100% pagamento sicuro
Scheda di Allenamento per la massa muscolare e dimagrimento corporeo
Ecco una scheda massa e dimagrimento dedicata a coloro che vogliono mantenere massa muscolare e nel contempo dimagrire .
- La prima settimana sono 3 workout A-B-C
- La seconda settimana altri 3 Workout D-E-F-
- La terza settimana sono 2 workout H-G
Sono settimane con caratteristiche diverse! una proposta di allenamento molto interessante !
Mantere massa muscolare e nel contempo ottenere un marcato dimagrimento è il sogno di ogni palestrato .
workout A
- panca 3x6mp mantieni peso
- croci piane 3x12 mr mantieni ripetizioni
- lento avanti 3x6 mp
- alzate 3x12 mr
- curl bilanciere 3x8
workout B
- squat 3x6mp
- affondi 3x12mr
- leg extension 3x12mr
- leg curl 3x12mr
- calf in pied 3x12mr
workout C
- stacco 3x6mp
- lat machine 3x12mr
- pulley 3x12mr
- alzate 90 3x12mr
- dip 3 x max
al termine di ogni workout eseguire sempre 20 minuti di lavoro aerobico di questo tipo :
- 3 minuti aerobica
- 60 reps addominali ( 20 crunch + 20 crunch inversi + 20 obliqui)
- 3 minuti aerobica
- 60 reps addominali
- 3 minuti aerobica
- 60 reps addominali
- 3 minuti aerobica
- 60 reps addominali
la Settimana seguente eseguite un altro tipo di lavoro anaerobico /aerobico
workout D
- panca piana bilanciere 5 x 12-10-8-6-4
- aerobica 12' HIT
- lat machine avanti 5 x 12-10-8-6-4
- aerobica 12' HIT
workout E
- squat o pressa 5x12-10-8-6-4
- aerobica 12' HIT
- Leg curl 5x12-10-8-6-4
- aerobica 12' HIT
workout F
- lento avanti 4 x 15-12-10-8
- aerobica 12' HIT
- trazioni presa inversa 3xmax
- dip parallele 3xmax
- aerobica 12' HIT
l'aerobica HIT è un circuito da eseguire prevalentemente su macchine cardiofitness dove ogni 2 minuti di corsa , step , cyclette , wave , elittica intervallerete 40" di scatto al 75/80% delle vostre possibilità.
Quindi ogni 2 minuti dovrete fare una bella accellerata . Non superate i 12 minuti di tempo perchè qualche energia va mantenuta anche per il sollevamento pesi . In questo tipo di lavoro pesi e aerobica devono lavorare in sinergia e quindi un certo equilibrio è indispensabile .
La Terza settimana prevede due allenamenti H-G a circuito, dove vengono inserite alcune stazioni , da eseguirsi senza riposo , in ogni stazione avrete 15-20 reps . Di norma vengono inserite macchine isotoniche per comodità d'impiego .
workout H
- crunch 15
- lat machine 15
- leg extension 15
- chest press 15
- leg curl 15
- shoulder press 15
- pressa 15
- curl bilanciere 15
- abdominal machine 15
- piegamenti sulle braccia 15
- tappeto 3 minuti
RIPETERE 3-5 Volte
Workout G
- Crunch inverso 15
- pulley 15
- affondi 16 ( 8+8)
- panca alta manubri 15
- leg curl 15
- alzate laterali 15
- pressa 15
- curl manubri 15
- sit up 15
- push down tricipiti 15
- cyclette 3 minuti
RIPETERE 3-5 Volte
Come vedete il lite motive delle schede è il lavoro aerobico , viene inserito in modo diverso , spesso a circuito per motivi tecnici e anche per motivi di monotonia in quanto moltissime persone odiano stare mezz'ora sopra un tapis roulant a correre o mezz'ora sopra una cyclette , inoltre è provato che il lavoro intervallato è migliore in termini di dimagrimento rispetto al lavoro aerobico tradizionale .
ABC Team
Potrebbe interessarti anche
Bodybuilding a Digiuno
Perché allenarsi a digiuno aiuta nello smaltimento del grasso in eccesso?
L'allenamento a digiuno è un tema che fa discutere molto nell'ambiente del Fitness, dove per Fitness intendiamo tutte le discipline praticabili in palestra come bodybuilding, allenamento funzionale, sport di combattimento e arti marziali; c'è chi è a favore e ovviamente c'è chi è fortemente contrario. In questo articolo proveremo a sviscerare l'argomento entrando nel merito del discorso.
Giant Set Workout
Tutto quello che c'è da sapere sulle serie giganti
Un Giant Set o serie gigante è una serie speciale di allenamento effettuato con i pesi e serve per rendere più intensa la vostra routine. In cosa consiste? Sono 4 o 6 esercizi eseguiti in successione immediata, senza intervalli o con tempi di intervallo ridotti al minimo.
Ultimi post pubblicati
7 Vantaggi dello Squat e Varianti da Fare
Squat a casa o in palestra, i vantaggi del farlo
Lo squat è un esercizio di allenamento dinamico della forza che richiede che diversi muscoli della parte superiore e inferiore del corpo lavorino contemporaneamente. Molti di questi muscoli aiutano a svolgere attività quotidiane come camminare, salire le scale, piegarsi o trasportare carichi pesanti. Aiutano anche a svolgere attività legate all'atletica.
Il vero significato della Competizione nel Bodybuilding e nel Fitness
Conoscete il vero significato che dovrebbe avere la competizione nel bodybuilding e nel fitness, ma anche nello sport? Molto spesso nel mondo del fitness, così come in quello più specifico del bodybuilding, ci si imbatte in soggetti che sembrano vivere esclusivamente in funzione dell’ammirazione che suscitano negli altri. È un po’ come se per certe persone la loro stessa presenza in palestra fosse giustificata esclusivamente dal desiderio di essere superiori alla media.
