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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Tirata e Remata Unilaterale al Cavo Alto
2 Esercizi Unilaterali per allenare i Dorsali
Due Esercizi di Bodybuilding utili per allenare in modo unilaterale i dorsali, oltre al conosciutissimo rematore con manubrio, sono:
- lat pulldown unilaterale
- rematore cavo alto unilaterale
Lat pulldown unilaterale
- Sistemate il cuscinetto della lat machine in modo da tenere molto ferme le gambe durante il movimento
- Mantenete il busto eretto
- Afferrate una maniglia con il palmo della mano rivolto verso la parete
- Senza scendere all'indietro
- Tirate il cavo della lat machine avanti al petto
- Ruotando in contemporanea il palmo verso di voi
- Eseguite prima un lato poi senza riposo l'altro
- Al termine dei 2 lati riposate
Rematore cavo alto unilaterale
- Portatevi in piedi di fronte ad un cavo alto
- Possibilmente scegliete un attrezzo con i cavi con l'altezza modulabile
- Modulate l'altezza della staffa come l'altezza della vostra spalla
- Se non avete questo attrezzo mettete uno step sotto i piedi ed usate un comune cavo alto
- Afferrate la maniglia
- Tirate il cavo verso di voi
- Mantenete il gomito alto per tutto l'arco del movimento
- Cercate di tenere il braccio ad un angolo di 90° con l'ascella in modo tale da attivare anche i deltoidi posteriori.
Sono Esercizi di contorno, complementari da utilizzare come finisher di un determinato lavoro di base effettuato con i bilancieri in maniera tradizionale.
Buon ABC Allenamento
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