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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Metodo di Karvonen
Nel mondo del Fitness è diffusissima la formula di cooper per determinare la frequenza cardiaca massima e poi la frequenza cardiaca di lavoro.
Per i principianti tale formula può essere anche valida, ma per un professionista o amatore altamente allenato non è una formula a cui far riferimento per elaborare i propri programmi di allenamento cardiovascolari.
Cos'è la frequenza cardiaca?
La frequenza cardiaca di allenamento rappresenta il numero di cicli cardiaci, che l’atleta sostiene durante un determinato sforzo, in relazione all’unità di tempo (1 minuto).
Più semplicemente indica il numero di battiti che il cuore compie in un minuto.
La conoscenza di tale valore, durante l’allenamento, è importante perchè l’atleta ha un costante riferimento sull’impegno che pone; inoltre, sempre attraverso la misura del battito, è in grado di capire se l’intensità dello sforzo è in linea con gli obiettivi prescelti (ad es. il miglioramento della resistenza o potenza aerobica).
Vediamo un esempio pratico per determinare la giusta frequenza di allenamento.
La FCmax di un uomo di 35 anni è di 185 battiti al minuto. Tutto questo è rigorosamente teorico, ma da una idea abbastanza precisa sul potenziale dell’ individuo.
A questo punto se il nostro uomo di 35 anni volesse effettuare un allenamento in soglia anaerobica, teoricamente dovrebbe calcolare l’85% (percentuale teorica di soglia anaerobica) di 185 battiti e cioè 157 Bpm.
Se la persona è altamente allenata (lavorare all'85% non è per tutti) bisogna utilizzare la formula di karvonen.
La FORMULA DI KARVONEN rende più preciso il calcolo delle percentuali del battito utilizzando, come parametro aggiuntivo, la frequenza cardiaca a riposo.
[(220 – età – Frequenza a riposo) x % lavoro] + Frequenza a riposo
Esempio:
Uomo di 35 anni, la frequenza a riposo (si consiglia di prenderla la mattina sdraiati completamente rilassati) è di 60 battiti al minuto.
Vogliamo trovare il numero dei battiti pari all’85% della sua Fcmax
[(220 – 35 – 60) x 85/100] + 60 = 166 Bpm
Quindi il nostro atleta, in teoria, se volesse effettuare il solito allenamento di soglia anaerobica dovrebbe correre a 166 battiti.
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Modificazioni fisiologiche indotte dall'allenamento
Le modificazioni a cui si fa riferimento in questo articolo sono quelle indotte da attività di resistenza, prevalentemente aerobiche o aerobico - anaerobiche miste, e non da attività fisiche di potenza.
Nel caso di atleti di resistenza è stata osservata una dilatazione della cavità del ventricolo sinistro. Questo adattamento è giustificato dal tentativo del muscolo cardiaco di economizzare il lavoro attraverso la riduzione del numero di contrazioni grazie all'aumento delle dimensioni delle cavità ventricolari.
Metodo di Cooper
La frequenza cardiaca è il valore di riferimento più semplice, più chiaro e più verificabile in un atleta ed il cardiofrequenzimetro è lo strumento per monitorarla. Come tutti i parametri ricavati indirettamente anche la FcMax ottenuta con questa metodica risente di una notevole tolleranza legata a caratteristiche individuali. E' chiaro che una persona allenata, anche se più anziana, avrà valori diversi rispetto ad una persona più giovane ma sedentaria e magari in sovrappeso.
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