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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
La Frequenza Cardiaca durante L'esercizio
La Frequenza Cardiaca durante L'esercizio
Aerobico significa semplicemente "con ossigeno". L'organismo ha bisogno di ossigeno per funzionare e per bruciare energie. Quando respiri, stai svolgendo un'attività aerobica perché stai introducendo ossigeno nel tuo corpo.
Quando fai un'attività fisica come:
- nuoto
- corsa
- ciclismo
- canottaggio
- crossfit
la frequenza cardiaca aumenta in quanto si incrementa il consumo di ossigeno.
Ciò non giova soltanto a:
- cuore
- polmoni
- apparato circolatorio
Ma aumenta la capacità dell'organismo di bruciare energia. Quando sei in movimento, il tuo organismo brucia prevalentemente grassi e zuccheri, mentre quando non sei molto in forma e hai quindi una minore capacità aerobica, cioè la capacità di assumere ed utilizzare ossigeno, l'organismo brucia più zuccheri che grassi. Quando invece la tua capacità aerobica aumenta e con essa la forma fisica, bruci più grassi.
Perfino quando sei relativamente fuori forma e hai appena cominciato a fare esercizio fisico, brucerai comunque una certa quantità di grassi, e più aumenterà la forma, maggiore sarà la capacità del tuo corpo di bruciare i grassi.
Affinché il tuo organismo possa bruciare i grassi nel migliore dei modi è necessario fare esercizio fisico all'interno della zona aerobica ottimale, cioè quando la frequenza cardiaca durante l'esercizio ti permette di bruciare i grassi con la massima efficienza. Questa zona si trova generalmente tra il 75% ed il 90% della frequenza cardiaca massima. Se fai esercizio al di sopra della zona ottimale, cominci a lavorare a livello anaerobico, vale a dire "in debito di ossigeno".
Questo limite massimo non consente di sostenere l'attività fisica a lungo, e l'organismo non brucerà le risorse di zuccheri e grassi nello stesso modo.
TEST FREQUENZA CARDIACA
Durante l'esercizio fisico, fai di tanto in tanto delle brevi pause per verificare la frequenza cardiaca per 15 secondi, moltiplica poi il numero di battiti per 4 per ottenere i battiti al minuto (BPM). Individua la tua zona ottimale utilizzando la tabella qui sotto che riporta le percentuali medie di MHR per i diversi gruppi di età.
TABELLA FREQUENZA CARDIACA
| ETA' | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% |
| 18-25 | 139 | 149 | 159 | 169 | 179 |
| 26-30 | 134 | 144 | 153 | 163 | 172 |
| 31-36 | 130 | 140 | 149 | 158 | 168 |
| 37-42 | 126 | 135 | 144 | 153 | 162 |
| 43-50 | 121 | 129 | 138 | 147 | 155 |
| 51-58 | 116 | 124 | 133 | 141 | 149 |
| 59-65 | 110 | 118 | 126 | 134 | 142 |
| +65 | 106 | 114 | 121 | 129 | 136 |
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