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Alzate Laterali - Come Eseguirle in Maniera Corretta ed Efficace

data di redazione: 02 Dicembre 2015 - data modifica: 08 Ottobre 2020
Alzate Laterali - Come Eseguirle in Maniera Corretta ed Efficace

Modificare la posizione iniziale delle alzate laterali può fare una bella differenza nello sviluppo dei deltoidi

ALZATE LATERALI - COME ESEGUIRLE IN MANIERA CORRETTA ED EFFICACE?

Nella posizione iniziale delle alzate laterali con i manubri, è meglio tenere i manubri davanti oppure ai lati delle cosce?

  • Quando si parte dal davanti si ha una forza maggiore
  • Quando si parte di lato si sente maggiormente il lavoro sui deltoidi

Quale versione è meglio adottare?

Per rispondere meglio al quesito negli States hanno sottoposto un gruppo di bodybuilder ad un test per misurare il loro massimale per 10 ripetizioni (10 Rm) di alzate laterali con i manubri, eseguite partendo sia con i manubri davanti alle cosce, che di lato.

Cosa hanno scoperto?

Il peso medio sollevato da ogni bodybuider per 10 ripetizioni partendo con i manubri davanti alle cosce è stato di 19,2 kg, mentre il peso medio per 10 ripetizioni con i manubri collocati di lato è risultato pari a 15,9 kg. Si tratta quindi di una differenza di 3,3 kg, corrispondente ad un incremento del 20% del carico partendo con i manubri davanti alle cosce.

Quindi?


Come previsto, i soggetti hanno sollevato pesi significativamente maggiori nelle alzate laterali con i manubri partendo davanti alle cosce. Il motivo va ricercato nel maggior coinvolgimento del trapezio e dei deltoidi anteriori, che consente di acquisire più slancio nella fase iniziale del sollevamento, riducendo la quantità di lavoro a carico dei deltoidi laterali per proseguire il sollevamento dei pesi.

Iniziando con i manubri ai lati delle cosce, si accumula meno slancio e si riduce l'attivazione dei deltoidi anteriori e del trapezio, ragion per cui tocca ai deltoidi laterali sobbarcarsi quasi tutto lo sforzo dall'inizio alla fine.

In questa variante, specialmente con i piedi in corrispondenza delle spalle o più distanti, si esclude anche il coinvolgimento di uno dei muscoli rotatori denominato sopraspinato.

In pratica il movimento inizia e finisce primariamente con i deltoidi laterali, il che spiega la migliore percezione del lavoro muscolare quando si parte con i manubri ai lati delle cosce.

In Conclusione essendo le alzate laterali un esercizio di isolamento adatto per i deltoidi laterali, la versione con i manubri collocati ai lati è da preferire. Se ad esempio state eseguendo una serie da 12 ripetizioni, e all'ottava i manubri non salgono più, sporcate la tecnica effettuando le ultime 4 ripetizioni con lo slancio partendo con i manubri davanti alle cosce.

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