PUSH UP: 20 modi per effettuarli

20 MODI DI EFFETTUARE I PIEGAMENTI SULLE BRACCIA

20 Modi per effettuare i piegamenti sulle braccia

Gli americani hanno il culto dei piegamenti sulle braccia e negli States, paesi anglosassoni e resto del mondo l’esercizio viene  denominato push up. Si tratta di un esercizio spesso bistrattato, mal eseguito, ma eccezionale per sviluppare la parte superiore del corpo. Il punto chiave del movimento è rappresentato dalla posizione delle braccia, le quali devono essere vicine al busto sia nella fase concentrica del movimento e cioè la salita, sia nella fase eccentrica dell’esercizio ovvero la discesa.

Gli errori comuni sono :

• Chiamare i piegamenti erroneamente flessioni
• Eseguire i piegamenti a braccia larghe cosa che provoca uno stress eccessivo sul cingolo scapolo-omerale con eventuali infiammazioni delle zone
• Eseguire i piegamenti in modo parziale, in stile culturistico cosa che incrementa l’azione cifotizzante del pettorale, gran dorsale  e deltoidi anteriore.

Vi sono vari modi di eseguire i PUSH UP :

1. AMERICAN PUSH UP
2. SPIDER PUSH UP
3. LEGS PUSH UP
4. CLOCK PUSH UP
5. PLYOMETRIC PUSH up
6. LACERTA PUSH UP
7. LEOPARD PUSH UP
8. ASYMMETRIC PUSH UP
9. DYNAMIC SIDE PUSH UP
10. DIAMOND PUSH UP
11. BRAVE PUSH UP PLYO CIRCUIT
12. PUSH UP SU MADBALL
13. PUSH UP SU SWISS BALL
14. PUSH UP CON PIEDI SU PANCA
15. PUSH UP CON PIEDI SU SWISS BALL E MANI SU BLOCCHI
16. PUSH UP CON SCIVOLAMENTO SU BILANCIERE
17. PUSH UP SU MANUBRI CON ROTAZIONE
18. PUSH UP CON SPOSTAMENTO DELLA MANO
19. PUSH UP SU K-SPACE O ANELLI
20. PUSH UP SU KETTLEBELL

Questi sono i principali modi e maniere di effettuare I PUSH UP. In questo articolo incominciamo a parlare della prima versione che è anche la più popolare ed utilizzata :

AMERICAN PUSH UP

Sistematevi in Plank Position sulle braccia, ovvero :

1. corpo in posizione prona (pancia in giù)
2. allineato come una bandiera o un asse di legno.
3. Braccia tese con le mani in appoggio a terra
4. Piedi uniti, in appoggio sugli avampiedi

ESECUZIONE

Spingete giù lentamente il corpo; con le braccia ed i gomiti che sono vicini ai fianchi; ove in particolare i gomiti sono rivolti all’indietro.

Una volta arrivati a terra, spingete il corpo verso l’alto facendo leva sui polsi e sulla parte inferiore del palmo delle mani, sino a completare le ripetizioni prefissate.

I muscoli più sollecitati sono i tricipiti, i deltoidi e i pettorali, i quali sinergicamente supportano il lavoro dinamico di spinta. Più nello specifico, nell’esecuzione dell’esercizio avvengono azioni combinate di spalle e braccia rese possibili dal piccolo e grande pettorale, dal gran dorsale e dal gran dentato, dai fasci anteriori del deltoide, dal  coracobrachiale, dal tricipite e fin’anche dal piccolissimo anconeo. Vi è poi un fondamentale lavoro isometrico a carico della regione addominale, dei trapezi, dei flessori dell’anca e addirittura dei glutei. L’unico limite del push up è che non sono possibili varianti di carico, però ci sono vari modi e metodi di renderli più duri e performanti !

Sarà nostra cura redigere appositi articoli con foto e video dove spiegheremo e descriveremo gli altri modi e metodi di eseguire i PUSH UP elencati .