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Scheda di Allenamento Glutei Gambe e Addome per Donne

data di redazione: 08 Febbraio 2015 - data modifica: 03 Dicembre 2016
Scheda di Allenamento Glutei Gambe e Addome per Donne

Come Ottenere Risultati Granitici con questa Routine di Allenamento

Moltissime ragazze e donne mature venerano il lato B di Belen Rodriguez, la conosciutissima showgirl, che oltre ad essere un dono di madre natura è il frutto di allenamenti e regimi alimentari adeguati, infatti è risaputo che Belen pratichi CrossFit un attività non certo da signorina. In questo articolo vi daremo una proposta di programma di allenamento per Gambe, Glutei ed addominali, per dare finalmente una svolta al vostro lato B. Il popolo femminile di norma compie due grossissimi errori per quando riguarda l'attività fisica:

  1. Allenamenti composti esclusivamente da pesi bassissimi, con manubri di plastica pesanti come bottiglie di acqua da 1,5 litri, e un numero di ripetizioni molto alto
  2. Alimentazione poverissima di proteine

I muscoli delle donne, a livello di crescita muscolare, in linea di massima, sono gli stessi muscoli che hanno gli uomini, l'unica differenza la fa la produzione endogena di testosterone che negli uomini è più alta. Ovviamente le donne non potranno mai diventare grosse, pesanti e muscolose come un uomo. Ma quale donna lo vorrebbe ?

Detto questo, la composizione dei muscoli è simile, e quindi anche le donne dovranno effettuare allenamenti:

  • con una componente Pesante
  • una medio pesante ed una ..
  • minima leggera ad alte ripetizioni

Questo per stimolare a 360° i muscoli. Sappiate che la componente pesante di un allenamento è quella che stimolerà le fibre bianche di potenza, quelle fibre che sono lo zoccolo duro del muscolo e che rimangono toniche più a lungo nel tempo. In pratica allenarsi in modo pesante è un modo per costruire le fondamenta della vostra Casa, senza fondamenta una casa non potrà resistere a lungo. Effettuare esclusivamente allenamenti fitness, di tipo BodyPump, con serie lunghissime, con pesi bassissimi, a suon di musica, è divertente ma non basta per tonificare e scolpire le vostre gambe, glutei ed addominali.

L'Allenamento settimanale dovrà avere caratteristiche di tipo OLISTICO e quindi contenere altri esercizi con un ampio spettro di ripetizioni e carichi di vario genere per allenare in modo completo i muscoli. Quindi questo non vi vieta assolutamente di seguire le vostre lezioni di GAG o BodyPump, anzi, il nostro consiglio è quello di effettuare una volta la settimana, in un giorno distante dalle vostre lezioni il seguente programma di allenamento di bodybuilding per donne. Allenatevi 3 giorni alla settimana a giorni alterni e in uno di questi giorni inserite la seguente scheda di allenamento.

SCHEDA ALLENAMENTO GAMBE GLUTEI E ADDOMINALI

L'allenamento deve sempre contenere una fase di riscaldamento che in questo caso è un allenamento vero e proprio che preparerà il fisico in maniera adeguata per gli esercizi pesanti successivi.

WARM UP

  • 5' Corsetta sul posto, tapis roulant o all'aperto
  • 40 ripetizioni di AIR SQUAT ( squat a corpo libero) - 4 serie da 10 ripetizioni cadauna con 45" di recupero
  • 40 ripetizioni di AFFONDI ALTERNATI A CORPO LIBERO - 2 serie da 20 ripetizioni totali ( 10 per gamba) con 45'' di recupero
  • 30 JUMP SQUAT, effettuare dei salti esplosivi portando le ginocchia al petto - 3 serie da 10 ripetizioni cadauna con 1'30" recupero
  • 30 JUMP AFFONDI, effettuare degli affondi esplosivi con salto sempre a corpo libero - 3 serie da 10 ripetizioni cadauna con 1'30" recupero

Come notate abbiamo inserito 2 esercizi a corpo libero classici, che serviranno a preparare il fisico ai 2 esercizi pliometrici successivi ovvero Squat Jump e Lunges Jump.

Effettuare esercizi pliometrici nel warm up ( senza ammazzarsi) da una "sveglia" alle fibre muscolari di potenza e quindi avrete poi un vantaggio negli esercizi successivi in termini di esplosività, non dovete però arrivare al cedimento o fare troppe serie.

TABELLA DI ALLENAMENTO

ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO

WARM UP ( Come sopra)

GAMBE

AFFONDI ALTERNATI CON MANUBRI PESANTI 3 6 per gamba

2'

SQUAT PROFONDO CON BILANCIERE 3 9

1'30"

SISSY SQUAT A CORPO LIBERO 2 12

1'

LEG EXTENSION AD UNA GAMBA 2 15 per gamba

1'

STACCO A GAMBE SEMI TESE 2 9

1'30"

LEG CURL DA SDRAIATO 2 12

1'30"

ADDOMINALI

CRUNCH INVERSO O GINOCCHIA AL PETTO

ALLA TORRETTA PER LE TRAZIONI/DIP

3 10 1'30"

AB WHEEL O ROLLOUT CON BILANCIERE

3 10 1'30"

BICICLETTA ALTERNATA

3 10 1'30"

Abbiamo volutamente inserito gli affondi pesanti come primo esercizio, perchè pochissime persone eseguono lo Squat pesante in modo corretto e soprattutto profondo, andando giù.

Se ci pensate gli affondi sono una sorta di squat unilaterale ed avere manubri mantenuti ai lati da una certa sicurezza all'utente donna in quanto se non riesce a terminare la serie, potrà mollare a terra gli attrezzi continuando poi la serie a corpo libero.

Dopo aver effettuato affondi pesanti, potete permettervi di eseguire squat medio pesanti con un range di ripetizione medio alto.

Buon ABC Store

Scritto da: ABC Team
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