONA CON ELASTICO COME SUPPORTO

3 set da 10 reps con 1 recupero

9) PIEGAMENTI SULLE BRACCIA SU STEP O PIASTRE CON PARTENZA DAL BASSO

3 set da 10 reps con 1′ recupero

10) TIRATE AL TRX O ANELLI

3 set da 10-15 reps con 1′ recupero