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7 Vantaggi dello Squat e Varianti da Fare

data di redazione: 28 Maggio 2020 - data modifica: 29 Maggio 2020
7 Vantaggi dello Squat e Varianti da Fare

Squat a casa o in palestra, i vantaggi del farlo

Conoscete questi 7 vantaggi dello squat e del perché fare anche le varianti?

  • I muscoli interessati
  • Squat base
  • Benefici
  • Back squat
  • Overhead Squat
  • Jump gli squat
  • Sicurezza
  • Conclusioni

    Lo squat è un esercizio di allenamento dinamico della forza che richiede che diversi muscoli della parte superiore e inferiore del corpo lavorino contemporaneamente.

    Molti di questi muscoli aiutano a svolgere attività quotidiane come camminare, salire le scale, piegarsi o trasportare carichi pesanti. Aiutano anche a svolgere attività legate all'atletica.

    L'aggiunta di squat agli allenamenti può aiutare a migliorare le prestazioni dell'esercizio, ridurre il rischio di infortuni e farvi muovere più facilmente durante il giorno. Ma questi sono solo alcuni dei vantaggi apportati dallo squat.

    Continuate a leggere per saperne di più sui benefici che si possono ottenere facendo squat e alcune sue varianti che potete provare per ottenere ulteriori vantaggi.

    Quali muscoli lavorano gli squat?
    Se c'è un esercizio che ha la capacità di sfidare la maggior parte dei muscoli del corpo, questo è lo squat.

    I muscoli target principali sono nella parte inferiore del corpo, ma per eseguire correttamente questo esercizio composto, bisogna anche usare altri diversi muscoli che si trovano sopra la vita.

    I muscoli inferiori colpiti in uno squat includono:
  • Grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo
  • quadricipite (parte anteriore della coscia)
  • muscoli posteriori della coscia
  • adduttori (inguine)
  • flessori dell'anca
  • polpacci

Oltre alla parte inferiore del corpo, lo squat colpisce anche i muscoli addominali. Questi muscoli comprendono il retto dell'addome, gli obliqui, l'addome trasversale e l'erettore spinale.

Se eseguite un back squat o un overhead squat, lavorerete anche i muscoli delle spalle, delle braccia, del torace e della schiena.

Come fare uno squat base
Conosciuto come squat con peso corporeo o air squat, questo tipo più semplice di squat, come resistenza, utilizza il solo peso corporeo. Le varianti dello squat possono includere pesi, come bilancieri o manubri, bande elastiche (fasce di resistenza) o palle da yoga.


Per eseguire uno squat base, ma abbiamo anche redatto i 10 modi migliori per eseguire lo squat)

  • Iniziare in posizione eretta con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca.
  • Tenere il petto sollevato, contrarre gli addominali e spostare il peso sui talloni mentre si spingono i fianchi in posizione seduta.
  • Abbassare i fianchi fino a quando le cosce sono parallele o quasi parallele al pavimento.
  • Durante l'esecuzione dello squat bisogna sentire la tensione nelle cosce e nei glutei.
  • Assicurarsi di mantenere le ginocchia sopra, ma non oltre, le dita dei piedi.
  • Spingere attraverso i talloni e glutei fino a ritornare nella posizione iniziale.
  • Inspirare nella fase di partenza, espirare nella fase di arrivo.


Quali sono i vantaggi di fare lo squat?

L'elenco dei vantaggi per lo squat è lungo, ma per riassumere e sottolineare le scelte migliori, ecco sette vantaggi chiave del fare lo squat.


1. Lo Squat Rafforza L'addome

Avere muscoli dell'addome forti può rendere più facili i movimenti quotidiani come girarsi, piegarsi e persino stare in piedi. Non solo, ma un addome forte può migliorare il proprio equilibrio, alleviare il dolore nella parte bassa della schiena e anche rendere più facile mantenere una buona postura.

Uno Studio del 2018 che ha confrontato l'attivazione dei muscoli addominali durante una plank con i back squat ha scoperto che i back squat hanno prodotto una maggiore attivazione dei muscoli che sostengono la schiena.

Sulla base di questi risultati, i ricercatori hanno raccomandato di allenare i muscoli del core con i back squat per ridurre il rischio di lesioni e aumentare le prestazioni atletiche.

2. Lo Squat Riduce Il Rischio Di Lesioni

Quando si rinforzano i muscoli della parte inferiore del corpo, si è maggiormente in grado di eseguire movimenti di tutto il corpo con forma, equilibrio, mobilità e postura corretti.

Inoltre, l'incorporazione di squat nella routine generale di allenamento aiuta anche a rafforzare tendini, legamenti e ossa che, secondo l'American Council on Exercise, possono aiutare a ridurre il rischio di lesioni.

3. Lo Squat fa Bruciare Diverse Calorie

Il consumo di calorie è spesso equiparato ad esercizi aerobici come la corsa o il ciclismo. Ma eseguire movimenti composti ad alta intensità come lo squat può consumare diverse calorie.

Ad esempio, secondo la Harvard Medical School, una persona di 155 libbre può bruciare circa 223 calorie facendo 30 minuti di allenamento vigoroso della forza o esercizi di allenamento con i pesi, come gli squat.

4. Lo Squat Rafforza I Muscoli Della Parte Inferiore Del Corpo

La parte inferiore del corpo vanta alcuni dei muscoli più grandi e potenti che abbiamo.

Dall'alzarsi dal letto, al sedersi su una sedia, i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori, i flessori dell'anca e i polpacci sono responsabili di quasi ogni movimento che si esegue.

Esercizi di allenamento della forza come gli squat possono aiutare a rafforzare e tonificare i muscoli della parte inferiore del corpo. Quando questi muscoli sono ben allenati, permetto di potersi muoverti più comodamente, con meno dolore, e che tutto ciò che va dalla camminata al piegarsi fino all'esercizio fisico risulta più facile da fare.

5. Lo Squat Aumenta La Capacità E La Forza Atletica

Se si pratica uno sport, l'aggiunta di jump squat al proprio allenamento può aiutare a sviluppare forza e velocità esplosive che, a loro volta, possono aiutare a migliorare le prestazioni atletiche.

Uno Studio del 2016 ha studiato gli effetti dell'allenamento dei jump squat eseguito per 3 volte a settimana nel corso di 8 settimane.

Sulla base dei risultati dello studio, i ricercatori hanno concluso che l'allenamento con jump squat ha la capacità di migliorare contemporaneamente diversi tipi prestazioni atletiche, incluso il tempo negli sprint e la forza esplosiva.

6. Le Varianti Dello Squat Aiutano Nella Motivazione

Una volta padroneggiato lo squat di base, ci sono molti diversi tipi di varianti dello squat che si possono provare. Cambiare il tipo di squat può aiutare a mantenere l'esercizio interessante, attivando anche altri diversi gruppi muscolari.

Gli squat possono essere eseguiti con il solo peso corporeo. Possono anche essere eseguiti con un carico di pesi, come manubri, bilancieri, kettlebell o palle mediche, o con fasce di resistenza o palle da yoga.

7. Lo Squat Può Essere Fatto Ovunque

Per eseguire gli squat a peso corporeo, non è necessaria alcuna attrezzatura. Tutto ciò di cui si ha bisogno è il proprio corpo e un piccolo spazio per abbassare i fianchi in posizione seduta.

Inoltre, se si ha poco tempo a disposizione, è comunque possibile recare beneficio a molti gruppi muscolari facendo 50 squat al giorno: provare ad esempio a farne 25 al mattino e 25 alla sera. Man mano che si diventa più forte, aggiungerne altri 25 al pomeriggio.

Quali benefici si possono ottenere con le varianti dello squat?
Cambiare lo squat di base consente di colpire diversi gruppi muscolari. Aiuta anche con la motivazione rendendo meno noioso l'eseguire ripetutamente la stessa azione.

Prima di passare alle varianti dello squat, assicurarsi di aver imparato il movimento dello squat base. Questi esercizi sono più impegnativi e richiedono più forza, flessibilità e attivazione di base.


Back squat



Il back squat prende il tradizionale movimento dello squat e aggiunge una resistenza sulle spalle mediante un bilanciere. È spesso considerato il "gold standard" quando si tratta di migliorare le prestazioni atletiche, poiché richiede l'interazione coordinata di numerosi gruppi muscolari.

Il back squat pone l'enfasi sui glutei e sui fianchi, continuando a colpire i quadricipiti.

Come eseguire il back squat
Posizionare un bilanciere in un rack o su appositi sostegni, appena sotto l'altezza delle spalle.
Portarsi sotto la barra in modo da appoggiarla tra il collo e la parte superiore della schiena. Afferrare la barra con le mani.
Con i piedi un po' più larghi della larghezza delle spalle, sollevare il carico e fare un passo indietro per liberarlo dal rack.
Abbassarsi in posizione di squat in modo tale che i fianchi arrivino sotto le ginocchia.
Fare una breve pausa, poi spingere mediante i talloni e i fianchi per ritornare nella posizione di partenza.


Overhead Squat

Per un overhead squat usare un manubrio o una palla medica.

Questa variante coinvolge il vostro addome, in particolare la parte bassa della schiena. Inoltre, agisce sui muscoli della parte superiore della schiena, delle spalle e delle braccia.

La gamma di movimento sarà leggermente diversa con questo squat, quindi prestare molta attenzione alla forma di esecuzione.

Partire da una posizione eretta con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle
Tenere la palla medica sopra la testa durante l'esercizio.
Dalla posizione eretta, piegare le ginocchia e spingere indietro i fianchi come per un normale squat. Fermarsi quando le cosce sono parallele al suolo.
Fare una breve pausa, le ginocchia devono essere sopra, ma non oltre, le dita dei piedi.
Spingere mediante i talloni e i glutei per tornare alla posizione di partenza.

Jump Squat

Con i jump squat, non c’è bisogno di alcun equipaggiamento. Questa è un movimento pliometrico , il che significa che è un potente esercizio aerobico che richiede di allenare i muscoli al loro massimo potenziale in un breve periodo di tempo.

Il jump squat colpisce i glutei, i quadricipiti, i fianchi e i muscoli posteriori della coscia, aumentando anche la frequenza cardiaca.

Poiché questa variante pone più stress alle articolazioni, è importante avere ginocchia, fianchi e caviglie sane per eseguire questo esercizio.

Partire sempre da una posizione eretta con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
Accovacciarsi finché le cosce non sono leggermente più alte delle ginocchia.
Spingersi verso l'alto in modo da sollevare i piedi da terra.
Atterrare con le ginocchia morbide e piegate e tornare in posizione di squat.

Squat e suggerimenti per la sicurezza

Anche se lo squat è generalmente un esercizio sicuro se fatto con la giusta esecuzione, ci sono alcune precauzioni per la sicurezza da tenere a mente quando si eseguono gli squat.

Abbassarsi solo per quanto si può andare giù comodamente. Quando si inizia a provare disagio nei fianchi o nelle ginocchia, fermarsi e usare quel punto limite a cui arrivare.
Assicurarsi di avere una base solida. La maggior parte degli esercizi squat richiede di iniziare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. L'uso di una posizione più stretta consente di colpire i muscoli esterni della coscia, ma riduce anche la stabilità della base e aumenta la pressione sulle ginocchia.
Tenere lo sguardo in avanti mantenendo la testa in linea con la schiena. Per aiutarsi, è possibile scegliere un punto davanti a se su cui concentrarsi. Questo può aiutare a mantenere il collo in una posizione neutra.
Mantenere la postura eretta. Evitare di curvare le spalle o la schiena. Concentrarsi sul mantenere la colonna vertebrale diritta e in posizione neutra, con la testa neutra, senza guardare in alto o in basso.
Sollevare solo ciò che si riesce a gestire. Evitare di aumentare il carico se non si è in grado di gestirlo. Si trarranno maggiori benefici dallo squat se lo si esegue nella forma corretta rispetto a quanto si farebbe sollevando troppo peso con una forma compromessa. Inoltre, sollevare troppo peso può affaticare la parte bassa della schiena, i fianchi e le ginocchia, causando possibili lesioni.
Attivare i muscoli addominali. Mantenere i muscoli del core attivi durante l'intero movimento.

Conclusioni

Lo sviluppo di forza e potenza sono solo alcuni dei numerosi vantaggi dell'inclusione degli squat in una routine di allenamento.

Se eseguito correttamente, questo esercizio funzionale aumenta anche il consumo di calorie, aiuta a prevenire lesioni, rafforza il core e migliora l'equilibrio e la postura.

Per rimanere motivati, considerare di sostituire lo squat tradizionale anche con altre varianti. Non solo questo manterrà interessanti gli allenamenti, ma sarà anche una sfida per riuscire bene ad eseguire lo squat con un nuovo movimento.

Scritto da: ABC Team
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