Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Metodo PHAT di Layne Norton

data di redazione: 28 Giugno 2019 - data modifica: 23 Novembre 2019
Metodo PHAT di Layne Norton

Più Forza e Massa Muscolare con questo Programma Organizzato

Il metodo PHAT è un programma di allenamento di bodybuilding, altamente organizzato, che prevede 5 giorni di allenamento a settimana

Si comincia la settimana con due giorni di allenamento consecutivi, giorno di riposo e altri 3 giorni di allenamento consecutivi. 

Il Dr. Layne Norton ha creato questo protocollo che serve per aumentare la forza e la massa muscolare. 

I primi due giorni della settimana sono dedicati all'aumento della forza muscolare. 

Questa fase vi servirà per mantenere alti i carichi anche nei 3 giorni successivi dedicati all'ipertrofia.

La ricerca dimostra che l'allenamento con schemi di ripetizioni inferiori e pesi più alti è in effetti il ​​modo migliore per costruire in modo ottimale la forza, specialmente in esercizi composti come squat, stacchi da terra e distensioni su panca piana. Dopo un giorno di riposo, avrete tre giorni di allenamento completamente dedicati all'ipertrofia.

La scienza dice che l'aumento della massa muscolare è correlato all'aumento della forza e alla frequenza settimanale degli allenamenti. 

Il Phat è una combinazione di allenamenti di forza e ipertrofia, con un'organizzazione perfetta. Qui di seguito vi posteremo una settimana tipo di allenamento Phat.

GIORNO 1: FORZA PARTE SUPERIORE

  1. Rematore 3 set da 3-5 reps
  2. Trazioni alla sbarra 3 set da 3-5 reps
  3. Distensioni su panca piana con bilanciere 3 set da 3-5 reps
  4. Dips 3 set da 3-5 reps
  5. Military press in piedi 3 set da 5-8 reps 
  6. Curl con bilanciere 3 set da 5-8 reps
  7. Skull Crusher 3 set da 5-8 reps

GIORNO 2: FORZA PARTE INFERIORE

  1. Squat 3 set da 3-5 reps
  2. Pressa 3 set da 5-8 reps
  3. Leg Extension 2 set da 5-8 reps
  4. Stacco da terra 3 set da 5-8 reps
  5. Lying Leg Curls 2 set da 5-8 reps
  6. Standing Calf Raises 3 set da 5-8 reps
  7. Seated Calf Raise 2 set da 5-8 reps

GIORNO 3: RIPOSO

GIORNO 4: MASSA DORSALI DELTOIDI

  1. Rematore 4 set da 12 reps
  2. Lat machine avanti al petto 3 set da 12 reps
  3. Pulley 3 set da 12 reps
  4. Pulldown a braccia tese 2 set da 12 reps
  5. Scrollate con manubri 3 set da 12 reps
  6. Distensioni con manubri da seduto 3 set da 12 reps
  7. Tirate al mento con bilanciere 3 set da 12 reps
  8. Alzate laterali con manubri 3 set da 12 reps

GIORNO 5: MASSA COSCE POLPACCI

  1. Squat 4 set da 12 reps
  2. Affondi 3 set da 12 reps
  3. Leg Press 2 set da 12 reps
  4. Leg Extension 3 set da 12-15 reps
  5. Stacchi Rumeni 3 set da 12-15 reps
  6. Lying Leg Curls 2 set da 12-15 reps
  7. Seated Leg Curls 2 set da 12-15 reps
  8. Standing Calf Raise 4 set da 20 reps
  9. Seated Calf Raise 2 set da 20 reps

GIORNO 6: MASSA PETTORALI BICIPITI TRICIPITI

  1. Distensioni su panca piana con manubri 4 set da 12 reps
  2. Croci su panca piana con manubri 3 set da 12 reps
  3. Chest Press inclinato 3 set da 12 reps
  4. Croci ai cavi 2 set da 20 reps
  5. Preacher Curls bilanciere ez 3 set da 12 reps
  6. Hammer Curl manubri 3 set da 12 reps
  7. Estensioni al cavo alto per tricipiti 3 set da 12 reps
  8. Push down corda 3 set da 12 reps

RECUPERI

  • Nei primi 2 giorni dedicati alla forza recuperate 3 minuti in ogni esercizio cercando di aumentare i carichi di lavoro
  • Nei 3 giorni dedicati all'ipertrofia recuperate 1 minuto massimo 1 minuto e 30 secondi.

Per quanto riguarda l'allenamento addominale consigliamo di eseguire 4-5 serie di crunch e crunch inverso da 15-20 ripetizioni in 2-3 sessioni all'inizio oppure al termine della seduta di allenamento del giorno. 

I NOSTRI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO

Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Mike Mentzer - Il Re Dell'Allenamento Ad Alta Intensità
24 Novembre 2018

Mike Mentzer - Il Re Dell'Allenamento Ad Alta Intensità

Mike Mentzer era un celebre culturista anni 70-80, che ha reso popolare in tutto il mondo l'allenamento ad alta intensità, diventadone una vera icona, anche dopo la sua morte. Durante il servizio militare Mike Menzter incontrò Casey Viator, un altro celebre culturista dell'epoca.

Schede Di Allenamento Online Per Tutti
15 Settembre 2019

Schede Di Allenamento Online Per Tutti

Il mondo delle palestre è un ambiente nuovo e vorresti evitare di sbagliare allenamento? In questo articolo troverai la scheda di allenamento da portare sempre con te (smartphone e/o cartaceo).

Ultimi post pubblicati

Come Allenarsi Per Avere un Bel Fisico Scolpito
19 Gennaio 2020

Come Allenarsi Per Avere un Bel Fisico Scolpito

In questo articolo vi forniremo una nostra scheda di allenamento moderna, per allenarsi in Full body, con un workout che vi permetterà di costruire un bel fisico, muscoloso e soprattutto scolpito. 

Il Mito Dell'8x8 Per Ottenere Un Fisico Scolpito e Muscoloso
13 Gennaio 2020

Il Mito Dell'8x8 Per Ottenere Un Fisico Scolpito e Muscoloso

Conoscete il metodo 8x8? Ossia otto serie da otto ripetizioni, il metodo per costruire un fisico muscoloso e scolpito, del famoso Vince Gironda? È un sistema di allenamento che permette di modificare il proprio aspetto fisico in pochissimo tempo, cosa che nessun altro metodo può fare.