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Allenamento per Schiena a V

data di redazione: 07 Luglio 2014 - data modifica: 23 Luglio 2018
Allenamento per Schiena a V

La schiena è formata da 4 aree distinte. Scopriamo come giustiziarle tutte e 4 a dovere.

Allenamento per Schiena a V

Desiderate una schiena a V? 

La schiena è formata da 4 aree distinte, scopriamo come giustiziarle tutte e 4 a dovere.

AREA 1: DORSALI ALTI ed ESTERNI

Per centrare questa zona sono consigliati i movimenti con una presa larga, di norma appena oltre la misura delle spalle, per accentuare la cosiddetta forma a V. 

In generale tirerete a partire da un angolazione al di sopra della testa o perpendicolare al corpo.

ESERCIZI MIGLIORI:

AREA 2: DORSALI BASSI

Usate esercizi a presa inversa e trazioni a presa stretta per agire sulla parte bassa dei dorsali. Anche il pull down braccia diritte ha questo pregio!

ESERCIZI MIGLIORI:

AREA 3: CENTRO SCHIENA

Usate movimenti a presa stretta e media in cui si tira la sbarra, i manubri o il bilanciere verso l’addome! questi esercizi danno spessore al centro schiena .

ESERCIZI MIGLIORI:

  • REMATORI CON MANUBRIO
  • PULLEY

AREA 4: LOMBARI

Se non si hanno problemi il miglior esercizio sono gli stacchi da terra. Se si vuole perdere grasso è meglio usare un range ad alte ripetizioni, per un discorso metabolico! E’ un esercizio che attacca la massa grassa!

Se si vuole aumentare la massa è consigliabile invece adottare basse ripetizioni e carichi elevati.

Quindi un Workout per lo sviluppo completo della schiena potrebbe essere questo:

  • lat machine al petto: 4 x 8 (area esterna)
  • rematore manubrio: 3 x 8 (centro)
  • pulley 3 x 8 (centro)
  • lat machine inverso stretto 2 x 12 (bassi)
  • stacchi da terra 3 x 15 (lombi)

oppure un allenamento decisamente più hard

  • stacco da terra 5 x 5
  • trazioni alla sbarra 3 x max
  • pullover 3 x 12
  • rematore 3 x 12

Per avere una schiena a V dovete migliorare soprattutto nelle trazioni alla sbarra, le quali sono un esercizio eccezionale a carico naturale per donare spessore e larghezza ai dorsali , per sviluppare forza di base e per far crescere i bicipiti.

Ci sono varie versioni:

  • con presa prona, in questa versione abbiamo uno sviluppo della larghezza del Gran dorsale e in modo secondario vengono allenati bicipiti e la parte posteriore dei deltoidi
  • Questo esercizio è la versione alla sbarra più sicura, è difficile infortunarsi con le trazioni in quanto i bicipiti non subiscono in questa fase stress eccessivi. Fatelo come primo esercizio dopo qualche serie di riscaldamento alla Lat machine.
  • Con presa inversa e stretta (palme rivolte verso di voi), in questa versione lavorano molto i bicipiti, anche se è pericoloso e può portare a strappi o lacerazioni soprattutto se l'atleta non è in forma, 80/90 kg di peso corporeo per tot reps può essere pericoloso per bicipiti poco allenati.
  • Con presa parallela e stretta (con le palme rivolte una contro l'altra usando l'attrezzo pulley, presa stretta)
  • Questa versione è più sicura della precedente in quanto lo sforzo per tirarsi su è distribuito a 50% e 50% tra alta a schiena e bicipiti.
Scritto da: ABC Team

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