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Bodybuilding - Allenamento Ottimale

data di redazione: 13 Luglio 2018 - data modifica: 24 Novembre 2018
Bodybuilding - Allenamento Ottimale

Cosa significa allenamento ottimale?
In questo articolo vedremo di spiegare in maniera sintetica cosa si intende per allenamento ottimale.
Quali sono le variabili principali dell’allenamento?

  • Intensità
  • Volume
  • Durata della seduta
  • Frequenza settimanale

Non tutti gli atleti sono uguali, ognuno di noi ha le proprie caratteristiche, e quindi?
Per quanto tempo bisogna allenarsi, quante volte alla settimana e con quale volume ed intensità?

Partiamo con il presupposto che dopo circa 50 minuti dall'inizio dell'allenamento vi è un aumento progressivo di alcuni ormoni tra cui il cortisolo che è altamente catabolico.

Il cortisolo utilizza le proteine a fini energetici, quindi è deleterio continuare l'allenamento quando si innalzano i livelli di questo ormone.

Perseverare con l’allenamento non si farebbe che creare una ulteriore lisi proteica, dannosa soprattutto se si ricerca il miglioramento del tono muscolare che è l’obiettivo principale di chi si allena in palestra con i pesi.

Le serie devono essere esaustive, non bisogna perdere tempo durante l’allenamento e nei 45-50 minuti a disposizione bisogna esaurire tutte le fibre muscolari.

Ricordate nel bodybuilding il carico non è un fine, ma un mezzo per costruire un fisico impressionante e muscoloso. Bisogna arrivare al cedimento muscolare e questo è un concetto difficile da far capire agli atleti.

Il bodybuilding non è una questione matematica, 3x10, 6x6, 10x3 sono numeri che servono per fornire un prospetto all’atleta, che si deve allenare con logica; ma sappiate che se alla decima ripetizione, i muscoli allenati, in un determinato esercizio, non sono esauriti completamente e voi vi fermate perché c’è scritto nella scheda, non avrete dato lo stimolo massimo al muscolo target.

Bisogna allenarsi sino alla massima congestione come del resto dicevano i grandi culturisti del passato; tecniche ad alta intensità come super serie, stripping, rest pause, tri serie, recuperi parziali ecce cc.. servono a questo.

Qual è la frequenza settimanale ideale per allenarsi?

Il muscolo cresce durante il riposo, quindi se non diamo tempo all'organismo di recuperare sia a livello muscolare che a livello mentale, si rischia di andare in sovrallenamento, ossia in una fase di sovrallenamento che porta a scarsi risultati e nei casi più estremi addirittura a peggiorare l'aspetto fisico.

Pertanto per capire quante sedute settimanali bisognerebbe fare occorre conoscere perfettamente le proprie capacità di recupero.

Il recupero di una persona dipende da svariati fattori, tra cui:

  • Tipo di lavoro
  • Alimentazione 
  • Carattere della persona 
  • Stress interno


Un individuo che lavora dieci ore al giorno, sopra ad un tetto, che mangia poco ed è stressato a causa di problemi sociali dovrà avere un programma di Allenamento adeguato che sarà diverso da un sedentario che lavora 6 ore in ufficio, senza mutuo, figli o persone anziane da accudire.

Per quanto concerne l'utilizzo degli esercizi più idonei, occorre ovviamente valutare il soggetto dal punto di vista muscolo scheletrico e posturale, individuando quali sono i muscoli che devono essere tonificati e quali allungati per non incorrere in problemi di asimmetrie corporee o algie muscolari.

Non esistono esercizi giusti ed esercizi non giusti, ma esiste la persona che in quanto tale ha una realtà muscolare ben precisa e su quella bisogna lavorare in maniera specifica, per ottenere il miglior risultato con il minimo rischio.

La domanda che ora vi sorgerà sarà questa: ma se io voglio migliorare il fisico in toto, ma ho delle retrazioni evidenti che sconsigliano l'esecuzione di alcuni esercizi atti alla tonificazione del suddetto gruppo muscolare, come faccio a svilupparlo?

Si lavorerà nei primi periodi (circa 2-3 mesi) sul riequilibrio muscolare e, dopo aver ottenuto ciò, si potrà cominciare ad utilizzare esercizi con macchine isotoniche e/o pesi liberi anche su quei gruppi muscolari ove inizialmente si era fatto solo un lavoro di allungamento.

Una scheda di allenamento può andare bene per un soggetto X e non per un soggetto Y, bisogna però anche sperimentare molto, perché un personal trainer può insegnarvi i metodi, gli esercizi, come nutrirvi ma non può conoscere le vostre sensazioni.

Consigliamo di provare il nostro metodo ABC FIT: individuate il vostro livello ed iniziate il nostro percorso muscolare composto da 7 periodi da 6 settimane:

CAPILLARIZZAZIONE

FORZA

FORZA - MASSA

MASSA 1

MASSA 2

DEFINIZIONE 1

DEFINIZIONE 2

Buon ABC FIT 

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