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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Arnold Press: L'Esercizio Per i Deltoidi Preferito da Arnold Schwarzenegger
Arnold Press: L'Esercizio Per i Deltoidi Preferito da Arnold Schwarzenegger
L'Arnold Press, in italiano distensioni alla Arnold, è un esercizio per allenare i deltoidi, inventato dal grande Arnold Schwarzenegger. Questo esercizio stimola:
- deltoidi anteriori
- deltoidi laterali
Per eseguire questo esercizio avete bisogno di 2 manubri e di una panca reclinabile. Lo schienale della panca dovrà essere ortogonale rispetto a terra, in modo tale che l’intero carico debba essere sopportato dall'articolazione della spalla.
La schiena durante l’intera esecuzione dell’esercizio non deve mai staccarsi dallo schienale della panca. I piedi saranno divaricati per aumentare la stabilità e dovranno stare a terra sempre.
ESECUZIONE ARNOLD PRESS
Ecco gli 11 punti essenziali per eseguire le spinte alla Arnold
- Sedetevi su di una panca con lo schienale posizionato a circa 80/85°
- Alzate anche il sellino delle seduta, in modo tale che la zona lombare aderisca perfettamente allo schienale
- I piedi poggiano saldamente a terra
- Impugnate i manubri
- Portateli all'altezza delle spalle
- I palmi sono rivolti all'interno
- I gomiti sono davanti al busto
- Mentre spingete i manubri sopra la testa
- Ruotate i palmi delle mani contemporaneamente
- Fino a distendere le braccia e trovarvi con i palmi rivolti davanti a voi come in una spinta per le spalle tradizionale
- Eseguite la fase eccentrica, ovvero la discesa, in modo contrario riportando i manubri alla posizione originaria.
CONSIGLI PER L'UTILIZZO DI QUESTO ESERCIZIO
E' un esercizio composto che allena i deltoidi, consigliamo pesi medio leggeri, in modo tale da adottare una tecnica di allenamento sopraffina.
Se allenate i deltoidi dopo i pettorali, e volete utilizzare questo esercizio, non c'è necessità di effettuare altri esercizi di distensione (lento dietro o avanti), inserite le spinte alla Arnold come piatto forte dell'allenamento per i deltoidi.
Altro consiglio riguarda i deltoidi anteriori: questi muscoli lavorano molto con l'allenamento pettorale e sono stimolati anche in questo esercizio e quindi a nostro avviso non serve effettuare ulteriori alzate frontali in seguito ma altresì lavorare sul deltoide posteriore mediante alzate a 90° nelle varie salse.
In conclusione essendo un esercizio composto cercate di non effettuare inutili doppioni nell'allenare i deltoidi, cercate di inserirlo in routine dove abbia un senso, come ad esempio dopo un allenamento per i pettorali, dove abbiamo già spinto pesi enormi con le distensioni su panca piana con bilanciere.
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