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Scheda di Aumento Massa Muscolare con il Rest Pause

data di redazione: 02 Dicembre 2015 - data modifica: 15 Ottobre 2017
Scheda di Aumento Massa Muscolare con il Rest Pause

Come Funziona Questo Metodo, all'interno scheda di allenamento da 4 giorni alla settimana

Nel mondo del bodybuilding ci sono vari modi per aumentare l’intensità dell’allenamento, costringendo i muscoli a crescere; un metodo famoso, popolare ed efficace è il Rest Pause.

Come funziona il metodo Rest-Pause?

In pratica questo metodo spezza una serie in più sotto serie con un breve riposo tra di esse. Il Rest-Pause è una delle tante tecniche ad alta intensità dove il lite motive è eseguire più ripetizioni dopo aver raggiunto il cedimento muscolare.

REST PAUSE IN BREVE

  • Una volta giunti all'incapacità muscolare dove non riuscite ad eseguire un’altra ripetizione
  • Posate iI Bilanciere nel rack per un periodo di tempo molto breve nell’ordine dei secondi
  • Trascorso questo breve periodo di tempo, tornate ad eseguire l'esercizio con lo stesso carico per portare ad esaurimento il muscolo con il massimo delle ripetizioni possibili raggiungendo un nuovo cedimento muscolare.
  • Ora riposate nuovamente il bilanciere nel rack
  • Trascorsi altri secondi si cercherà di eseguire un ulteriore serie da poche ripetizioni. Forse riuscirete a farne una.

Nel Rest Pause è molto importante selezionare il giusto carico, con il quale si cercherà il cedimento nella prima serie, infatti in genere è indicato per essere applicato su esercizi con carichi elevati, e quindi serie ad alta intensità, per poter porre un particolare accento sullo sviluppo della forza oltre che sull'ipertrofia.



il Rest-Pause sembra particolarmente adatto a sviluppare la forza massima, in quanto l'utilizzo di carichi pesanti implica un maggior reclutamento neuromuscolare, in particolare a carico delle fibre di tipo Fast Twitch o IIB

Si tratta di un metodo concepito per essere applicato soprattutto nell'esercizio ad alta e media intensità, in cui il Sistema energetico preponderante è quello alattacido, in modo da poter stressare il muscolo oltre il limite imposto dall'esaurimento transitorio dei fosfati, e quindi superare l'ostacolo del cedimento muscolare.

Se l'obbiettivo è l’incremento della massa muscolare bisognerà adottare un range di ripetizioni consono allo scopo e quindi bisognerà caricare un peso che permetta di eseguire tra le 6 e 10 ripetizioni, aspettare 20 secondi, eseguire un'altra ripetizione con lo stesso peso, probabilmente riuscirete ad eseguire tra le 2-3 ripetizioni, ripetere per 3 volte andando ad eseguire 3 sotto serie.

Uno schema Rest-Pause per l'Ipertrofia potrebbe essere il seguente:

  • Serie 1: 70Kg x 8 Reps, Riposo 20 secondi
  • Serie 2: 70Kg x 3 Reps, Riposo 20 secondi
  • Serie 3: 70Kg x 2 Reps

OBIETTIVI DEL REST PAUSE

  • Forza 85%
  • Ipertofia 70-85%
  • Endurance, meno del 70%.

Riposo tra le serie

  • Per Forza 20-60 secondi
  • Per Ipertrofia 20-30 secondi
  • Per Endurance 10-30 secondi.

SCHEDA DI ALLENAMENTO IN REST PAUSE

Giorno 1 - PETTORALI - BICIPITI

  1. PANCA PIANA CON BILANCIERE 3 serie x 10 reps - REST PAUSE
  2. CROCI SU PANCA PIANA 4 serie x 12 reps
  3. CURL CON BILANCIERE 3 serie x 10 reps REST PAUSE
  4. CURL CON MANUBRI seduto su panca inclinata 4 serie x 12 reps

Giorno 2 - GAMBE

  1. SQUAT CON BILANCIERE 4 serie x 8 reps -
  2. LEG EXTENSION 3 serie x 10 reps REST PAUSE
  3. PRESSA 3 serie x 8 reps
  4. CALF IN PIEDI 4 serie x 15 reps

Giorno 3 - RIPOSO

Giorno 4 - SCHIENA

  1. STACCO DA TERRA 4 serie x 8 reps
  2. T BAR ROW 3 serie x 10 reps REST PAUSE
  3. TRAZIONI ALLA SBARRA O LAT MACHINE 3 serie x 8 reps
  4. PULLOVER CON MANUBRIO 4 serie x 15 reps

Giorno 5 - SPALLE E TRICIPITI

  1. SHOULDER PRESS 3 serie x 10 reps REST PAUSE
  2. ALZATE LATERALI CON MANUBRI 4 serie x 12 reps
  3. DIP ALLE PARALLELE 3 serie x 6-8 reps REST PAUSE
  4. ESTENSIONI DIETRO CON IL CAVO BASSO 4 serie x 12 reps

Note: Eseguire il Rest Pause solo negli esercizi dove è indicato. Riposarsi dopo ogni serie 2 minuti.

CONCLUSIONI

Le ricerche sul Rest-Pause suggeriscono che possa risultare un metodo efficace per sviluppare una maggiore forza esplosiva, una maggiore endurance muscolare, una maggiore ipertrofia muscolare, un maggiore dispendio energetico post-allenamento (EPOC), un maggiore dimagrimento, e un elevato danno muscolare rispetto ai metodi tradizionali o ad altre tecniche speciali, rendono questo metodo unico.

Tuttavia, questo metodo stressa in maniera pesante il sistema nervoso centrale, quindi non dovrebbe essere usato in ogni allenamento ed esercizio.

Noi consigliamo di NON usare questo metodo in esercizi complessi, con carichi pesanti, quali Squat, Stacco, Clean & Press dove la componente tecnica è importante, non è possibile effettuare uno squat pesante dopo il cedimento, sarebbe troppo pericoloso. Inoltre al contrario degli allenamenti ad alto volume e densità, gli allenamenti in rest pause dovranno essere sintetici e brevi. Altra cosa è lo Squat a 20 ripetizioni, dove i carichi sono più leggeri.

Scritto da: ABC Team
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