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Come imparare in Sicurezza lo Stacco da Terra a Gambe Tese

data di redazione: 04 Ottobre 2016 - data modifica: 10 Febbraio 2019
Come imparare in Sicurezza lo Stacco da Terra a Gambe Tese

Come imparare in Sicurezza lo Stacco da Terra a Gambe Tese

Quando sperimentiamo esercizi, a noi nuovi, ci può capitare di incontrare delle difficoltà tecniche per eseguirli. La varietà porta progresso, ma il problema si presenta nel momento in cui si esegue in modo imperfetto l'esercizio; il punto è proprio questo, se non vi rendete conto di qualche piccolo errore che state commettendo e continuate ad aumentare il carico, poi vi ritrovate per esempio con un mal di schiena di cui mai avevate sofferto. 

È un caso abbastanza comune che può capitarvi eseguendo esercizi abbastanza complessi, come nel caso dello stacco da terra a gambe tese, che molti conoscono, ma pochi sanno eseguire in maniera certosina. Ricordate di rispettare le seguenti regole in questo esercizio:

  • Un buon riscaldamento
  • Una progressione graduale del carico fino a certi limiti
  • Curare l'esecuzione dell'esercizio

Lo stacco da terra a gambe tese per prima cosa è uno di quegli esercizi che richiedono più di altri un ottimo riscaldamento. Poi, una progressione molto graduale del carico; tanto per intenderci, non è possibile sollevare carichi pesanti con solo due settimane di pratica di questo esercizio. 

Per ultimo, ma non meno importante, lo stacco da terra a gambe tese richiede una tecnica di esecuzione al limite della perfezione, perchè se lo eseguite in maniera approssimativa è facile incorrere in infortuni indesiderati.

Siccome spesso in esercizi come questo è facile commettere qualche piccolo errore fantasma (nel senso che non ci accorgiamo di commetterlo), in fase di sperimentazione sarebbe opportuno farsi osservare da un nostro compagno di allenamento mentre lo eseguiamo, da diverse angolazioni, perchè da "fuori" è molto più semplice individuare quei dettagli e quei particolari che fanno la differenza, in termini di rendimento o peggio di infortunio.

Gli errori che è facile commettere durante l'esecuzione dello stacco a gambe tese sono:

  1. Zona lombare fuori assetto
  2. Allontanare il bilanciere dalle gambe in fase di ascesa
  3. Muovere il bilanciere asimmetricamente, specie in fase di ascesa
  4. Incurvarsi all'indietro nel punto alto del movimento

Il consiglio per imparare gradualmente la giusta esecuzione dello stacco da terra è quello di adottare, specie nel periodo di sperimentazione dell'esercizio, un arco di movimento parziale, fermandovi a metà fra le caviglie e le ginocchia, ovviamente con un bilanciere scarico.

Come ogni cosa al principio è necessario fare un pò di pratica. Quando avete preso confidenza col movimento, potete completare l'esercizio e solo successivamente aumentare il carico.

Quando avete "fatto vostro" lo stacco da terra a gambe tese potete aumentare il carico in modo progressivo in almeno un paio di mesi fino ad arrivare alle serie e al numero di ripetizioni che prevede la vostra scheda di allenamento. Un consiglio; non raggiungete mai l'incapacità con questo esercizio.

ESECUZIONE ESERCIZIO

  • La posizione di partenza è fondamentale per fare correttamente questo tipo di allenamento, il bilanciere è poggiato a terra e molto aderente alle tibie, le mani sono poco più larghe delle spalle, mentre l’apertura delle spalle è simile a quella delle spalle. Le punte sono leggermente divaricate.
  • L’azione è quella di spingere il bilanciere in alto tenendo la schiena perfettamente diritta. E’ importante non curvarla assolutamente per evitare dolori alla schiena.
  • Si tira su il bilanciere espirando, dando in posizione perfettamente eretta e contraendo i glutei il più possibile. Quando si arriva in cima, cioè, si butta fuori tutta l’aria contraendo addominali e glutei.
  • Si deve formare come una cintura di protezione, formata davanti dagli addominali e dietro dai glutei, che protegge tendini e legamenti da possibili infortuni.
  • Il secondo movimento è completo quando sei arrivato poco dopo il ginocchio, non poggiare il bilanciere o il peso a terra, così da evitare di scaricare il peso e tenere sempre il muscolo in tensione.
  • Se il carico dovesse essere troppo gravoso, è possibile provare ad eseguire gli stacchi a gambe tese senza peso. E’ un ottimo modo per iniziare a familiarizzare con la tecnica.
  • Le gambe restano quasi perfettamente tese durante tutto il movimento, mentre le ginocchia e le caviglie restano praticamente sempre immobili.
  • Le scapole invece devono essere addotte, cioè non bisogna mai che si incurvino in avanti, ma che restino ferme e ben salde leggermente dietro il petto. Mai incurvare la schiena.

A COSA SERVONO GLI STACCHI A GAMBE TESE

Si tratta di un allenamento molto interessante che va a coinvolgere tantissimi muscoli del nostro corpo e non solo le gambe. Basti pensare all’azione stabilizzatrice esercitata dagli avambracci, polsi, anche e caviglie. I muscoli coinvolti negli stacchi da terra a gambe tese sono:

In maniera secondaria sono rinforzati i muscoli degli avambracci, i deltoidi posteriori, il gran dorsale e il gran pettorale.

Nel metodo di allenamento P.O.F. gli stacchi a gambe tese sono considerati come un esercizio di stretching forzato per i bicipiti femorali da eseguirsi dopo esercizi base come squat e pressa e prima degli esercizi di concentrazione come il leg curl.



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