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18 Modi per Effettuare il Pulley

data di redazione: 28 Dicembre 2015 - data modifica: 10 Aprile 2020
18 Modi per Effettuare il Pulley

Il Pulley è un esercizio di bodybuilding classico per allenare lo spessore dei dorsali, in tutta sicurezza, utilizzando carichi alti senza farsi male. 

Tutti conosciamo la versione con la maniglia tradizionale, con impugnatura parallela, effettuata all'apposita macchina; ma sappiate che ci sono diversi modi per effettuare tale esercizio, in questo articolo vi daremo tutte le versioni che conosciamo che potete effettuare come valida alternativa.

Sappiate che ogni versione può essere utile per spostare lo stimolo verso zone muscolari le quali possono essere carenti o che hanno necessità di uno stimolo supplementare.

Vediamo quindi i 18 modi per effettuare l'esercizio pulley.

1) PULLEY TRADIZIONALE CON MANIGLIA "V"

  • Prendete una maniglia pulley classica e collegata ad un cavo basso di una macchina pulley
  • Appoggiate i piedi nelle apposite pedane
  • Tenete le ginocchia leggermente piegate
  • Tirate la maniglia all'addome contraendo i muscoli dorsali
  • Nella fase eccentrica del movimento, stirate la schiena portando il busto in avanti, un modo che serve per caricare il corpo per la ripetizioni di tirata successiva
  • Questo Movimento basculante avanti-indietro è il metodo tradizionale per effettuare il pulley e serve per caricare i carichi maggiori con questa macchina ed in questo esercizio!

2) PULLEY BUSTO ERETTO

  • la Versione dell'esercizio precedente eseguita però con il busto eretto serve per concentrare meglio lo stimolo sui dorsali
  • In pratica il busto sta in posizione eretta dall'inizio alla fine dell'esercizio.
  • In questa versione cercate di tenere fortemente inarcata la zona lombare, elemento fondamentale per la buona riuscita dell'esercizio.

3) PULLEY BASCULANTE CON TRAZEYBAR

  • stesso movimento basculante dell'esercizio 1 ma invece di utilizzare la maniglia a V, viene utilizzata la sbarra TRAZYBAR
  • questa versione sposta lo stimolo sui deltoidi posteriori

4) PULLEY CON TRAZEYBAR BUSTO ERETTO

  • Modalità uguali all'esercizio 3 ma con il busto che rimane eretto per tutta la durata del movimento
  • E' da preferire all'esercizio 3, perché questa versione serve ad isolare i muscoli dorsali e deltoidi posteriori, i carichi grossi servono in altri esercizi

5) PULLEY CON SBARRA PRESA PRONA BUSTO ERETTO

  • Potete anche utilizzare una sbarra trazey, ma invece di impugnare la sbarra nelle apposite maniglie, potete afferrarla, alle due estremità, con una presa prona , in modo da effettuare un rematore parallelo.

6) PULLEY CON SBARRA PRESA INVERSA BUSTO ERETTO

  • stesse modalità dell'esercizio 5, solo che la presa della sbarra è inversa
  • questo esercizio serve per stimolare la parte basse dei dorsali dando maggior stimolo ai bicipiti
  • i bicipiti sono in una brutta posizione, pertanto non consigliamo l'utilizzo di pesi alti, anzi!
  • Per tale motivo, essendo i bicipiti a rischio, consigliamo solo le versioni a busto eretto

7) PULLEY BUSTO ERETTO CON FUNE

  • Se volete maggiori dettagli nello spessore dei vostri dorsali, consigliamo di utilizzare una fune al posto delle maniglie e/o sbarre

8) PULLEY CON FUNE GROSSA

  • Se invece volete due avambracci come un lottatore di greco romana, provate a mettere un pezzo di corda da 38 mm o 50 mm al posto delle maniglie. E' un modo per allenare dorsali e presa all'unisono, e funziona!
  • Potete eseguire l'esercizio sia nel metodo basculante, sia nel metodo a busto eretto

9) PULLEY UNILATERALE CON MANIGLIA BUSTO ERETTO

  • Gli esercizi unilaterali sono sempre da preferire a quello bilaterali, per quanto riguarda l'isolamento muscolare
  • Provate quindi anche la versione di pulley con maniglia
  • Dovete trovare il giusto assetto spostando il corpo a destra o sinistra a seconda del lato di esecuzione

Queste 9 tipologie di Pulley si possono effettuare anche con il cavo alto della macchina. Poche persone si allenano con il pulley alto, ma se volete lavorare la zona centrale della schiena, da tutte le angolazioni, vi consigliamo di alternarlo al pulley basso. Quindi le altre 9 versioni di pulley sono:

10) PULLEY ALTO TRADIZIONALE CON MANIGLIA "V"

11) PULLEY ALTO BUSTO ERETTO CON MANIGLIA "V"

12) PULLEY ALTO BASCULANTE CON TRAZEYBAR

13) PULLEY ALTO CON TRAZEYBAR BUSTO ERETTO

14) PULLEY ALTO CON SBARRA PRESA PRONA BUSTO ERETTO

15) PULLEY ALTO CON SBARRA PRESA INVERSA BUSTO ERETTO

16) PULLEY ALTO BUSTO ERETTO CON FUNE

17) PULLEY ALTO CON FUNE GROSSA

18) PULLEY ALTO UNILATERALE CON MANIGLIA BUSTO ERETTO

Consigliamo di battezzare una versione da abbinare agli altri esercizi come stacchi, rematori e pullover e magari di effettuare due serie al cavo basso e due serie al cavo alto. Può essere un'idea!

Scritto da: ABC Team
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