Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Bodybuilding Splite Routine da 5 Giorni

data di redazione: 15 Ottobre 2018 - data modifica: 01 Novembre 2018
Bodybuilding Splite Routine da 5 Giorni

Come Allenare un Distretto Muscolare al Giorno

Le split routine da 5 giorni sono utilizzate dai campioni di bodybuilding professionisti e da qualche amatore alquanto convinto ed appassionato. Questa tipologia di suddivisione muscolare permette un recupero completo del gruppo muscolare allenato, consentendo di lavorare ad un'intensità e volume elevati, poiché ogni gruppo muscolare viene allenato solo una volta alla settimana.

Una soluzione potrebbe essere la seguente:

1 ° giorno: Gambe / Addome
2 ° giorno: Pettorali
3 ° giorno: Schiena / Addome
4 ° giorno: Recupero
5 ° giorno: Spalle / Addome
6 ° giorno: Braccia
7 ° giorno: Recupero

L'allenamento della parte inferiore del corpo è probabilmente il più oneroso, pertanto è fondamentale allenarlo all'inizio di ogni settimana con energie psico-fisiche al massimo.

Questo tipo di splite routine è ovviamente consigliata per persone esperte, che vogliono allenarsi al massimo delle proprie possibilità, allenando i muscoli al 100%. E' anche un modo per effettuare allenamenti più brevi che si conciliano meglio con la vita privata.

Per ogni seduta, gli atleti dovrebbero usare 4-5 esercizi di cui 2 base-fondamentali e 2-3 complementari. Il recupero dovrebbe essere di 90 secondi per gli esercizi base e 60 secondi per gli esercizi complementari.

Poiché le splite routine da 5 giorni possono affaticare l'intero organismo, consumare BCAA e frullati proteici possono aiutare a recuperare pienamente ripristinando le riserve di glicogeno.

In questo genere di splite routine è bene utilizzare carichi gestibili, con tecniche eseguite in maniera magistrale, in modo da stimolare al meglio i muscoli preservando il sistema nervoso centrale.

Giorno 1 - Cosce e Polpacci 

  • Squat 5 sets x 5 reps
  • Leg Press 4 sets, 8-10 reps 
  • Seated Leg Curl 4 sets, 8-10 reps
  • Leg Extensions 4 sets, 12-15 reps 
  • Standing Calf Raises 4 sets, 12-15 reps 

Giorno 2 - Pettorali

  • Panca piana con bilanciere 5 sets x 5 reps
  • Croci con manubri su panca piana 4 sets, 8-10 reps 
  • Panca inclinata con manubri 4 sets, 8-10 reps
  • Croci alte ai cavi 4 sets, 8-10 reps
  • Pectoral machine 4 sets, 12-15 reps

Giorno 3 -  Schiena 

  • Pullups 5 sets x 5 reps (con eventuale sovraccarico)
  • Pullover con manubrio 4 sets, 8-10 reps
  • Pulldown a braccia tese 4 sets, 8-10 reps
  • Rematore a T oppure con Bilanciere 4 sets, 8-10 reps
  • Face Pull con Corda 4 sets, 12-15 reps

Giorno 5 - Spalle 

  • Push Press 5 sets x 5 reps
  • Alzate laterali con manubri 4 sets, 8-10 reps
  • Tirate al mento con bilanciere 4 sets, 8-10 reps
  • Alzate busto a 90 con manubri 4 sets, 8-10 reps
  • All Round the world con manubri 4 sets, 12-15 reps

Giorno 6 - Braccia 

  • Curl con bilanciere 4 sets x 8-10 reps
  • Curl su panca inclinata con cavo basso davanti 4 sets, 8-10 reps
  • Curl alla panca scott con ez 4 sets, 8-10 reps
  • Dips alle parallele 4 sets, 8-10 reps
  • French press dietro il collo 4 sets, 8-10 reps
  • Push down con corda 4 sets, 8-10 reps

Addominali

  • Toes to bar 5 sets x 5 reps
  • Leg Raise su panca in Superset con Cable Crunch 3 sets, 10-12 reps
  • Plank 3 sets al cedimento muscolare

Le splite routine da 5 Giorni sono più o meno efficaci rispetto alle splite routine da 3 giorni?

Dipende dalle esigenze dell'atleta. Splite routine da 3 giorni, prevedono allenamenti più lunghi, e non tutti hanno sufficienti energie mentali e fisiche per terminare i workout. 

Chi preferisce allenamenti brevi, deve allenarsi con splite routine spezzatino come la splite 5. Chi invece vuole allenarsi a giorni alterni, e non ha problemi per la durata dei workout, consigliamo una splite 3.

Consigliamo di inserire un giorno di riposo extra, tra le sedute, quando:

  • Vi è un'aumento del carico interno per un incremento di quello esterno, spesso generato da uno sviluppo dell’intensità;
  • Vi è un'aumento del carico interno causato dalla pratica di altre attività sportive o lavorative di una certa entità;
  • Vi sono maggiori difficoltà di recupero, provocate anche da una sua scarsa qualità o da un fisiologico rallentamento legato all’età anagrafica.

Diversamente, se non ricorresse nessuno dei motivi indicati, allora un recupero eccessivo non sarebbe giustificato e risulterebbe controproducente in quanto si vanificherebbero, dopo ogni seduta, i miglioramenti ottenuti tramite i processi di adattamento e supercompensazione. In questa ipotesi è allora preferibile ridurre il frazionamento per aumentare la frequenza degli allenamenti per ciascun gruppo muscolare.

Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Scheda Palestra Massa Muscolare
26 Marzo 2019

Scheda Palestra Massa Muscolare

L’obiettivo della maggior parte delle persone che frequentano le palestre è quello di aumentare il tono e la massa muscolare a discapito della massa grassa. Vediamo come fare....

Scheda per Spalle e Braccia Enormi
21 Novembre 2017

Scheda per Spalle e Braccia Enormi

Una serie gigante consiste nella esecuzione di 4-6 serie in successione immediata senza intervalli o con tempi di intervallo ridotti al minimo.

Ultimi post pubblicati

YMCA Bench Press Test
15 Luglio 2019

YMCA Bench Press Test

L'obiettivo dell'YMCA bench press test è di valutare la forza e la resistenza dei muscoli estensori del gomito e dei muscoli flessori ed adduttori della spalla.

Tricipite Brachiale
15 Luglio 2019

Tricipite Brachiale

Origine - Inserzione - Azione

Il muscolo tricipite brachiale è il principale mu­scolo estensore dell’avambraccio e, per mezzo del capo lungo, promuove una adduzione dell’omero. È formato da tre parti denominate capo lungo, capo laterale e capo mediale.