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Body Building Super Set

data di redazione: 01 Settembre 2013 - data modifica: 17 Aprile 2016
Body Building Super Set

Incremento della massa muscolare con il metodo usato da Arnold Schwarzenegger

BODY BUILDING SUPER-SET

L’allenamento nel body building dovrebbe avere un comune denominatore: l’incremento della massa muscolare. Siete convinti che le dimensioni dei muscoli sia una cosa da stupidi e per persone ignoranti? La verità è che allenarsi con i pesi è una cosa molto intelligente da fare, non è narcisismo e non è per solo body-builder e fissati del fisico. Ecco alcuni motivi per allenarsi con i pesi in stile body building: chi non fa esercizio fisico rischia di perdere dal 30 al 40 % della propria forza entro i 65 anni. La discesa può cominciare addirittura attorno ai 25 anni.

L’allenamento in stile body building riduce il rischio di lesioni grazie ai muscoli, diventare più belli anche se madre natura non vi ha dotati di una bellezza da adoni, in quanto l’allenamento pesi rende tonici, magri e scolpiti. Il body building accelera il metabolismo, fa bruciare più calorie anche a riposo. Non deve essere una scusa per mangiare qualsiasi cosa. I benefici sul metabolismo prodotti dal sollevamento pesi in stile body building sono importanti anche nel dimagrimento.

La dieta da sola, tende a causare una diminuzione non solo della massa grassa, ma anche di quella magra (muscolare); se vi allenate con i pesi e contemporaneamente riducete la quantità di calorie assunte, prenderete un aspetto tonico e sano conservando incrementando la massa muscolare. Ora che vi abbiamo convinti ad allenarvi con i pesi in stile body building con l’obiettivo di incrementare la massa muscolare , parleremo di un metodo di allenamento valido per ottenere questo scopo .

Nel Body Building, un buon metodo di allenamento, per incrementare la massa muscolare è quello di allenarsi in Super – set , in italiano superserie.

La tecnica dei super-set consiste nell'eseguire due o più esercizi in serie senza effettuare alcuna pausa tra un esercizio e l'altro. Esistono diverse modalità di applicazione di questa tecnica: se si eseguono tre o più esercizi sullo stesso gruppo muscolare, si parla di serie giganti; se vengono abbinati in successione un esercizio di isolamento ed uno di base, si parla di prestancaggio; se gli esercizi abbinati coinvolgono muscoli che operano in opposizione muscolare, si parla di serie per antagonisti; in tutti gli altri casi si tratta di super serie classica o classico super-set.

Le serie giganti molto in voga negli anni 70’ sono per atleti esperti in quanto la produzione di acido lattico è molto elevata e spesso un neofita non riesce a finire in modo decente una Serie Gigante o Giant Set. Inoltre essendo una serie molto invasiva, potrebbe accadere di distruggere troppo muscolo, soprattutto se l’atleta è alle prime armi , invece se l’atleta ha già molta massa muscolare ed anni di esperienza può cimentarsi in questo tipo di allenamento. Le serie Giganti possono essere inserite nel periodo di definizione per aumentare la densità di allenamento.

Il pre stancaggio è la tecnica delle superserie che preferisco e consiste nell'eseguire un esercizio di isolamento seguito immediatamente da un esercizio base. L'esercizio di isolamento consente l'esaurimento del muscolo bersaglio (quello allenato), mentre l'esercizio base grazie all'aiuto sinergico dei muscoli coinvolti consente di dare il colpo di grazia al muscolo bersaglio.

Quando si esegue in modo classico una serie di un esercizio base, può accadere che si termini l'esercizio per affaticamento dei muscoli sinergici e non per esaurimento del muscolo bersaglio: ad esempio nella panca piana possono affaticarsi i tricipiti o il deltoide anteriore, nelle distensioni sopra la testa possono affaticarsi i tricipiti. Il risultato è che non si riesce ad eseguire tutte le ripetizioni che servirebbero per portare a completo esaurimento il muscolo bersaglio.

I super-set tra muscoli antagonisti era la tecnica per l’incremento della massa muscolare preferita da Arnold Schwarzenegger e secondo noi è la più idonea per i neofiti o per gli atleti alle prime armi, in quanto allenare distretti muscolari opposti è più semplice e meno invasivo che martellare lo stesso muscolo con due o più esercizi. L’allenamento in super-set tra muscoli antagonisti può essere strutturato in questo modo:

  • Pettorali e dorsali in super set
  • Quadricipiti e femorali in super set
  • Deltoidi e trapezi in super set
  • Bicipiti e tricipiti in super set

Ovviamente il tutto dipende da quanti giorni di allenamento avete a disposizione e sappiate che allenarsi troppi giorni non è ottimale per il fattore recupero fondamentale per l’incremento della massa muscolare. Quindi dividere la scheda di allenamento in meno parti potrebbe essere un consiglio, un buon consiglio.

Potreste dividere la scheda di allenamento in:

  • Parte superiore
  • Parte inferiore

Ecco un esempio di scheda di Allenamento Body Building in super set relativa :

Super Set

Esercizi

Numero di Super Set

Reps

1

1. Panca piana bilanciere

2. Rematore bilanciere

3

10+10

2

1. Spinte manubri 30°

2. Rematore a T

3

12+12

3

1. Croci manubri

2. Rematore ai cavi bassi

2

15+15

4

1. Lento avanti con bilanciere

2. Tirate al mento bilanciere

2

10+10

5

1. Trazioni presa stretta

2. Parallele

2

10+10

6

1. Curl manubri

2. Spinte cavo basso

2

10+10

In questa parte di scheda di allenamento vengono interessati tutti i muscoli della parte superiore del corpo : pettorali, dorsali, deltoidi, trapezi, tricipiti e bicipiti .

Super Set

Esercizi

Numero di Super Set

Reps

1

1. Pressa

2. Leg curl sdraiato

3

10+10

2

3. Affondi

4. Stacchi gambe tese

3

12+12

3

5. Leg extension

6. Leg curl seduto

2

15+15

4

Calf in piedi

3

10-8-6

5

Calf in piedi corpo libero

1

100

Abbiamo messo volontariamente la pressa al posto dello squat con bilanciere , perché secondo noi esercizi come lo squat e lo stacco da terra vanno eseguiti da soli , mai in super serie soprattutto con certi carichi.

La pressa invece può agevolare questa tecnica. Consigliamo massimo tre allenamenti alla settimana dove i muscoli verranno allenati 3 volte ogni 2 settimane. E comunque anche due allenamenti sono sufficienti per incrementare la massa muscolare soprattutto se siete ectomorfi ed hardgainer.

Scritto da: ABC Team
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