100% pagamento sicuroIn primo piano
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
La Frequenza Cardiaca durante L'esercizio
La Frequenza Cardiaca durante L'esercizio
Aerobico significa semplicemente "con ossigeno". L'organismo ha bisogno di ossigeno per funzionare e per bruciare energie. Quando respiri, stai svolgendo un'attività aerobica perché stai introducendo ossigeno nel tuo corpo.
Quando fai un'attività fisica come:
- nuoto
- corsa
- ciclismo
- canottaggio
- crossfit
la frequenza cardiaca aumenta in quanto si incrementa il consumo di ossigeno.
Ciò non giova soltanto a:
- cuore
- polmoni
- apparato circolatorio
Ma aumenta la capacità dell'organismo di bruciare energia. Quando sei in movimento, il tuo organismo brucia prevalentemente grassi e zuccheri, mentre quando non sei molto in forma e hai quindi una minore capacità aerobica, cioè la capacità di assumere ed utilizzare ossigeno, l'organismo brucia più zuccheri che grassi. Quando invece la tua capacità aerobica aumenta e con essa la forma fisica, bruci più grassi.
Perfino quando sei relativamente fuori forma e hai appena cominciato a fare esercizio fisico, brucerai comunque una certa quantità di grassi, e più aumenterà la forma, maggiore sarà la capacità del tuo corpo di bruciare i grassi.
Affinché il tuo organismo possa bruciare i grassi nel migliore dei modi è necessario fare esercizio fisico all'interno della zona aerobica ottimale, cioè quando la frequenza cardiaca durante l'esercizio ti permette di bruciare i grassi con la massima efficienza. Questa zona si trova generalmente tra il 75% ed il 90% della frequenza cardiaca massima. Se fai esercizio al di sopra della zona ottimale, cominci a lavorare a livello anaerobico, vale a dire "in debito di ossigeno".
Questo limite massimo non consente di sostenere l'attività fisica a lungo, e l'organismo non brucerà le risorse di zuccheri e grassi nello stesso modo.
TEST FREQUENZA CARDIACA
Durante l'esercizio fisico, fai di tanto in tanto delle brevi pause per verificare la frequenza cardiaca per 15 secondi, moltiplica poi il numero di battiti per 4 per ottenere i battiti al minuto (BPM). Individua la tua zona ottimale utilizzando la tabella qui sotto che riporta le percentuali medie di MHR per i diversi gruppi di età.
TABELLA FREQUENZA CARDIACA
| ETA' | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% |
| 18-25 | 139 | 149 | 159 | 169 | 179 |
| 26-30 | 134 | 144 | 153 | 163 | 172 |
| 31-36 | 130 | 140 | 149 | 158 | 168 |
| 37-42 | 126 | 135 | 144 | 153 | 162 |
| 43-50 | 121 | 129 | 138 | 147 | 155 |
| 51-58 | 116 | 124 | 133 | 141 | 149 |
| 59-65 | 110 | 118 | 126 | 134 | 142 |
| +65 | 106 | 114 | 121 | 129 | 136 |
Buon ABC Allenamento
Potrebbe interessarti anche
Imparare a Saltare la Corda
Saltare la corda è un ottimo modo per migliorare la coordinazione ed il gioco di gambe. Un gioco di gambe veloce e sicuro è una caratteristica di un grande combattente.
Saltare la corda è un ottimo modo per strutturare una buona resistenza nelle arti marziali. Questo esercizio cardio brucia un sacco di calorie ed è ottimo se non è possibile allenarsi all'aperto (ad esempio in una giornata piovosa). Incrementa l’agilità rendendo il vostro footwork più leggero e veloce.
Come smaltire il grasso in eccesso con l'aerobica
Come gestire l’energia per buttare giù la pancia nella fase di definizione muscolare
come allenarsi durante la fase di definizione muscolare , per perdere il grasso in eccesso . Come abbinare l'allenamento pesi con il lavoro aerobico , quando è meglio fare la corsa a ritmo costante e quando è meglio fare gli scatti e soprattutto come gestire la settimana con i vari allenamenti .
Ultimi post pubblicati
Camminare per Dimagrire? Funziona se lo fai così!
Questo articolo è riservato alle persone pigre, a cui non piace la palestra, lo sport in generale, ma che vogliono tornare in forma, il consiglio che noi diamo è quello di iniziare con una semplice camminata. Camminare a caso, senza un programma, senza osservare delle regole è fine a se stessa e non vi servirà per dimagrire.
Come Diventare Grossi A Casa
La componente di forza per un bodybuilder è importante ma non è fondamentale! Se avete a disposizione carichi enormi a casa, nessuno vi vieta di farli, ma chi non li ha non deve disperare perché fortunatamente il carico nel bodybuilding è un mezzo e non un fine.
