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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Scheda di Allenamento per la massa muscolare e dimagrimento corporeo
Ecco una scheda massa e dimagrimento dedicata a coloro che vogliono mantenere massa muscolare e nel contempo dimagrire .
- La prima settimana sono 3 workout A-B-C
- La seconda settimana altri 3 Workout D-E-F-
- La terza settimana sono 2 workout H-G
Sono settimane con caratteristiche diverse! una proposta di allenamento molto interessante !
Mantere massa muscolare e nel contempo ottenere un marcato dimagrimento è il sogno di ogni palestrato .
workout A
- panca 3x6mp mantieni peso
- croci piane 3x12 mr mantieni ripetizioni
- lento avanti 3x6 mp
- alzate 3x12 mr
- curl bilanciere 3x8
workout B
- squat 3x6mp
- affondi 3x12mr
- leg extension 3x12mr
- leg curl 3x12mr
- calf in pied 3x12mr
workout C
- stacco 3x6mp
- lat machine 3x12mr
- pulley 3x12mr
- alzate 90 3x12mr
- dip 3 x max
al termine di ogni workout eseguire sempre 20 minuti di lavoro aerobico di questo tipo :
- 3 minuti aerobica
- 60 reps addominali ( 20 crunch + 20 crunch inversi + 20 obliqui)
- 3 minuti aerobica
- 60 reps addominali
- 3 minuti aerobica
- 60 reps addominali
- 3 minuti aerobica
- 60 reps addominali
la Settimana seguente eseguite un altro tipo di lavoro anaerobico /aerobico
workout D
- panca piana bilanciere 5 x 12-10-8-6-4
- aerobica 12' HIT
- lat machine avanti 5 x 12-10-8-6-4
- aerobica 12' HIT
workout E
- squat o pressa 5x12-10-8-6-4
- aerobica 12' HIT
- Leg curl 5x12-10-8-6-4
- aerobica 12' HIT
workout F
- lento avanti 4 x 15-12-10-8
- aerobica 12' HIT
- trazioni presa inversa 3xmax
- dip parallele 3xmax
- aerobica 12' HIT
l'aerobica HIT è un circuito da eseguire prevalentemente su macchine cardiofitness dove ogni 2 minuti di corsa , step , cyclette , wave , elittica intervallerete 40" di scatto al 75/80% delle vostre possibilità.
Quindi ogni 2 minuti dovrete fare una bella accellerata . Non superate i 12 minuti di tempo perchè qualche energia va mantenuta anche per il sollevamento pesi . In questo tipo di lavoro pesi e aerobica devono lavorare in sinergia e quindi un certo equilibrio è indispensabile .
La Terza settimana prevede due allenamenti H-G a circuito, dove vengono inserite alcune stazioni , da eseguirsi senza riposo , in ogni stazione avrete 15-20 reps . Di norma vengono inserite macchine isotoniche per comodità d'impiego .
workout H
- crunch 15
- lat machine 15
- leg extension 15
- chest press 15
- leg curl 15
- shoulder press 15
- pressa 15
- curl bilanciere 15
- abdominal machine 15
- piegamenti sulle braccia 15
- tappeto 3 minuti
RIPETERE 3-5 Volte
Workout G
- Crunch inverso 15
- pulley 15
- affondi 16 ( 8+8)
- panca alta manubri 15
- leg curl 15
- alzate laterali 15
- pressa 15
- curl manubri 15
- sit up 15
- push down tricipiti 15
- cyclette 3 minuti
RIPETERE 3-5 Volte
Come vedete il lite motive delle schede è il lavoro aerobico , viene inserito in modo diverso , spesso a circuito per motivi tecnici e anche per motivi di monotonia in quanto moltissime persone odiano stare mezz'ora sopra un tapis roulant a correre o mezz'ora sopra una cyclette , inoltre è provato che il lavoro intervallato è migliore in termini di dimagrimento rispetto al lavoro aerobico tradizionale .
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