WOD CrossFit divisi per Categoria

L’allenamento funzionale di tipo Crossfit si basa su una componente W denominata Weighlifting ovvero pesistica classica di tipo olimpico, una componente G alias ginnastica e quindi esercizi di ginnastica pura come trazioni e piegamenti vari sino ad arrivare alla componente M, (methabolic) alias corsa, scatti, vogate, pedalate, arrampicate.

I Wod –workout of the day– possono essere composti da una solo di queste componenti, da due e anche da tre, in varie salse e miscele. Fatta questa piccola e succinta premessa ecco un elenco delle principali Categorie dei WOD del CrossFit:

• WEIGHTLIFTING
• ENDURANCE
• BODYWEIGHT
• KETTLEBELL
• SINGLET
• COUPLET
• TRIPLET
• HYBRID
• CHIPPER
• STRONGMAN
• STRENGTH BIAS
• HERO

I più conosciuti WOD divisi per categorie

WEIGHTLIFTING

Clean & jerk : 2 x (70% 1RM), 2x (75%), 2x (77%), 1x (85%), 1x (90%)

Bench press 5-5-5-5-5 x (5RM)

Power snatch 3-3-3-3-3 x (65% 1RM)

DB power snatch Work up to 1RM for each arm

Back squat 3 x 8 (75% 1RM), 2×3 (85%) 1×1 (95%)

ENDURANCE

For time

• Run 1 mile
• Wear 10-20lb weighted vest

For max distance

• Run 20 minutes

For time

• Row 3 x 2500m
• Rest 4 minutes between efforts

For time

• Run 3K
• Bike 6K
• Swim 500m

BODYWEIGHT

3 rounds

• 50 x Double-unders
• 21 x knees to elbows
• 50 x Push-ups
• 15 x L Pull-ups

AMRAP 10

• 5x Box jumps (24/20 inch)
• 7x Toes to bar
• 9x Push-ups

3 rounds

• Run 800m
• 30x Pull-ups
• 30x Burpees

For time

• 50x Pull-ups
• 50x Push-ups
• 50x Squats
• Run 3K
• 50x Sit-ups
• 50x Walking lunges
• 50x Burpees

2 rounds

• Run 1 mile
• 50x Pull-ups
• 100x Push-ups
• 150x Sit-ups
• 200x Squats

KETTLEBELL

3 rounds

• 20x KB sumo deadlift high pull (106#/72#)
• 40m KB farmer’s walk (2×106#/72#)
• 25x KB swings (72#/53#)
• Row 500m

5 rounds

• 5x Bench press (135#, +20#/round)
• 7x Double KB front squat (2×53#/36#)
• 9x Double KB snatch (2×44#/24#)

3 rounds

• 21-15-9x
• Double KB thruster (2×53#/36#)
• Double KB swing (same weight)

3 rounds

• 10x KB complex [1x Double swing + 1x Double snatch + 1x Double push-press @ 2×36#/24#]
• 15x Push-ups
• 20x Walking lunge steps

SINGLET

For time

100x Hang power clean (115#/75#)

For time

800m Sandbag carry (bw)

For time
Men – 52 x Clean & jerk (135#)
Women – 59 x Clean & jerk (85#)

COUPLET

5 rounds

• 21x Overhead squats (95#/65#)
• 15x Pull-ups

5 rounds

• 5x Clean & jerk (bw)
• 7x Muscle-ups

10 rounds

• 3x Power snatch (135#/95#)
• 10x Box jumps (24/20″)

TRIPLET

6 rounds

• 6x Deadlift (275#)
• 6x DB thrusters (2×60#)
• 16x Box jumps (24″)

3 rounds

21-15-9x

• Row (calories)
• Thrusters (95#/75#)
• Pull-ups

7 rounds

• Row 250m
• 7x Hang power snatch (95#/65#)
• 7x Burpees

HYBRID

5 rounds

• Run 200m
• 20x Pull-ups
• 20x Hand release push-ups
• 30x Squats
• 40x Double unders

6 rounds

• 6x Deadlift (135#/95#)
• 6x Bent row
• 6x Hang power clean
• 6x Thruster
• Rest 1 minute

3 rounds

• 50x Squats
• 40x Push ups
• 30x Knee to elbows
• 20x Burpees
• 10x Pull ups

CHIPPER

For time

• 60x Burpees
• 35x Push-ups
• 60x Box jumps
• 35x Push-ups
• 60x Walking lunges
• 35x Push-ups
• 60x Squats

For time

• Row 500m
• 100x Squats
• Row 400m
• 75x Push press (45#)
• Row 300m
• 50x Pull-ups
• Row 200m
• 25x Burpees

STRONGMAN

5 rounds

• 3x Tire flip (3x bw+)
• 2-4-6-8-10x Front squat (1.25x bw)

3 rounds

• 5x Power clean (275#)
• 150 ft Yoke carry (600#)
• Rest 3 minutes

5 rounds

• 5x Log clean and press (80% 1RM)
• 50 ft Duck walk (250#)

STRENGTH BIAS

5 rounds

• 2x Deadlift (90-95% 1RM)
• 5x Power snatch (75-80% 1RM)
• 15x Burpees

5 rounds

• 5x Pull-ups (30# vest)
• 10x Double KB swing (2×72#)
• 25x Double unders

4 rounds

• 15x Pull-ups
• 10x Power clean (185#)
• 5x Thruster (155#)

HERO

Manion 7 rounds

• Run 400m
• 29x Back squat (135#)

Bradley 10 rounds

• Sprint 100m
• 10x Pull-ups
• Sprint 100m
• 10x Burpees
• Rest 30 seconds

Roy 5 rounds

• 15x Deadlift (225#)
• 20x Box jumps (24″)
• 25x Pull-ups

Helton 3 rounds

• Run 800m
• 30x DB squat cleans (50# DBs)
• 30x Burpees

BREVE GLOSSARIO CROSSFIT

• AMRAP: Il maggior numero di ripetizioni possibile.
• ATG: Squat molto profondo fino quasi con il sedere a terra.
• BOX: La palestra del Crossfit.
• BJ: Box Jump
• BP: Bench press – distensioni su panca piana
• BS: Back squat – Squat con il carico posteriore, cioè con il bilanciere sulle spalle
• BW : A corpo libero
• CLN: Clean – Girata al petto
• C&J: Clean and jerk – Slancio tipico del sollevamento pesi
• DL: Deadlift – Stacco da terra
• DB: Manubrio
• FS: Front squat – Squat eseguito con il bilanciere posto anteriormente, si può effettuare anche con le kettlebelle e la sandbag
• GHR(D): Glute ham raise (developer). Esercizio per la catena posteriore come ad esempio le Estensioni della schiena, ma in questa macchina si possono effettuare anche i situp addominali
• GHR(D) Situp: I Situp fatti sulla macchina GHR(D)
• GPP: General physical preparedness – Preparazione fisica generale
• HSPU: Hand stand push up. Piegamenti sulle braccia in posizione del corpo verticale
• KB: Kettlebell
• MetCon: Metabolic Conditioning workout – Allenamento di condizionamento metabolico
• MP: Military press – distensioni sopra la testa per le spalle con bilanciere o Kettlebells
• MU: Muscle ups. Esercizio completo di trazione e spinta
• OHS: Overhead squat. Tipo di squat che parte dalla massima posizione di accosciata per arrivare a portare il carico sopra (e di solito dietro) alla testa
• PC: Power clean
• Pd: Pood – E’ l’unita di misura Russa dei Kettlebells 1 Pood = circa 16.38Kg o 36.11 Pounds
• PP: Push press
• PSN: Power snatch – Strappo di potenza
• PU: Pull-ups – Trazioni alla sbarra ma a volte anche piegamenti sulle braccia a seconda del contesto
• Rep: Repetition – Ripetizione
• Set: Un numero specifico di ripetizioni. Ad esempio 3 set da 10 ripetizioni, indicato anche come 3×10 significa fare 10 ripetizioni, una pausa, altre dieci, una pausa e le ultime 10
• SN: Snatch – Strappo
• SQ: Squat – Accosciata. Se fatta a corpo libero viene chiamata Air Squat
• TGU: Turkish get-up
• TTB: Toes to bar – Esercizio alla sbarra che porta i piedi con uno slancio del corpo in alto quasi a toccarla
• WALL BALL: Palla al muro. Esercizio in cu si lancia una palla medica sulla parete a circa tre metri di altezza
• WO oppure W/O: Workout – Allenamento
• WOD: Workout of the day – Allenamento del giorno
• Round : Giri, circuiti

Buon ABC Allenamento