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Guida per Scegliere il tuo Programma di Allenamento Annuale
Sei alla ricerca di un personal trainer, che ti segua passo dopo passo, che ti faccia raggiungere il fisico dei tuoi sogni? Sei giunto nel sito che fa per te, ABC Allenamento ti offrirà programmi di allenamento professionali ad un prezzo accessibile a tutti. Dove ti alleni? In una palestra commerciale o a casa nella tua Home Gym? Che livello Sei? PRIMI PASSI, ALLENATO oppure ESPERTO? Sei un uomo o una donna? A seconda delle tue risposte noi ti forniremo un intero programma di allenamento annuale diviso in 7 schede di allenamento della durata di 6 settimane cadauna.
La Frequenza Cardiaca durante L'esercizio
La Frequenza Cardiaca durante L'esercizio
Aerobico significa semplicemente "con ossigeno". L'organismo ha bisogno di ossigeno per funzionare e per bruciare energie. Quando respiri, stai svolgendo un'attività aerobica perché stai introducendo ossigeno nel tuo corpo.
Quando fai un'attività fisica come:
- nuoto
- corsa
- ciclismo
- canottaggio
- crossfit
la frequenza cardiaca aumenta in quanto si incrementa il consumo di ossigeno.
Ciò non giova soltanto a:
- cuore
- polmoni
- apparato circolatorio
Ma aumenta la capacità dell'organismo di bruciare energia. Quando sei in movimento, il tuo organismo brucia prevalentemente grassi e zuccheri, mentre quando non sei molto in forma e hai quindi una minore capacità aerobica, cioè la capacità di assumere ed utilizzare ossigeno, l'organismo brucia più zuccheri che grassi. Quando invece la tua capacità aerobica aumenta e con essa la forma fisica, bruci più grassi.
Perfino quando sei relativamente fuori forma e hai appena cominciato a fare esercizio fisico, brucerai comunque una certa quantità di grassi, e più aumenterà la forma, maggiore sarà la capacità del tuo corpo di bruciare i grassi.
Affinché il tuo organismo possa bruciare i grassi nel migliore dei modi è necessario fare esercizio fisico all'interno della zona aerobica ottimale, cioè quando la frequenza cardiaca durante l'esercizio ti permette di bruciare i grassi con la massima efficienza. Questa zona si trova generalmente tra il 75% ed il 90% della frequenza cardiaca massima. Se fai esercizio al di sopra della zona ottimale, cominci a lavorare a livello anaerobico, vale a dire "in debito di ossigeno".
Questo limite massimo non consente di sostenere l'attività fisica a lungo, e l'organismo non brucerà le risorse di zuccheri e grassi nello stesso modo.
TEST FREQUENZA CARDIACA
Durante l'esercizio fisico, fai di tanto in tanto delle brevi pause per verificare la frequenza cardiaca per 15 secondi, moltiplica poi il numero di battiti per 4 per ottenere i battiti al minuto (BPM). Individua la tua zona ottimale utilizzando la tabella qui sotto che riporta le percentuali medie di MHR per i diversi gruppi di età.
TABELLA FREQUENZA CARDIACA
| ETA' | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% |
| 18-25 | 139 | 149 | 159 | 169 | 179 |
| 26-30 | 134 | 144 | 153 | 163 | 172 |
| 31-36 | 130 | 140 | 149 | 158 | 168 |
| 37-42 | 126 | 135 | 144 | 153 | 162 |
| 43-50 | 121 | 129 | 138 | 147 | 155 |
| 51-58 | 116 | 124 | 133 | 141 | 149 |
| 59-65 | 110 | 118 | 126 | 134 | 142 |
| +65 | 106 | 114 | 121 | 129 | 136 |
Buon ABC Allenamento
ABC Team
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