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Incremento Massa Muscolare o Ipertrofia a Corpo Libero, aspettative realistiche

data di redazione: 03 Maggio 2020 - data modifica: 04 Maggio 2020
Incremento Massa Muscolare o Ipertrofia a Corpo Libero, aspettative realistiche

Come aumentare la massa muscolare solo con corpo libero

Come aumentare la massa muscolare o ipertrofia a corpo libero con aspettative realistiche?
Partiamo da un’immagine molto semplice per cominciare a ragionare in modo chiaro e scientifico: immaginiamo il muscolo come un elastico teso tra due estremità immaginarie. Supponiamo adesso che queste due estremità si allontanino e si avvicinino ritmicamente, andando quindi ad accorciare e ad allungare il nostro elastico di volta in volta. 

Tenendo ben ferma questa immagine nella nostra mente, proviamo adesso a dire qualcosa di più circa il nostro “elastico”: supponiamo che un piano immaginario lo divida trasversalmente (una parte bassa ed una alta) e proviamo ad osservare l’interno della sua struttura guardando la sezione tagliata. La prima cosa che notiamo è uno strato di tessuto detto tessuto connettivo che avvolge lo strato più esterno ricoprendolo interamente, questo strato prende il nome di epimisio; procedendo verso l’interno sono presenti piccoli fasci di fibre che sono detti fascicoli e a loro volta sono avvolti da uno strato di tessuto connettivo detto perimisio; all’interno dei fascicoli, quindi ancora più internamene, sono presenti le singole cellule muscolari ricoperte da guaine di tessuto connettivo detto endomisio [Schoenfeld scienza e sviluppo dell’ipertrofia muscolare p.1].
Per ragioni di brevità, non indagheremo circa quella che è la struttura interna della singola cellula muscolare, per capire il concetto di tensione meccanica ci basterà osservare quella “zona di confine” tra la membrana della cellula muscolare detta sarcolemma e l’endomisio

Tra questi due strati è presente una zona franca detta matrice extracellulare ricca di proteine le quali risultano sensibili come tutte le altre strutture adiacenti all’allungamento e all’accorciamento del muscolo. Queste proteine sono agganciate ad altre strutture presenti sulla superficie del sarcolemma ovvero i cosiddetti meccanosensori [Schoenfeld scienza e sviluppo dell’ipertrofia muscolare p.30] i quali registrano tutti gli allungamenti e gli accorciamenti del muscolo e sono particolarmente sensibili allo stress causato sul muscolo dalla quantità e dalla durata dello stimolo causato da un eventuale sovraccarico.

Immaginiamo quindi di legare un peso a un’estremità del nostro elastico: queste strutture registreranno l’aumento di peso innescando tutta una serie di segnali all’interno della singola cellula che portano il miocita (la cellula muscolare) a crescere, causando quindi quel fenomeno tanto ricercato detto ipertrofia.

Risulta chiaro quindi che la tensione meccanica non è altro che quel meccanismo per il quale un muscolo sottoposto a un certo grado di tensione reagisce ipertrofizzandosi.


Volume di allenamento e Ipertrofia muscolare

Passiamo adesso al principale alleato che abbiamo a nostra disposizione per far crescere la massa del muscolo con il solo corpo libero (ipertrofia a corpo libero): il volume di allenamento. Che cos’è il volume? Il volume si riferisce alla quantità di esercizio eseguito in un periodo di tempo. Il volume è spesso espresso come il numero di ripetizioni completato in un periodo di allenamento contro una resistenza [Schoenfeld scienza e sviluppo dell’ipertrofia muscolare p.51]. 

Sulla base di quanto abbiamo detto a proposito del meccanismo di funzionamento della tensione meccanica, è evidente che il volume gioca un ruolo chiave nella stimolazione dei meccanosensori perché produce una quantità di stimoli che se sono sufficientemente numerosi ed intensi innescano la risposta ipertrofica

La chiave per ottenere dei buoni risultati ipertrofici a corpo libero quindi sta nel trovare la giusta combinazione tra metodiche di allenamento che sfruttino al massimo il volume allenante e esercizi che sfruttino al meglio il peso corporeo.

Se il nostro obiettivo è massimizzare i risultati ipertrofici a corpo libero si può ricorrere facilmente alla cosiddetta metodica delle ripetizioni totali, molto conosciuta ed applicata nel calisthenics. Il concetto di base è quello di fare il maggior numero di ripetizioni nella minore quantità di tempo possibile. Si tratta di una metodica tutta basata sul volume totale di allenamento ed è molto utile soprattutto con esercizi come:

1. Trazioni
2. Piegamenti
3. V-push up
4. Pistol squat
5. Affondi

Questi esercizi sono i magnifici cinque per l’ipertrofia a corpo libero e costituiscono anche un ottimo inizio per chi vuole cominciare ad allenarsi da casa senza attrezzature o quant'altro. Applicando il metodo delle ripetizioni totali abbiamo una possibile programmazione settimanale così strutturata:


Giorno A

Trazioni 50 RT
• Pistol squat 50 RT per gamba
• Piegamenti 50 RT


Giorno B

V-push up 50 RT
• Trazioni 50 RT
• Pistol squat 50 RT per gamba


Giorno C

Affondi 50 RT per gamba
• Piegamenti 50 RT
• Trazioni 50 RT


L’idea di base di questo programma di allenamento molto semplice è quello di fare il numero di ripetizioni indicato 50 RT cioè cinquanta ripetizioni in tutto per ogni esercizio e nel modo più corretto possibile [Erik Neri ].

C’è ora da fare un’ultima precisazione in merito all’ipertrofia a corpo libero: dato che la maggior parte dei programmi di allenamento che la riguardano si basano sul volume, è bene precisare che i guadagni ipertrofici ottenibili mediante schede di allenamento a corpo libero, sono dei guadagni limitati che non possono in alcun modo sostituirsi ai livelli di tensione meccanica provocati dai
sovraccarichi in palestra. Si pensa infatti che il rapporto tra volume e ipertrofia segua una curva a U rovesciata, per cui l’accrescimento muscolare raggiunge l’apice a un determinato volume di carico e, oltre questo punto, ulteriori aumenti di volume possono effettivamente compromettere l’ipertrofia muscolare [Schoenfeld scienza e sviluppo dell’ipertrofia muscolare p.56]. 

In conclusione, a corpo libero si possono ottenere dei buoni risultati, ma l’ipertrofia a corpo libero in base a quello che abbiamo detto è qualcosa i cui risultati sono limitati. In altre parole, se il nostro scopo è quello di cercare di ottenere i guadagni muscolari propri del bodybuilding, ha poco senso allenarsi esclusivamente a corpo libero perché il livello di tensione meccanica
sviluppato di volta in volta sarà inevitabilmente inferiore rispetto a quello che avremmo ottenuto lavorando in modo specifico in palestra. Inoltre, a corpo libero non si possono andare ad effettuare quei lavori di rifinitura così importanti se è l’estetica il nostro obiettivo principale. Naturalmente questo discorso non vale nel caso in cui il nostro obiettivo sia quello di ottenere un fisico tonico ed essere performanti nel calisthenics, per quest'ultimo caso andrebbe fatto un discorso completamente diverso che non è oggetto di questa trattazione.

Scritto da: Personal Trainer Antonio Parroni

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